Fine della scuola, addio sveglia presto al mattino. È un classico e, come ogni anno, arriva il momento di rompere la routine quotidiana: i primi a farlo sono gli studenti, che posticipano il risveglio mattutino, ma in compenso anche l’orario in cui andare a dormire. È per questo che in estate si inizia a vivere il cosiddetto “Jetlag sociale” (o, in inglese, il social jetlag), che poi non risparmia neppure gli adulti, una volta in vacanza. Ma a che prezzo?
Cos’è il social jetlag
Chiunque abbia viaggiato allontanandosi dall’Italia sa bene cosa significa fare i conti con il jetlag, quello sfasamento che si vive quando si cambia fuso orario, soprattutto viaggiando in aereo. È dovuto al cambio di ritmi sonno-veglia, anche solo di un paio di ore, che spesso dà un senso di intontimento o stanchezza generale. Lo stesso fenomeno, però, avviene anche solo con la fine della scuola per gli studenti, specie se adolescenti, che non solo cambiano abitudini orarie, ma hanno più tempo libero, spesso trascorso sui social.
Gli effetti degli orari sballati
Diversi studi internazionali mostrano come fino al 70-80% degli adolescenti conosce bene il social jetlag, pur senza dare necessariamente questo nome al fenomeno, ma semplicemente addormentandosi e svegliandosi più tardi. «In realtà le alterazioni legate ai cambi di orari possono essere di due tipi: le variazioni tra orari infrasettimanali e orari del weekend; e quelle più legate a cambiamenti di abitudini più tipicamente estive. In entrambi i casi le conseguenze riguardano tutti, anche se hanno un’importanza e un’entità maggiore soprattutto tra gli adolescenti», spiega Luigi De Gennaro, ordinario di Neuroscienze del sonno presso la facoltà di Medicina e Psicologia dell’Università La Sapienza di Roma.
I ragazzi e la carenza di sonno
Il social jetlag negli adolescenti, oltre ad avere motivazioni legate agli stili di vita e ai ritmi sociali imposti (orari di scuola che poi in estate vengono meno, per esempio) è spesso aggravato dal fatto che l’addormentamento serale è posticipato non solo perché magarii ragazzi escono di più, ma anche perché possono trascorrere ancora più tempo davanti agli schermi degli smartphone, a volte con vere e proprie maratone notturne. «In questo caso entrano in gioco due elementi: la melatonina, la cui produzione in età adolescenziale è spostata in avanti, e l’esposizione a schermi retroilluminati», spiega De Gennaro.
La melatonina negli adolescenti
Per quanto riguarda il ritardato picco della liberazione di melatonina, De Gennaro spiega che «è di fatto una molla biologica che porta i ragazzi a tendere a far tardi alla sera. C’è poi anche un altro elemento, che appunto è rappresentato dall’uso massiccio di devices elettronici, che riguarda tutte le fasce d’età ma in particolare i più giovani: smartphone, tablet e playstation impattano negativamente sul momento del sonno, perché tendono a loro volta a ridurre la produzione di melatonina. Non a caso i maggiori utilizzatori di questi dispositivi soffrono anche di social jetlag», conferma De Gennaro.
Quasi un’ora di tempo in più sui social
Le ricerche in materia indicano che i giovani nel periodo estivo trascorrono mediamente tra i 45 e i 55 minuti in più al giorno online rispetto al periodo scolastico, anche se in molti casi i numeri sono ben maggiori. In Italia, il 30% dei ragazzi tra i 12 e i 17 anni sta connesso quotidianamente più di 4 ore. Da qui anche l’allarme dell’Ospedale Bambin Gesù di Roma: «L’estate viene spesso associata a benessere e leggerezza, ma per alcuni adolescenti rappresenta un momento delicato», sottolinea a Rainews24 Deny Menghini, responsabile di Psicologia del Bambino Gesù.
Scuole chiuse, più connessioni, meno sonno
La fine delle lezioni a scuola, il maggior tempo di connessione online e la riduzione del sonno, però, rischiano di diventare una spirale pericolosa. «La chiusura delle scuole interrompe abitudini e relazioni quotidiane che per molti ragazzi svolgono una funzione protettiva. Allo stesso tempo aumenta l’esposizione ai social network, utilizzati spesso per riempire il tempo e contrastare la “noia” di giornate meno scandite da impegni, così come ai modelli estetici irrealistici, con possibili ripercussioni sull’autostima e sul rapporto con il proprio corpo», conferma Menghini.
I sintomi del social jetlag
Le conseguenze, però, sono spesso evidenti: «È stato dimostrato che il bisogno di sonno non soddisfatto impatta sull’attività diurna, in termini di attenzione: negli studenti, per esempio, si rilevano prestazioni scolastiche inferiori e persino rendimento a fine anno minore rispetto a chi invece riesce a dormire la giusta quantità di ore. Possono verificarsi possibili cali di attenzione e colpi di sonno o, in alcuni casi, alterazioni dell’umore, per esempio con una maggiore irritabilità. A risentirne, però, sono soprattutto le funzioni relative alla memoria – chiarisce De Gennaro – è chiaro che d’estate, non avendo il vincolo della sveglia legata agli orari scolastici, è possibile recuperare maggiormente».
Quando il jetleg riguarda anche gli adulti
Questo non mette al riparo, però, dal contraccolpo al momento di tornare ai ritmi consueti. Se i più giovani sono anche i primi a provare il social jetlag tipicamente estivo, anche gli adulti una volta in ferie tendono a modificare i propri ritmi di sonno-veglia: «È vero che dormendo di più al mattino, come avviene in vacanza, si mitiga la sensazione di stanchezza. Ma in generale l’irregolarità non fa bene all’organismo e ce ne accorgiamo quando bisogna tornare ai ritmi quotidiani e sincronizzarsi con il proprio orologio biologico può essere problematico, in particolare per alcuni soggetti più sensibili alle alterazioni del sonno», conferma l’esperto.
Quanto serve e come si recupera il social jetlag
Ma come si recupera? Va chiarito che la ricetta magica non esiste e De Gennaro smentisce la validità di alcune consigli più o meno popolari, come quello secondo cui occorre un giorno per ogni ora di differenza da recuperare: «Non è dimostrato alcun rapporto puntuale tra fuso orario e recupero. Semmai il rapporto esiste tra numero di fusi orari e entità dei disturbi lamentati. Il classico jetlag da volo intercontinentale si smaltisce in due o tre giorni. L’unica vera indicazione è quella della fototerapia, ossia l’esposizione alla luce intensa, che aiuta a sincronizzare i ritmi biologici. Non a caso fino a qualche anno fa alcune compagnie aeree offrivano la fototerapia per chi effettuava voli intercontinentali».
Anticipare l’ora del sonno
Nella quotidianità, al momento del rientro dalle vacanze, occorre solo una riorganizzazione, che passa prima di tutto dall’anticipo dell’orario del sonno serale. Un tema che di recente è diventato oggetto di dibattito con diversi personaggi famosi – da Luciana Littizzetto a Gerry Scotti – che hanno lanciato un appello ad anticipare la prima serata tv. Ad oggi i programmi del prime time iniziano non prima delle 21.30, costringendo a spingere sempre più avanti l’ora in cui andare a dormire – conferma De Gennaro .– L’unica alternativa sarebbe posticipare l’inizio delle attività del mattino, ad esempio la scuola, come avviene in alcuni progetti sperimentali, che però sono di difficile attuazione: l’impatto sul trasporto pubblico, il sistema lavorativo e l’organizzazione familiare è ancora troppo pesante.