Meno ore trascorse davanti alla televisione, più tempo passato invece in modo attivo: stimolando il cervello con cruciverba, calcoli matematici, ma anche giocando a carte o camminando, in particolare all’indietro. Sono alcune indicazioni che vengono dagli esperti per prevenire l’Alzheimer, una malattia destinata a crescere perché aumenta l’invecchiamento della popolazione. In vista della Giornata Mondiale dedicata proprio all’Alzheimer (21 settembre), facciamo il punto su cosa aiuta a contrastarla e cosa invece andrebbe evitato, alla luce di nuovi studi.
Perché è importante prevenire l’Alzheimer
L’Alzheimer colpisce soprattutto dopo i 65 anni e, in particolare, è una patologia diffusa tra le donne, anche se il motivo non è ancora chiaro. In Italia si stima che circa il 5% della popolazione over 65 ne sia affetta, ma dopo gli 85 anni interessa fino a una persona su 4 (25%). Come ricorda l’Istituto Superiore di Sanità, l’Alzheimer è la forma di demenza più diffusa e ad oggi non è guaribile: i farmaci utilizzati nel trattamento della malattia «hanno un valore terapeutico molto limitato». Per questo, oltre a investire in assistenza ai malati e ai familiari, sono importanti gli «approcci non farmacologici», come la prevenzione. Ma come?
Come prevenire l’Alzheimer riducendo il tempo davanti alla tv
Recenti ricerche hanno indagato su quali siano le attività consigliate e quali quelle sconsigliate per ridurre i rischi di andare incontro a demenze, in particolare all’Alzheimer. Particolarmente interessanti sono quelle che riguardano la tv: «È emerso che una prolungata esposizione alla televisione può portare a un deterioramento delle funzioni cognitive, come la memoria visiva, la memoria verbale a breve termine, le capacità esecutive e un aumento del rischio di sviluppare demenza», conferma Massimo Spattini, medico chirurgo specialista in Medicina dello Sport, Scienza dell’Alimentazione e Dietetica, vicepresidente dell’International Longevity Science Association e autore del libro Le 3 chiavi della longevità (LSWL Editore).
Gli effetti della tv sul cervello
Nello specifico, i ricercatori hanno analizzato i dati della UK Biobank, coinvolgendo nello studio 373.345 pazienti ai quali è stato chiesto quante ore trascorressero in media a guardare la tv. Si è visto che chi dedicava a questa attività più di sei ore al giorno presentava un rischio significativamente maggiore di demenza rispetto a coloro che limitavano il tempo di visione. Ma non solo: analizzando le immagini cerebrali, si è notato come un maggior “consumo” di tv è associato a un declino dell’indice di densità dei neuriti, cioè estensioni dei neuroni che servono alla trasmissione di informazioni ad altre cellule o muscoli.
Le cause del deterioramento delle funzioni cerebrali
Come osservato dai ricercatori, questo fenomeno interessava soprattutto aree critiche del cervello, come la corteccia temporale, fondamentale per la memoria e il linguaggio. I casi di ridotto indice di densità dei neutriti (ICVF) erano dunque associati a danni o degenerazione neuronale, come quelli che si osservano in malattie neurodegenerative come la demenza. «Questo deterioramento può essere dovuto a una riduzione del flusso sanguigno nel cervello o a un’atrofia neurale – osserva Spattini – È quindi cruciale prestare maggiore attenzione a queste abitudini, soprattutto tra le persone anziane, per prevenire il declino cognitivo e mantenere una buona salute mentale». Cosa fare, invece?
Come stimolare il cervello per prevenire l’Alzheimer
«La prima cosa da fare per mantenere la nostra mente attiva è stimolare il cervello in maniera diretta, sollecitandolo con esercizi come i calcoli matematici, le parole crociate, giocare a carte e imparare a memoria una canzone, una poesia o semplicemente i numeri di telefono dei nostri amici o la lista della spesa», spiega ancora il medico, che ricorda anche l’importanza del movimento fisico, del sonno e di un’alimentazione bilanciata (e mirata).
L’attività fisica che protegge il cervello
«Studi scientifici dimostrano che il movimento migliora memoria, attenzione, linguaggio e pensiero – sottolinea Spattini – Durante l’attività fisica, vengono rilasciate sostanze benefiche come dopamina, serotonina e BDNF», ossia il Brain-Derived Neurotrophic Factor, o Fattore Neurotrofico Cerebrale. Si tratta di una proteina che favorisce l’attività dei neuroni esistenti e la crescita di nuovi, e risulta importante per l’apprendimento, la memoria e l’umore. Non a caso la sua carenza è associata a condizioni come depressione e malattie neurodegenerative, come l’Alzheimer.
Cos’è la backward walking?
«Già 10 minuti di attività al giorno possono fare la differenza. Anche camminare, andare in bicicletta o ballare migliora la salute del cervello, poiché coinvolge equilibrio, coordinazione e memoria motoria», osserva Spattini, che però consiglia, in particolare, un tipo di camminata che può aiutare contro l’insorgenza dell’Alzheimer: la backward walking. «Camminare all’indietro è una pratica usuale in Cina e in Oriente, dove viene considerata un’attività funzionale al benessere e alla longevità. Oggi sta guadagnando sempre più popolarità anche in Occidente grazie ai benefici significativi per la salute e il cervello dimostrati dalla ricerca moderna».
Benefici fisici e cognitivi della camminata all’indietro
«Nell’ottica anti-aging, a livello cognitivo stimola l’attività nella corteccia prefrontale del cervello, migliorando la memoria e le abilità cognitive. Studi recenti hanno evidenziato che camminare all’indietro porta diversi vantaggi fisici e cognitivi. In primo luogo, coinvolge muscoli diversi rispetto alla camminata tradizionale, rafforzando la muscolatura della schiena e migliorando la flessibilità del tendine del ginocchio. Questo può aiutare ad alleviare problemi come il mal di schiena e disturbi al ginocchio. In effetti questa pratica viene normalmente utilizzata nei protocolli di riabilitazione post-chirurgica dopo interventi alla schiena o alle ginocchia, soprattutto in piscina». Ma ci sono anche vantaggi a livello cognitivo.
«Studi effettuati su individui che praticavano questa attività hanno dimostrato una maggiore attività cerebrale in questa regione, con benefici per la memoria, il tempo di reazione e la capacità di risoluzione dei problemi», spiega il medico, che poi consiglia: «L’ideale sarebbe inserirla nel programma abituale di jogging o walking, prevedendo da 30 secondi a un minuto, ogni 3-5 minuti». Se muoversi fa bene, tutti gli esperti da tempo ricordano che è anche fondamentale il giusto riposo: «Dormire un numero adeguato di ore, con un sonno ristoratore, migliora significativamente apprendimento e attenzione e agisce sul consolidamento della memoria», conferma Spattini.
Alimentazione e Alzheimer: i cibi che aiutano
Anche l’alimentazione, poi, gioca un ruolo fondamentale, specie con l’apporto dei giusti nutrienti: «Diversi studi hanno ampiamente dimostrato come una dieta ben bilanciata nell’apporto di omega-3 (con una eventuale integrazione di EPA e soprattutto DHA) è in grado di contrastare la senescenza cerebrale, grazie anche alle proprietà antiossidanti di questi acidi grassi – ricorda l’esperto anti-aging – Anche la curcumina può migliorare l’apprendimento e la memoria, per la sua potente azione anti-infiammatoria e antiossidante, e ha effetti neuroprotettivi in modelli di malattia di Alzheimer».
Cibi ricchi di Omega-3, antiossidanti e nutrienti protettivi
Tra i cibi che quindi non dovrebbero mancare nell’alimentazione c’è il pesce grasso (come il salmone), come fonte di Omega-3, contenuti anche in alcuni vegetali, «come i semi di lino, semi di soia, semi di zucca, noci e altra frutta oleaginosa». L’importanza di EPA e DHA è stata confermata da ricerche recenti: uno studio pubblicato su Nutrients ha dimostrato che i livelli di DHA nei globuli rossi sono correlati al rischio di Alzheimer. «Coloro che presentano valori più alti di DHA hanno il 47% in meno di rischio rispetto a coloro che hanno valori più bassi. Gli omega-3 sono i principali candidati per proteggere il nostro cervello durante l’invecchiamento», conferma Spattini.
Frutta, uova e altri alimenti contro l’invecchiamento
«I ricercatori hanno anche scoperto che i flavonoidi, di cui i mirtilli sono ricchissimi, interagiscono con i neuroni, potenziando la loro comunicazione e stimolando la rigenerazione delle cellule cerebrali. Gli stessi benefici si possono ottenere anche dal consumo di altra frutta e verdura di colore rosso scuro e viola, come ciliegie, fragole, lamponi, more, cavolo nero e patata viola, che contengono gli stessi composti protettivi – prosegue l’esperto – L’uovo, specialmente se biologico e da galline libere di razzolare all’aperto, è una fonte eccellente di vitamina B12 e vitamina B9 (folati), entrambe note per ridurre i livelli ematici di omocisteina, che sono associati a un aumento del rischio di ictus, infarto, deterioramento cognitivo e malattia di Alzheimer.
Cavoli, broccoli e brassicacee per la memoria e prevenzione Alzheimer
Infine, Spattini consiglia di non far mancare nell’alimentazione le Brassicacee «che includono cavolfiore, cavolo verza, cavolo cappuccio, cavolo nero, broccoli e cavoletti di Bruxelles, perché sono una preziosa fonte di vitamina K, nota per la sua capacità di migliorare la funzione cognitiva. Da vari studi emerge che, poiché le brassicacee sono ricche di glucosinolati, aiutano a mantenere elevate le concentrazioni di neurotrasmettitori come l’acetilcolina, essenziale per il corretto funzionamento del sistema nervoso centrale e per mantenere il cervello sano e i ricordi nitidi. Bassi livelli di acetilcolina sono associati all’Alzheimer. Inoltre, l’acido lipoico presente nei broccoli aiuta l’attività dei mitocondri, migliorando le funzioni cognitive e normalizzando la glicemia».