Spuntini di attività fisica: cosa sono e perché fanno così bene? Gli esercizi anche di pochi minuti svolti nel corso della giornata possono migliorare significativamente la tua salute, forma fisica e benessere mentale: lo sottolinea un articolo della CNN, citando studi scientifici che mostrano benefici su cuore, muscoli, cervello, oltre che nella prevenzione di cancro e demenza. Gli esperti intervistati dal sito online della testata statunitense, tra cui il personal trainer Michael Betts e la psicologa clinica Supatra Tovar, rivelano che questi micro-allenamenti quotidiani sono semplici da inserire nella routine quotidiana e adatti anche alle persone più sedentarie.
Spuntini di esercizio fisico, pochi minuti migliorano la salute
Gli spuntini di esercizio fisico consistono in brevi attività – da 30 secondi a 5-10 minuti – come camminare, fare squat, salire le scale o ballare. Secondo quanto riporta la CNN, il termine è stato coniato nel 2007 dal cardiologo Howard Hartley che ne ha sottolineato i benefici per l’apparato cardiocircolatorio. Secondo una ricerca del 2022 pubblicato su Exercise and Sport Sciences Reviews, fare esercizi di 15-30 secondi come salire le scale o pedalare, tre volte al giorno, migliora i livelli di fitness cardiorespiratorio e le prestazioni fisiche negli adulti inattivi. Un altro studio del 2023 pubblicato su JAMA Oncology ha mostrato che 4/5 minuti di attività fisica intensa al giorno può ridurre il rischio di cancro fino al 32%.
“Spuntini” benefici anche per il cervello
Oltre ai benefici fisici, piccoli momenti di esercizio aiutano anche la mente. Uno studio pubblicato sulla rivista JAMDA ha rilevato che «praticare anche una piccola quantità di attività fisica da moderata a intensa ogni giorno… riduce il rischio di demenza». I benefici erano maggiori in persone che inizialmente non facevano alcun esercizio.
L’importanza di creare un’abitudine
Il personal trainer Michael Betts conferma: «Fare qualsiasi cosa è meglio che non fare nulla», spiegando che ogni piccolo sforzo attiva il corpo, aiutandolo ad adattarsi e migliorare. La psicologa clinica Supatra Tovar, citata dalla CNN, sottolinea l’importanza di legare i nuovi comportamenti a gesti abituali. «Mi piace creare con i miei clienti comportamenti facili, accessibili e realizzabili ogni giorno della settimana, o quasi», afferma la psicologa che suggerisce di legare l’attività fisica ad abitudini esistenti, come fare esercizi dopo essersi lavati i denti.
Semplici esercizi per iniziare
Camminare è l’attività più accessibile, anche solo intorno alla propria abitazione. Consigliabile iniziare con camminate lente, poi introdurre intervalli più intensi. Anche esercizi come flessioni al muro, squat o salire le scale senza prendere l’ascensore possono essere comportamenti efficaci.
Quanto incide il movimento quotidiano
Non solo allenamento: anche le attività quotidiane rientrano tra i cosiddetti movimenti NEAT (“Non-exercise activity thermogenesis”). «Pulire casa è un esercizio fisico», afferma Tovar, che sottolinea come anche azioni semplici come fare la spesa o giocare con i bambini abbiano un impatto calorico importante. I movimenti NEAT possono arrivare a bruciare fino a 2.000 calorie al giorno se fatti con costanza, come accade nelle “zone blu” del mondo (come in Sardegna o ad Okinawa), dove le persone vivono più a lungo e più sane.
Il corpo ha bisogno di movimento
L’importanza di questi brevi momenti di attività risiede nel loro impatto cumulativo. «Il tuo corpo è un po’ pigro», spiega Betts. «Se non lo usi, si deteriorerà lentamente nel tempo. Fare questi piccoli spuntini di esercizio fisico ricorda al tuo corpo che deve lavorare per mantenere e migliorare la sua funzionalità generale.»