Confesso: ho una nutrita collezione di abbonamenti in palestra lasciati a metà, zeppi di buone intenzioni e zero costanza. Quest’inverno qualcosa è cambiato: ho iniziato ad allenarmi con regolarità e il mio corpo – e, con grande sorpresa, la mia mente – hanno risposto. Ho lavorato meglio, dormito meglio, digerito meglio. Ma cosa hanno a che fare questi effetti collaterali positivi con squat e manubri? L’ho capito leggendo Longevità funzionale (Vallardi), il libro della dottoressa Gabrielle Lyon, ideatrice della Muscle-Centric Medicine. «Il muscolo – sostiene – non è solo estetica: è un organo vivo, intelligente, che protegge cervello, metabolismo e umore». Le abbiamo chiesto perché salire le scale o fare due flessioni non cambia solo il corpo, ma cambia la traiettoria della nostra salute.
Il muscolo é il vero organo della longevità
Come mai sostiene che “l’organo della longevità” non sia il cuore né il cervello, ma il muscolo?
«Perché il muscolo è vivo, attivo e incredibilmente sofisticato e dobbiamo smettere di considerarlo solo come “massa magra” o per il fattore estetico. Ogni volta che si contrae, rilascia molecole chiamate miochine: veri e propri messaggeri chimici che parlano con tutto il corpo. Influenzano il cervello, riducono l’infiammazione, migliorano la sensibilità all’insulina, rinforzano il sistema immunitario. È una vera orchestra biochimica che lavora per il nostro benessere: anche a riposo, anche quando non ce ne accorgiamo. Gli studi più recenti lo classificano come organo endocrino dinamico, una sorta di sensore metabolico».
Il muscolo é il nostro sensore di benessere
Ci aiuta a capire meglio?
«È una delle scoperte più interessanti. Il muscolo non solo risponde agli stimoli, ma è anche un organo che sente: è in grado di percepire come viviamo. Registra quello che mangiamo, quanto dormiamo, se ci muoviamo o stiamo sedute tutto il giorno. In base a queste informazioni, decide se crescere, mantenersi o consumarsi. È il nostro sensore interno di benessere metabolico e risponde alla qualità delle nostre scelte quotidiane. Eppure ci hanno sempre detto che per vivere a lungo bisogna “stare in forma”».
Non fissiamoci sul grasso ma stimoliamo il muscolo
Perché, allora, ci fissiamo sul grasso, se il vero problema è la perdita di muscolo?
«Culturalmente siamo state educate a temere il grasso, ma biologicamente il corpo è programmato per conservarlo. Il muscolo, invece, è una risorsa preziosa che va stimolata, allenata, nutrita ogni giorno, altrimenti si perde. E si perde presto: già dopo i 30 anni iniziamo a consumare massa muscolare, con un calo che può arrivare al 3–8% per decennio. Dopo i 60 anni, la perdita può accelerare fino al 15% ogni dieci anni. Ma c’è una buona notizia: il muscolo si può costruire e rigenerare a qualsiasi età. Anche a 70 o 80 anni, con un programma ben fatto di nutrizione e allenamento, si può invertire la rotta e ripristinare la nostra riserva di salute».
A tavola: errori e buone abitudini
Ha parlato di nutrizione per la salute muscolare: qual è l’errore più comune che le donne fanno a tavola?
«Mangiano troppo poche proteine e troppo tardi. Spesso iniziano la giornata con qualcosa di leggero – un caffè, un biscotto, uno yogurt – e riservano le proteine alla cena, quando ormai è tardi per attivare la sintesi muscolare. Dopo i 40 anni, invece, il corpo femminile ha bisogno di un segnale chiaro per costruire muscolo: almeno 30 grammi di proteine a pasto. Sotto quella soglia, il corpo non si attiva. Ormai sappiamo che non conta solo quante proteine consumiamo, ma anche quando: è importante distribuirle a ogni pasto e soprattutto introdurle a colazione, per stabilire il tono metabolico della giornata».
Puoi farci qualche esempio pratico di pasti “muscle-friendly”, cioè con un minimo di 30 g di proteine?
«A colazione, un frullato con proteine vegetali in polvere, frutta e semi oppure uno yogurt greco intero con frutti di bosco e mandorle. Se piace salata, uova con verdure saltate, avocado e un po’ di carne macinata. A pranzo, una terrina con verdure saltate o grigliate e una buona fonte proteica (manzo, pollo, salmone, uova, tofu). A cena, un secondo semplice con verdure: pesce azzurro o carne magra con verdure colorate e amidacee come zucca o patate dolci. In breve, scegli una proteina e costruisci il piatto attorno a lei: fatto con costanza, fa la differenza».
L’importanza dell’allenamento
Abbiamo parlato di cibo over 40: qual è invece il “menu” degli esercizi dopo gli anta?
«Non servono maratone né ore in palestra. Due sedute a settimana di allenamento di forza, con esercizi che coinvolgano tutto il corpo. E cioè squat, affondi, trazioni, stacchi da terra, spinte. Possono essere fatti con pesi liberi, bande elastiche o anche a corpo libero, l’importante è che ci sia una progressione nel tempo. Il principio deve essere: stimolare il muscolo con intensità sufficiente, permettere il recupero, ripetere con costanza».
E quando non si ha tempo per allenarsi, cosa si può fare nella vita di tutti i giorni?
«Per molte donne la giornata è già un circuito a ostacoli: salire le scale, sollevare le buste della spesa, correre dietro ai figli, fare una camminata dopo cena. Tutto questo è movimento funzionale ed è molto più prezioso di quanto pensiamo. Non serve chiamarlo “workout”, ma il muscolo lo riconosce e ringrazia. Anche poco, ma sempre: la chiave è la continuità».
Allenarsi è un fertilizzante per il cervello
Ed è proprio questo il punto: non si tratta di diventare più magre, ma più forti. Non per l’estetica, ma per la salute. Perché ogni piccolo gesto, ogni sforzo quotidiano, costruisce quella che Lyon chiama la nostra vera assicurazione sulla vecchiaia: il muscolo. E la buona notizia è che non è mai troppo tardi per iniziare. Non cambia solo il corpo: cambia la traiettoria della nostra salute. Durante l’attività fisica, i muscoli rilasciano miochine che attraversano la barriera emato-encefalica, aumentano il BDNF (fattore neurotrofico cerebrale) e favoriscono la neurogenesi, migliorando apprendimento, memoria e umore.
«Sono veri fertilizzanti neurali: favoriscono la neuroplasticità, migliorano la comunicazione tra neuroni, riducono il rischio di declino cognitivo. Ogni sessione di esercizio diventa così una dose settimanale di lucidità mentale» spiega la dottoressa Gabrielle Lyon. Ma attenzione: anche lo stress cronico può minacciare il muscolo. Quando il cortisolo resta elevato troppo a lungo, il corpo entra in modalità sopravvivenza e, per ottenere energia in fretta, degrada il muscolo invece di bruciare il grasso: così consumiamo la nostra riserva di salute anziché proteggerla.