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La connessione tra corsa e dimagrimento non va banalizzata o data per scontata, perché si tratta di un processo complesso, assai più articolato del luogo comune che vede il secondo naturale conseguenza della prima. Conviene tenere a mente un paio di pilastri sul tema. con la consulenza del dottor Francesco Confalonieri, specialista in Medicina dello Sport presso il Centro Medico Santagostino dottoressa Emanuela Russo, dietista presso l’INCO (Istituto Nazionale per la Cura dell’Obesità) dell’IRCCS Policlinico San Donato dottor Michele Albano, medico fisiatra e responsabile Riabilitazione ortopedica e sportiva presso Humanitas Gavazzeni di Bergamo Il legame tra corsa e dimagrimento non è automatico Primo, dimagrire non è un risultato automatico della corsa. Secondo, non in tutti i casi in cui serve perdere peso è utile affidarsi alla corsa. Detto ciò, è possibile ottenere risultati in termini di consumo del tessuto grasso con l’attività podistica, ma bisogna implementare un allenamento che tenga conto di regole precise e caratteristiche del proprio fisico. Quando è consigliabile e quando no (perché per alcune situazioni di sovrappeso importante, la corsa non è affatto una soluzione)? Meglio corsa prolungata a bassa velocità o training intervallato, con alternanza di brevi periodi di corsa veloce e momenti di riposo? Come si può, in definitiva, attivare il proprio corpo affinché la corsa “richiami” i tessuti grassi e li consumi? Senza carboidrati non si bruciano i grassi Entriamo nel dettaglio del processo che ci fa dimagrire mentre corriamo. Specialisti in medicina dello sport e dietisti concordano: il nostro obiettivo è bruciare tessuto grasso, ossia perdere selettivamente tessuto grasso viscerale. Dobbiamo rispettare due regole fondamentali: alimentarci correttamente prima e fare un allenamento specifico. Teniamo presente che il nostro organismo, per produrre energia cinetica, utilizza sia i carboidrati che i grassi. Rispettivamente, energie di pronto utilizzo e “riserve”. E che per dimagrire – questo è il punto centrale – dobbiamo bruciare più calorie di quelle che assumiamo. La Harvard Medical School ha stilato una dettagliata tabella del consumo calorico medio in trenta minuti di attività, per ciascuno sport praticato e per tre fasce di peso). Ecco perché la dieta è la chiave. Prima dell’allenamento dobbiamo assicurarci di avere i depositi di glicogeno pieni – è la fonte di energia prontamente disponibile per far entrare in attività il muscolo. Significa regolarsi introducendo carboidrati complessi nel pasto principale precedente (per esempio la sera prima, se si corre la mattina presto), come un piatto di riso basmati o delle patate come contorno di una pietanza proteica. E poi, uno spuntino di carboidrati semplici e a rapido assorbimento circa un’ora prima dell’allenamento. In questo modo si ottimizza il consumo energetico e si evita di “mangiare” muscolo. La corsa richiede sia carboidrati sia la capacità di “andare a prendere”, ossia utilizzare i grassi da bruciare. A livello chimico, sono proprio i carboidrati di pronto utilizzo che richiamano le riserve di grassi attraverso il ciclo di Krebs, andando a recuperarle per soddisfare la richiesta di energia. Questo meccanismo – prima si consuma il glicogeno che staziona nel muscolo, poi si “chiamano” i grassi – è alla base del dimagrimento con l’attività fisica. Cosa mangiare per dimagrire correndo Quanto ai consigli alimentari, è bene regolarsi con una dieta di base bilanciata e ipocalorica, con una parte di carboidrati, una di grassi “buoni” e una di proteine, per non andare in catabolismo briciando una parte di muscolo. Tre pasti e due spuntini al giorno sono la base, ma prima dell’allenamento guai a digiunare! Vanno introdotti carboidrati di facile utilizzo, come miele e marmellata con delle fette biscottate. Almeno un’ora/un’ora e mezza prima della corsa, perché abbiamo bisogno che questi nutrienti vengano catabolizzati, con la scissione dei vari elementi e la massima efficienza di utilizzo. Anche per questo, meglio evitare spuntini integrali consumati poco prima della corsa: si impiega più tempo a digerirli. Come allenarsi per dimagrire 1. La corsa a bassa intensità Fissate le certezze sul tema dell’alimentazione pre-corsa, si passa alla scelta del tipo di allenamento. Il dottor Confalonieri, medico dello sport, suggerisce un primo metodo, quello del lavoro continuato a bassa intensità, che può tradursi in una corsa a ritmo blando o anche una camminata veloce per 45-50 minuti (utile se si ha un sovrappeso importante perché meno impattante sulle articolazioni). Il richiamo dei grassi per generare energia, infatti, si attiva dopo i primi 25 minuti di attività podistica, in media. Quindi, oltre quella soglia cominciamo a consumare in modo selettivo i grassi. L’obiettivo è trovare la giusta velocità, che permetta di allenarsi di più prolungando il tempo della corsa per massimizzare la fase di consumo dei grassi. 2. La corsa intervallata La seconda impostazione è quella dell’allenamento intervallato. Tra gli studi “pilastro” in questo campo c’è una ricerca canadese effettuata su soggetti con obesità addominale, che ha mostrato gli effetti di uno stile di vita adeguato e di un programma di allenamento intervallato sulla composizione della massa corporea – oltre che sull’abbattimento di rischio cardiometabolico. Secondo l’esperto, i primi 15-20 secondi di corsa ci fanno consumare atp e creatinfosfato, le molecole energetiche necessarie per l’attività del muscolo. Demolite, liberano l’energia necessaria per farlo muovere. Conclusi quei 20 secondi, se si stoppa del tutto l’attività l’organismo sintetizza di nuovo creatinfosfato e atp, per rimetterli a disposizione. Diversi studi hanno dimostrato che quando ricostruiamo queste molecole per l’energia di pronto impiego, consumiamo in modo selettivo tessuto grasso. Quindi un metodo molto efficace per dimagrire correndo consiste nell’intervallare 20 secondi di corsa a 20 secondi di riposo. Attenzione a non andare oltre i 20 secondi di attività, mentre i 20 secondi di riposo devono essere di stop assoluto, proprio per concedere all’organismo quella finestra di recupero che consente di consumare grasso sintetizzando energie di pronto impiego. 3. La corsa lenta + la corsa intervallata C’è anche un terzo metodo, che rappresenta una unione ragionata dei due suggerimenti precedenti. Si può impostare l’allenamento con 20 minuti di lavoro intervallato e una camminata veloce per i successivi 15 minuti. In questo modo, per tutto il periodo dell’attività si brucia massa grassa. Per tutti questi metodi, valgono tre regole d’oro dell’allenamento. Individualità: diffidiamo delle tabelle generiche, piuttosto costruiamone una dopo una valutazione specifica del dietista e del medico dello sport o del fisiatra. Gradualità e continuità: l’allenamento, per essere efficace sia in termini di irrobustimento si di dimagrimento, deve crescere – il consiglio è di partire occupando il 30% del tempo a disposizione, per salire gradualmente – e non può essere una tantum. Sudore: il peso cala subito, ma è un falso dimagrimento. Non è vero che per dimagrire efficacemente bisogna sudare molto durante la corsa. Se registriamo un calo di peso notevole dopo un allenamento che ci ha fatto sudare in modo significativo, teniamo presente che ben presto il peso tornerà alla situazione di partenza. Si tratta di chili persi composti essenzialmente da acqua, sali minerali e glicogeno. Nelle successive 24 ore l’organismo, che ha bisogno di tutti questi elementi, cerca un riequilibrio e ci spinge a reintegrarli. In questo modo tutto il dimagrimento ottenuto apparentemente in modo miracoloso e rapidissimo andrà perduto. Come facilitare il lavoro bucia-grassi Abbiamo parlato di cosa e come mangiare prima della corsa per perdere perso con l’allenamento, ma la cura della corretta alimentazione è importante anche nella fase post-corsa, come conferma la dietista. Dopo l’attività si continuano a bruciare i grassi “richiamati” dalla corsa per circa 45 minuti-1 ora, per questo è bene agevolare il processo di scissione dei grassi. Per dimagrire abbiamo bisogno anche di micronutrienti come sali minerali e vitamine che fanno funzionare al meglio il meccanismo. Gli enzimi che consumano i grassi “liberati” dall’attività fisica iniziano a funzionare proprio grazie a sali e vitamine. Per questo è importante introdurli nella mezz’ora dopo la corsa, consumando per esempio verdura con molta acqua, della frutta o un centrifugato. Importante anche introdurre le proteine in una fase successiva. Dopo 1 ora e mezza dall’allenamento, un pasto proteico serve perché il muscolo ha subito uno stress ossidativo e catabolico. Se persiste, il metabolismo di base resta su livelli più bassi e nel lungo periodo c’è il rischio che il processo di dimagrimento sia meno efficace. Mai invertire consumando proteine prima dell’allenamento: la digestione dura 6-7 ore e l’organismo risulterebbe impegnato in quella attività proprio durante l’allenamento. Corsa in sovrappeso: valutare prima i rischi Prima di mettersi a correre con l’obiettivo dimagrimento, c’è una tappa obbligata: la valutazione dei rischi. Gli esperti concordano unanimi su questo: dimagrire con la corsa è il risultato di una triangolazione che vede protagonisti il tipo di allenamento, l’alimentazione e la valutazione muscolo-scheletrica. Come sa ogni podista poco oltre il livello di principiante assoluto, la corsa comporta un significativo stress per il sistema muscolo-scheletrico. Si suppone che la necessità di dimagrire sia associata a una situazione di sovrappeso, ma se il sovrappeso è importante – dai 10 kg in più rispetto al peso ideale – la corsa non è una strategia di dimagrimento, perché i potenziali problemi superano di gran lunga i benefici. Un kg di sovrappeso corporeo si tramuta in 9 kg di carico aggiuntivo sul ginocchio, che a sua volta ha ripercussioni sulla stabilità di anca e schiena. Per questo l’ortopedico o il fisiatra deve prima dare una valutazione sullo stato di caviglia, ginocchio, anca e colonna lombo sacrale. Tonificare i muscoli vuol dire bruciare più calorie Anche l’allenamento di forza, propedeutico alla corsa, è legato sia alla preparazione del fisico verso gli stress derivanti dalla corsa, sia all’obiettivo dimagrimento. Banalmente, perché se aumentiamo la massa muscolare bruciamo più calorie, visto che si alza il metabolismo basale. Quindi, è opportuno rinforzare i muscoli con attività a corpo libero o con i pesi. Dovendo scegliere, bene puntare a muscoli delle gambe e del core – il corsetto addominale, che comprende muscoli addominali, paraspinali, pavimento pelvico, glutei, flessori dell’anca (hanno una fondamentale funzione stabilizzatrice durante l’attività fisica, come testimoniano gli studi). Sono tutti importanti perché coinvolti nel movimento oscillatorio del tronco tipico della corsa. La prima zona in cui si va a perdere massa grassa con il podismo è quella delle cosce, perché gli zuccheri del muscolo sono i primi ad essere interessati dal consumo energetico. In seconda battuta e con un organismo pronto, si ha il consumo a livello addominale. Rinforzando i muscoli li troviamo più pronti a subire un consumo di grassi. Ed è anche un allenamento preventivo di infortuni (lo ha analizzato a fondo una ricerca su Physical Medicine and Rehabilitation Clinics of North America). Il suggerimento del fisiatra è di eseguire esercizi di core stability: sono attività mirate a intensità crescente, che servono ad allenare i 29 muscoli del “core”, il “corsetto” che fascia come un busto l’addome, dalle spalle all’inguine, dando stabilità a tutto il corpo. Leggi anche Corri con noi. Tutte le info per partecipare