come ridurre glicemia

Glicemia, quattro consigli per ridurla a tavola

I carboidrati influiscono sul glicemia e insulina non solo per la quantità, ma anche per come sono preparati e consumati

Per chi ha alti livelli di glicemia o problemi di insulina i carboidrati sono visti come un cibo “nemico”, da eliminare o ridurre al minimo. Eppure molte patologie legate a questi fattori possono essere tenute sotto controllo semplicemente cambiando il modo di preparare piatti a base di carboidrati, come la pasta, o ricorrendo ad alcune strategie nel loro consumo, per esempio se si tratta del pane. I carboidrati, dunque, non vanno eliminati del tutto o demonizzati.

I carboidrati non sono da demonizzare

Come sottolinea l’American Diabetes Association, la quantità totale di questi nutrienti, che sono la fonte primaria di energia per l’organismo, «è il determinante più importante della risposta glicemica post-prandiale, ovvero più carboidrati sono presenti in un pasto, più importante sarà la glicemia dopo averli mangiati. Ma la qualità degli alimenti ricchi di carboidrati genera risposte glicemiche differenti. Per esempio, 30 g di zucchero fanno aumentare più velocemente e di più la glicemia rispetto a 60 g di pane ai cereali con la medesima quantità di carboidrati», chiarisce Serena Missori, endocrinologa e diabetologa.

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Difficile calcolare la giusta quantità

«Per esempio, la conta dei carboidrati per la somministrazione dell’insulina nel diabete mellito di tipo 1, necessaria nelle prime fasi per capire come autogestirsi, presenta molte limitazioni. Così come contare i carboidrati durante la giornata e in caso di diabete mellito di tipo 2 o iperinsulinemia», sottolinea l’endocrinologa, autrice del libro La dieta per glicemia e insulina con il Metodo Missori-Gelli®, scritto a quattro mani conil farmacista Alessandro Gelli (Edizioni Lswr). Gli esperti, quindi, forniscono 4 preziosi consigli sotto forma di strategie «che funzionano bene singolarmente, ma si potenziano a vicenda se utilizzate contemporaneamente quando possibile».

I consigli: cuocere al dente

La prima indicazione riguarda la cottura della pasta, che dunque può rimanere tra i protagonisti dei pasti, anche per coloro che hanno necessità di tenere sotto controllo la glicemia: «Cuoci pasta, riso o altri cibi amidacei al dente – consiglia la dottoressa Missori – Se non ti piacciono o ti sfugge la cottura, una volta cotti freddali sotto l’acqua corrente e poi saltali in padella con l’olio». Un’alternativa può poi riguardare il metodo di conservazione (punto successivo).

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Cucina o compra, refrigera, riscalda-tosta

Non è detto che i cibi vadano cotti e consumati subito, spiega Missori: «Cucina riso, cereali, pseudocereali, pasta, legumi, patate e poi lasciali raffreddare e conservali in frigorifero per 1 giorno (sino a 5 giorni) e consumarli freddi o riscaldati (130 gradi) per consentire la formazione di amido resistente». Si tratta di quella parte di amido non digerito, che ha tra i suoi benefici il miglioramento della sensibilità all’insulina, la riduzione dei livelli di zuccheri nel sangue, la diminuzione del senso di fame e effetti positivi sul dimagrimento e i disturbi digestivi.

Il pane? Meglio tostato

Per questo motivo Missori suggerisce di seguire un trattamento analogo anche per il pane: «Fai o compra il pane, taglialo, congelalo, scongelalo e poi tostalo per aumentare la formazione di amido resistente. In alternativa va bene anche tostarlo da fresco e congelarlo e scongelarlo anche se la formazione di amido resistente è inferiore».

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Cambia l’ordine delle portate

L’alimento con cui si inizia un pasto può modificare anche le modalità di digestione e di assunzione dei nutrienti. Per questo l’endocrinologa consiglia di «mangiare nel seguente ordine: prima le verdure, poi proteine, infine i carboidrati, allo scopo di ridurre l’assorbimento degli zuccheri, avere maggiore sazietà, minor rialzo della glicemia e insulina». La pasta, il riso o il primo in genere, non andrebbero quindi consumati a inizio pasto.

Rispetta i ritmi circadiani

Infine, attenzione agli orari dei pasti: «Tieni una finestra di digiuno di almeno 12 ore tra la cena e la colazione – suggerisce ancora l’esperta – Quando non è possibile, posticipa, compatibilmente con la tua biotipologia, la colazione. Cerca di cenare entro le ore 20.00 e, se non è possibile, limita la quantità di cibo e soprattutto di carboidrati». Questo perché il sonno influisce sul metabolismo tramite gli ormoni prodotti. Ma in consigli non finiscono qui.

I benefici di cannella e pinzimonio

Missori e Gelli aggiungono alcuni consigli utili, per arricchire la tavola di cibi e spezie che possono essere molto utili per chi soffre di iperglicemia: Ad esempio, l’uso di cannella: «La cannella come spezia si è rivelata capace di migliorare la risposta glicemica attraverso un’azione insulino-mimetica e mediante il controllo della via di segnalazione e sembra promuovere l’assorbimento del glucosio nei tessuti insulino-dipendenti». Quando si consumano le verdure, inoltre, il pinzimonio può diventare un alleato prezioso: «Se il pinzimonio è con olio d’oliva emulsionato con il succo di limone ha un effetto colagogo, favorisce cioè la pulizia della colecisti e del fegato». La steatosi epatica, infatti, può essere un effetto di iperglicemia e iperinsulinemia.

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Glicemia: per chi sono adatti i consigli

Se le patologie connesse alla glicemia sono un rischio per tutti, «anche i consigli per tenerla sotto controllo lo sono perché tutti siamo vivi grazie alla glicemia. Se seguiamo una dieta priva di carboidrati, infatti, il corpo trova il modo di procurarsi energia. Il vademecum, quindi, è utile anche per i chi non ha problemi conclamati di iperglicemia e iperinsulinemia. Certo, nello specifico le indicazioni sono pensate per chi soffre di steatosi epatica, obesità, diabete mellito di tipo 1 e tipo 2, iperinsulinemia e iperglicemia», spiega l’endocrinologa.

Uomini e donne: che differenze?

Si tratta di condizioni che possono riguardare sia uomini che donne, anche se per queste ultime potrebbe aggiungere la policistosi ovarica – chiarisce l’esperta – Le differenze, invece, possono riguardare il biotipo morfologico e quindi alla costituzione psico-fisica della persona. Diciamo che fino alla menopausa tendenzialmente i problemi sono più frequenti negli uomini, poi però aumenta anche nelle donne l’incidenza delle problematiche legate ai valori elevati di glucosio». Attenzione, quindi, allo stile di vita generale e ai piccoli accorgimenti quotidiani.

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