Se cerchi un modo gustoso e super salutare per dissetarti, eccolo qui. Una macedonia di stagione risveglia il cervello, nutre la pelle e sazia con leggerezza, anche in viaggio. Lo racconta Marco Bianchi, food mentor e divulgatore di Fondazione Umberto Veronesi. È lui il testimonial di un’importante iniziativa che ci invita a consumare la fruttadell’estate per aiutare sia il nostro benessere sia la ricerca scientifica
D’estate si beve molto meno
«Sembra incredibile ma d’estate, quando fa più caldo, beviamo pochissimo e non è una contraddizione» mi spiega Marco Bianchi, food mentor e divulgatore scientifico per Fondazione Umberto Veronesi. «Una recente indagine ha osservato che tra giugno e settembre si verifica la maggiore incidenza di disturbi dovuti a calcoli e infezioni renali proprio a causa della scarsa idratazione. Senza arrivare alle emergenze, anche nella vita di tutti i giorni la disidratazione provoca una serie di squilibri, in primo luogo stanchezza mentale e fisica.
Un bicchiere d’acqua a digiuno o frutta
«Per questo il consiglio che dò sempre a tutti è di bere un bicchiere di acqua appena svegli per rimettere in funzione il cervello e il corpo. O di mangiare un frutto, che è un po’ come bere, visto che la frutta è composta per il 70-90 per cento di acqua».
La frutta è lo snack ideale in viaggio
In viaggio è l’ideale: è leggera, mantiene i riflessi pronti e, al contrario delle proteine, non appesantisce ed evita i colpi di sonno. «Ho cominciato con mia figlia anni fa preparando dei mini spiedini con tanti frutti colorati: trasportati in una borsa termica refrigerata sono il pit stop perfetto, basta non togliere la buccia, fondamentale per conservare fibra, vitamine e croccantezza. In tutte le situazioni, una macedonia di stagione è la soluzione ideale per una sosta o per la pausa pranzo» continua Marco che è testimonial anche del progetto La macedonia per la ricerca di Fondazione Umberto Veronesi, realizzato in partnership con Autogrill per sostenere il lavoro di medici e ricercatori che dedicano la propria vita alla ricerca scientifica.
Fondazione Umberto Veronesi con Autogrill
«L’obiettivo è proprio quello di rispondere al meglio alle nuove esigenze di una crescente fascia di consumatori che è alla ricerca di un’alimentazione sana e bilanciata» commenta Luca D’Alba, general manager di Autogrill Italia. «E così anche quest’anno, per sensibilizzare i nostri clienti e promuovere stili di vita e di consumo sostenibili e di qualità, abbiamo scelto insieme a Fondazione Umberto Veronesi di sostenere la ricerca scientifica in campo nutrizionale». Per farlo tutti insieme basta consumare una macedonia nei punti vendita Autogrill.
Una macedonia di frutta per finanziare la ricerca
Dal 30 giugno al 30 luglio chi consuma in tutti i punti vendita Autogrill una macedonia da 200 g aiuta la ricerca perché Autogrill devolverà parte del ricavato a Fondazione Umberto Veronesi per finanziare ricercatori e ricercatrici che lavorano nel campo della nutrigenomica.
Con questo progetto è stata finanziata una borsa di ricerca per uno dei settori più in evoluzione, la nutrigenomica, scienza che studia le relazioni tra Dna e alimentazione, in pratica come i cibi influenzano i nostri geni e quindi la nostra salute, positivamente o negativamente. «La nutrigenomica è una fondamentale arma di prevenzione, soprattutto per le malattie croniche cardiovascolari, cerebrovascolari e i tumori, i principali responsabili dei tre quarti dei decessi nei Paesi sviluppati» mi spiega ancora Marco Bianchi. La prima edizione de La macedonia per la ricerca ha infatti permesso di finanziare interamente per tutto il 2023 il progetto della dottoressa Rosarita Nasso, che indaga gli effetti benefici dei polifenoli sullo sviluppo dei tumori gastrici. «Ed è stato fatto un grande passo scoprendo che la mela annurca, una piccola formidabile mela campana, è la più ricca di polifenoli e di vitamina C al mondo» sottolinea Marco Bianchi. In pratica un alimento con i superpoteri!
Che frutta scegliere?
Ogni frutto però ha il suo piccolo grande potere salutare. «Per questo è importante creare un mix equilibrato e funzionale, anche scegliendo in base alla stagione. È un po’ come giocare con il Lego, cambi i mattoncini ma la costruzione resta la stessa: il focus è soddisfare il bisogno di frutta e verdura della giornata» continua Marco Bianchi. «Per esempio la fragola, oltre che di vitamina C è ricca di antociani, i pigmenti che colorano la frutta di rosso e che hanno un grande potere disinifiammante; l’ananas ha un ottimo contenuto di fibra, perfetto per tenere sotto controllo la glicemia e dare una sferzata al sistema immunitario; la mela contiene pectina che tiene sotto controllo la sazietà e il microbiota intestinale; con il melone fai il pieno di betacarotene, precursore di vitamina A, un grande aiuto per la pelle».
Frutta: efficace solo se fresca di frigo
Soprattutto in estate però stiamo attenti al calore: la regola numero uno per conservare la vitamina C è il fresco. «Questa appena sente del caldo sparisce» racconta ancora Bianchi. «Portati quindi la macedonia in spiaggia, ma nella borsa termica. Non lasciarla a temperatura ambiente perché nell’arco di 20 minuti la quantità si dimezza».
Quanta frutta mangiare
E adesso facciamo i conti! Secondo le Linee Guida della sana alimentazione il nostro piatto unico va diviso in quattro, come vuole anche l’healthy eating plate dell’Harvard School of Public Health, e deve contenere la metà di ingredienti di origine vegetale (cioè orto o frutta), un quarto di proteine vegetali o animali e poi l’ultimo quarto di carboidrati. Indispensabile sempre consumare 2 o 3 porzioni di frutta e verdura al giorno, tra cruda e cotta, facendo attenzione alla cosiddetta biodisponibiltà. Spiega Marco Bianchi: «Facciamo un esempio: le carote crude sono ricche di betacarotene ma se lo vuoi recuperare tutto l’ideale è prepararle cotte e condite con un filo di olio che rende i carotenoidi assimilabili dall’organismo perché veicolati da una materia grassa. Anche per ottenere il top dei benefici dal pomodoro c’è una regola: quando è cotto dà il suo massimo perché il licopene è situato nelle cellule del vegetale, tra la buccia e la polpa. Una veloce cottura e la frullatura permettono di estrarlo tutto, un filo di olio lo rende disponibile per essere assimilato: la soluzione perfetta».
Come abbinare frutta e salato
E se la frutta non mi piace? «Mettila nei piatti salati» mi consiglia Marco. «In viaggio è facile: basta preparare un tramezzino con una mousse di fagioli cannellini frullati insieme a una mela granny smith, un goccio di limone e di olio. Aggiungi una fetta di pomodoro e poca insalata: c’è tutto, le proteine dei legumi, i carboidrati e la componente di frutta. La parola d’ordine in cucina è osare. Per esempio al Torrazzo, il mio home restaurant, io abbino sempre legumi e frutta: preparo un cuscus freddo con uvetta, la frutta che concentra antociani, mela gialla e rossa a cubetti, pera a micro pezzetti, pomodori secchi, lenticchie, olio e succo di limoni. Oppure faccio un risotto limone e rosmarino dove metto una mela frullata all’ultimo minuto per dare cremosità e succo di limone per aggiungere vitamina C. Anche nelle insalate puoi mettere sempre un frutto, dal caco mela d’inverno al melone d’estate. Un ultimo consiglio: tratta bene i tuoi ingredienti, se tagli la mela spruzzala di succo di limone così non si ossida e in più aggiungi vitamina C».
Alcune ricette con la frutta
Gazpacho
INGREDIENTI PER 4 PERSONE ● 10 pomodori maturi ● 3 pesche gialle ● ½ melone ● 3 cucchiai di olio extravergine di oliva ● 1 cucchiaio di aceto ● un pizzico di sale ● 1 cucchiaino di senape
Frulla tutti gli ingredienti e servi il gazpacho freddo o a temperatura ambiente
Cuscus estivo
INGREDIENTI PER 4 PERSONE ● 200 g di cuscus integrale ● 1 mela gialla ● 1 peperone rosso ● 150 g di pomodori secchi sott’olio ● 200 g di lenticchie lessate ● succo e scorza di 1 limoneTaglia la mela e il peperone in piccoli cubetti. Cuoci il cuscus secondo i tempi della confezione e condiscilo con la mela, il peperone, le lenticchie,i pomodori secchi tritati, il succo e la scorza del limone.
Crumble con mele e pesche
INGREDIENTI PER 4 PERSONE ● 200 g di farina di farro ● 80 g di zucchero integrale ● 2 mele ● 1 pesca ● 200 g di nocciole sgusciate ● 80 ml di olio di semiTrita con il robot da cucina le nocciole dopo averle lasciate in ammollo in acqua per un’ora. Una volta ottenuta una pasta morbida, mescolale insieme alla farina e allo zucchero e quindi all’olio. Inforna per circa 30 minuti a 180° controllando periodicamente la cottura. L’impasto dovrà risultare dorato e croccante. Taglia le mele e le pesche a tocchetti e cuocile in padella. Servile a strati alternando con il crumble croccante.
La macedonia per la ricerca di Fondazione Umberto Veronesi
Venti anni di impegno «Progetti come La macedonia per la ricerca, arrivato alla sua seconda edizione, hanno l’intento di informare e sensibilizzare i consumatori a intraprendere scelte responsabili in materia di salute. È l’obiettivo di Fondazione Umberto Veronesi che da vent’anni è impegnata nel finanziamento della ricerca scientifica d’eccellenza e nella divulgazione dei corretti stili di vita che comprendono anche l’alimentazione, un’arma fondamentale di prevenzione contro numerose patologie» spiega Monica Ramaioli, direttore generale di Fondazione Umberto Veronesi. Bastano 2 o 3 porzioni di frutta e verdura al giorno, come suggeriscono le Linee Guida,per favorire un’alimentazione sana ed equilibrata.
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