Sul treno delle sei del mattino per Roma. È così che ho conosciuto Serena, 47 anni, tre bambini, un bel lavoro e un problema grande: non dorme. «Ci scherzo sul mio nome, perché dovrebbe essere lo specchio di una me che invece nella quotidianità è esattamente il contrario» mi racconta. «Da quando ho i figli, la sera diventa il momento dei recuperi. Ieri ad esempio ho preparato la relazione che devo presentare oggi, ho lasciato dei memo per la giornata dei bambini e, per rilassarmi, ho chattato una decina di minuti con le mie amiche e ho guardato i social. Quando vado a letto crollo per poi svegliarmi dopo un paio d’ore con la mente piena di pensieri, e chi dorme più?». Già, come darle torto.
Insonnia: un problema diffuso
Non dormire è un problema diffuso: siamo in tante nella stessa condizione. In un’indagine condotta dall’azienda farmaceutica Idorsia su 200 donne tra i 40 e i 60 anni, tutte hanno parlato di un sonno difficile in media per cinque notti alla settimana, da oltre sei anni. Nonostante questo, solo due su cinque sono consapevoli di soffrire di insonnia cronica. «Il sonno è la prima risorsa a cui noi donne rinunciamo. E il motivo è facile da intuire: carico mentale continuo e tanti, troppi ruoli nella vita di tutti i giorni» chiarisce Emi Bondi, direttrice del Dipartimento Salute Mentale e Dipendenze all’ospedale di Papa Giovanni di Bergamo. «Però non dimentichiamocene: l’insonnia è una malattia e, se il sintomo viene sottovalutato, la cronicizzazione è dietro l’angolo». Proprio l’esperta ci aiuta a capire di più.
Svegliarsi di notte con il cervello in azione
Dottoressa Bondi, Serena racconta che per lei è normale dormire poco. È davvero così?
Oggi sappiamo che esistono i cosiddetti gufi e le allodole, cioè chi di regola va a dormire prima di mezzanotte ed è mattiniero e, al contrario, chi è nottambulo e si sveglia più tardi la mattina. Questa non è insonnia. Lo diventa quando, indipendentemente dalle ore di sonno, la qualità è alterata con frequenti risvegli notturni e non si riesce a dormire profondamente. Per fare un esempio, svegliarsi di notte e ritrovarsi subito con occhi aperti e cervello in azione, non fa parte della normalità. Serena, e come lei molte donne come vediamo dall’indagine, probabilmente crolla sfinita, e questo per lei significa dormire bene, ma non “si spegne”. Di conseguenza, non riposa».
Perché il sonno è fondamentale
Ma come facciamo a capire che qualcosa non va?
«Il sonno è fondamentale per la vita perché, quando noi dormiamo, rigeneriamo sia i mediatori cerebrali, sia l’attività di tutti gli organi e apparati del corpo. Ce ne accorgiamo al risveglio: stiamo bene, con l’energia che ci serve per affrontare la giornata. In caso contrario, ci svegliamo già stanche, con i muscoli indolenziti, ci sembra di avere un crollo nella memoria perché ci scordiamo appuntamenti, impegni, il livello di attenzione si abbassa. Nel sondaggio è emerso un dato allarmante: pensi che il 40% delle donne ha difficoltà quando è alla guida a causa delle notti insonni».
Alla lunga, l’insonnia fa male alla salute
Davvero l’insonnia fa male alla salute?
«Purtroppo è realtà. Il sonno è un meccanismo molto delicato, con un suo ritmo e una sua architettura. Quando non si dorme, e questa condizione perdura nei mesi e negli anni, si altera il ritmo fisiologico. Si è visto per esempio che un cattivo riposo favorisce una forte interconnessione tra ansia, depressione e stress che finiscono per alimentarsi a vicenda in un vero e proprio circolo vizioso. C’è poi una tendenza a ingrassare, dimostrata dagli studi clinici, perché l’insonnia determina un’alterazione del metabolismo. E per chi soffre già di una malattia cronica è più alto il rischio di un peggioramento dei disturbi. Secondo lo studio di Elma Research commissionato da ONDA succede a 5 pazienti su dieci e nel 35% dei casi diventa più difficile seguire anche le cure».
Costruire la diagnosi con il medico
Il problema di molte è che ci sentiamo sempre come se mancasse il tempo per fare tutto… Chi può aiutarci a correggere il tiro?
«Il medico di famiglia è il primo filtro, ma dobbiamo metterci la nostra buona volontà. Lo dico perché siamo noi le prime a sottovalutare i nostri disturbi di salute. Quindi, non dobbiamo limitarci a dire al medico che dormiamo male, ma condividere quei dettagli che aiutano a costruire la diagnosi. Per esempio, come si svolgono le ore serali: a che ora si cena, cosa si mangia, quanto tempo si trascorre sui social o a lavorare al computer o a guardare un film, quante volte ci si sveglia durante la notte, che spazio hanno sostanze stimolanti come alcol, caffeina, fumo, quali terapie farmacologiche stiamo seguendo, a che ora ci addormentiamo e quale sensazione avvertiamo al risveglio. Da qui, il medico di famiglia può ricavare tutte le informazioni necessarie per valutare se si tratta di insonnia cronica, prescrivere eventualmente i farmaci necessari, e valutare se è il caso o meno di coinvolgere il Centro del sonno».
Nessuna paura per i nuovi farmaci
I farmaci però ci fanno paura, perché ci fanno cadere in un sonno artificiale e di giorno lasciano intontite e creano dipendenza…
«Il suo è un pensiero comune purtroppo. Nonostante l’insoddisfazione per la qualità del sonno, in due casi su tre c’è un rifiuto per le cure per timore degli effetti secondari. Facciamo chiarezza: questo poteva essere vero per le molecole cosiddette sedative, ma per fortuna la ricerca ha fatto passi da gigante. Oggi abbiamo farmaci di nuova generazione che non forzano il sonno, ma agiscono regolando i neuropeptidi, cioè le sostanze coinvolte nel ritmo sonno-veglia. In questo modo ricostruiscono la corretta architettura del sonno, senza provocare dipendenze o problemi durante il giorno. La dose e la durata del trattamento vengono stabilite dal medico che, se necessario, affianca anche un percorso di consapevolezza per gestire l’ansia e lo stress quotidiano, le prime cattive compagnie delle nostre notti. Certo, non è semplice ma possono essere d’aiuto semplici esercizi di rilassamento con l’utilizzo di visualizzazioni. Qui sta a ognuno di noi trovare mentalmente la propria “isola”, che può essere il pensiero dell’animale di casa, di un parco, delle onde del mare. L’importante è che quell’immagine ci immerga nel piacere e ci allontani dall’ansia, per permetterci di recuperare una corretta frequenza respiratoria».
Se una ninna nanna non basta
Può capitare a tutti i bambini di dormire male un paio di notti e non bisogna preoccuparsene. Rivolgiti però al pediatra, se c’è un cambiamento nella qualità del sonno di tuo figlio che perdura da almeno un paio di settimane. E cioè se fa fatica ad addormentarsi o se si sveglia molto presto la mattina, oppure si risveglia molte volte durante la notte. Le ragioni possono essere molte, sia fisiche sia psicologiche. Come una malattia allergica, le prime preoccupazioni legate agli impegni scolastici, l’arrivo di un fratellino: tutti problemi e cambiamenti che possono influire sul sonno. Mentre aspetti il giorno della visita pediatrica, evita rimedi fai da te, ma metti in pratica queste regole.
Cosa fare o non fare se il piccolo non dorme
SÌ: Mantieni nella sua stanza una temperatura tra i 18 e i 20°C: il freddo e il caldo eccessivi non favoriscono un buon riposo. Dai un ritmo alla sua giornata: mettilo a nanna e sveglialo sempre alla stessa ora, indipendentemente dalle notti insonni. Scegli un rituale della buona notte che lo aiuti a rilassarsi e mantienilo sempre uguale.
NO: Non fargli recuperare il sonno con “pisolini” disseminati lungo l’arco della giornata perché peggiori il problema. Niente coca cola e cioccolata perché sono sostanze eccitanti che alterano la qualità del sonno. Alla larga da tv, computer, tablet e cellulari: rappresentano uno stimolo esagerato per il suo cervello.
Il mese della prevenzione dell’insonnia
Donna Moderna dedica febbraio alla prevenzione dell’insonnia con Emi Bondi, direttrice del Dipartimento Salute Mentale e Dipendenze all’ospedale Papa Giovanni di Bergamo. Per tutto il mese la professoressa Bondi risponde alle lettrici via mail all’indirizzo [email protected].