Che lo sport e l’attività fisica facciano bene alla salute è noto da sempre. Che favoriscano anche il benessere mentale, anche. Adesso, però, arriva la prova dei benefici del movimento per il cervello: alcuni movimenti, infatti, migliorano la memoria e i risultati si possono osservare già dopo 20 minuti, specie se si tratta di un allenamento in bicicletta.
La prova dei benefici dell’attività fisica sulla memoria
A fornire le prove scientifiche di quello che è sempre stata più che un’intuizione è una recente ricerca di tipo neuroscientifico, che ha evidenziato i cambiamenti che una sessione di attività fisica induce proprio a livello cerebrale, più nello specifico nella memoria. Si è visto, infatti, che bastano 20 minuti di allenamento in bicicletta per aumentare specifiche onde cerebrali legate alla memoria. Si tratta delle cosiddette “increspature ippocampali”, onde ad alta frequenza che partono proprio dall’ippocampo e arrivano ad altre aree del cervello, coinvolte nei processi cognitivi.
La portata della scoperta
Il fatto che le increspature abbiano origine nell’ippocampo, fondamentale per l’apprendimento, ha spinto gli scienziati a ritenere che si tratti della dimostrazione scientifica che l’attività fisica migliora le prestazioni mentali, in particolare la capacità di ricordare quanto appreso nel corso della giornata. Finora, infatti, le uniche dimostrazioni della centralità delle increspature erano state osservate soprattutto in animali da laboratorio, mentre il nesso tra le onde ad alta frequenza generate dal movimento e i benefici in termini di capacità cognitive nell’uomo erano solo un’ipotesi da dimostrare. Il motivo era la difficoltà di farlo perché, per essere misurate, le onde necessitano di elettrodi che vanno impiantati nel cervello, quindi di una procedura limitata a pochi e specifici contesti clinici.
Perché l’attività fisica migliora la memoria
In questo caso, invece, i ricercatori hanno analizzato l’attività cerebrale in alcuni pazienti sottoposti a monitoraggio neurologico. È quindi emerso un aumento significativo delle increspature provenienti dall’ippocampo e dirette alle regioni della corteccia cerebrale coinvolte nella memoria e nell’apprendimento. Lo studio, pubblicato sulla rivista scientifica Brain Communications, ha quindi dimostrato scientificamente gli effetti positivi dell’esercizio fisico sui processi cognitivi, anche se di breve durata.
Bastano 20 minuti di bici
Nello specifico, gli studiosi hanno esaminato cosa accade quando una persona sale in sella e pedala. Lo hanno fatto prendendo un campione di 14 pazienti di età compresa tra i 17 e i 50 anni, ai quali è stato chiesto di effettuare una seduta di allenamento in cyclette per 20 minuti a ritmo sostenuto e costante, dopo un breve riscaldamento. Fondamentale è stato il monitoraggio dell’attività cerebrale, tramite un’elettroencefalografia intracranica, effettuato prima e dopo la sessione, reso possibile grazie all’impianto di elettrodi in grado di misurare con precisione l’attività neurale nelle diverse regioni del cervello. Come spiegato dall’autrice dello studio, la neuroscienziata Michelle Voss, quanto visto dimostra che un singolo allenamento è in grado di modificare i ritmi cerebrali in pochissimo tempo.
Una conferma a quanto già scoperto
In passato la stessa Voss aveva sostenuto che l’attività fisica migliora le funzioni cognitive. Alcuni test, condotti sottoponendo pazienti a risonanza magnetica funzionale, avevano già suggerito le conclusioni della ricerca, che ora però dimostra quanto finora scoperto anche tramite tecniche di imaging non invasive e analisi comportamentali. D’altro canto i benefici dell’attività fisica per il cervello erano noti circa il miglioramento della capacità di concentrazione, l’aumento della plasticità cerebrale e la riduzione del rischio di demenze e declino cognitivo con l’avanzare dell’età.
L’evoluzione di cervello e corpo
«La scienza conferma con nuovi strumenti quello che il nostro corpo sa da milioni di anni. Il nostro cervello si è co-evoluto insieme alla nostra capacità di muoverci su due piedi. Lo sapevano Nietzsche, Aristotele, Darwin, Steve Jobs — tutti grandi camminatori – e chiunque abbia provato, almeno una volta, a risolvere un problema uscendo a fare due passi. Questa ricerca aggiunge una prova diretta di un meccanismo che noi che lavoriamo sul movimento osserviamo tutti i giorni: ti muovi e la testa si accende. Ti fermi e si spegne. Semmai, quello che mi stupisce è che ci si stupisca ancora», commenta Daniele Vecchioni, uno de massimi esperti italiani di corsa e movimento umano, autore di bestseller e fondatore del metodo Correre naturale.
Più sangue e ossigeno al cervello con l’attività fisica
Diversi studi, inoltre, hanno dimostrato come il movimento fisico stimoli la produzione di sostanze come il BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), una proteina che favorisce la crescita e la sopravvivenza dei neuroni. «Il nostro corpo è una macchina integrata, non un insieme di pezzi separati. Quando ci muoviamo, ogni passo aumenta il flusso sanguigno verso il cervello, portando ossigeno e glucosio che migliorano attenzione e rapidità di elaborazione. L’attività aerobica eleva il BDNF. In pratica, muoversi è una manutenzione a lungo termine del sistema nervoso», spiega ancora Vecchioni.
Il movimento contro le infiammazioni croniche
«Non solo: il movimento regolare modera il cortisolo che, quando resta alto troppo a lungo, disturba il sonno, indebolisce le difese immunitarie e alimenta l’infiammazione cronica. Allo stesso tempo aumenta endorfine, serotonina e dopamina. Stimola il rinnovo cellulare, protegge i cromosomi dall’invecchiamento, migliora la salute metabolica – prosegue l’esperto – Ogni singolo organo del nostro corpo è progettato per funzionare in un organismo che si muove. Se il corpo sta fermo, tutto si deteriora».
I benefici degli “snack motori”
La domanda fatidica, però, è: quanto occorre muoversi? «Venti minuti al giorno sono un ottimo punto di partenza. Ma il vero problema non è quanto dura la sessione di allenamento, è tutto il resto della giornata. L’OMS indica 150 minuti settimanali come soglia minima e il 60% degli italiani non la raggiunge. Però anche quei 150 minuti sono insufficienti se poi passi il resto del tempo inchiodato a una sedia. Per questo parlo spesso di “snack motori”: micro-dosi di movimento distribuite durante la giornata — uno squat, qualche affondo, un esercizio di equilibrio — ogni ora, per spezzare la sedentarietà. E poi camminare, il nostro gesto più ancestrale», consiglia Vecchioni.
Alzati e cammina!
Come ricorda l’esperto, «Un adulto di mezza età dovrebbe puntare ad almeno un’ora di camminata quotidiana integrata nella vita — camminare durante una telefonata, andare a piedi a fare la spesa, parcheggiare lontano — più due o tre sessioni settimanali a intensità un po’ più alta – suggerisce ancora l’esperto di movimento umano – Sto scrivendo un libro proprio sulla camminata, e una delle cose che ripeto di più è questa: non serve trovare tempo per muoversi, serve smettere di organizzare la giornata intorno all’immobilità».
Qual è l’esercizio ideale?
Eppure va sfato un mito: non occorre necessariamente dedicarsi a un allenamento specifico: «L’esercizio migliore è quello che rispetta la nostra natura di bipedi: camminare e correre. Non perché siano più nobili di altri sport, ma proprio perché non si tratta affatto di sport: sono le forme di locomozione per cui il nostro corpo è stato progettato in milioni di anni di evoluzione. La camminata è la base: attività aerobica a bassa intensità, sostenibile ogni giorno, senza controindicazioni. La corsa, fatta nel modo giusto, con una tecnica corretta, a bassa intensità, respirando col naso — è un livello superiore, un vero “coltellino svizzero” per la salute», dice Vecchioni.
Meglio all’aria aperta
Naturalmente e quando possibile sarebbe meglio muoversi all’aperto: «Le ricerche mostrano che muoversi nella natura ha effetti più marcati sulla riduzione dello stress rispetto agli ambienti chiusi. Fuori ci sono stimoli sensoriali che il cervello utilizza per restare vivo e presente: una camminata all’aperto è un atto di riconnessione con l’ambiente, con il terreno sotto i piedi, con il mondo reale. Detto questo – conclude l’esperto – se l’alternativa è stare fermi, qualsiasi movimento va bene, anche al chiuso. Il nemico numero uno non è il tapis roulant, ma la sedia».