«MENTRE SALTI LA CORDA, non andare in apnea: respira» è forse la frase che, quando mi alleno, mi sono sentita ripetere più spesso dal mio coach. Non importa l’esercizio, che sia una flessione o uno squat. Mentre si fa sport, il respiro è comunque un alleato prezioso. Attenzione, però: non c’entra niente con “l’avere fiato”. Saper respirare quando si corre, si gioca a tennis o si sollevano pesi, significa non trattenerlo, ma gestire espirazione e inspirazione in modo fluido e coordinato con i movimenti. Non è solo una questione di prestazione, che comunque migliorerà, ma di benessere generale. Alla fine del training, si arriva meno fiacchi e spompati e più energici.
Lo sa bene Ivana Di Martino, mental trainer e ultrarunner (@ividima). «Durante la corsa pochi respirano con il diaframma, nonostante possa fare davvero la differenza. Ma non è l’unico problema: in una giornata si contano circa 20mila respiri, ma di quanti siamo coscienti?». Per questo, Ivana ha scelto di diventare anche coach del respiro frequentando la Medical Breathe University fondata da Mike Maric, medico specialista in ortognatodonzia (branca che previene e corregge malocclusioni e anomalie di sviluppo di ossa mascellari e denti), docente universitario, formatore olimpico ed ex primatista mondiale di apnea. Nel suo libro, Atlante illustrato del respiro. 100 esercizi pratici per grandi e piccoli per ritrovare calma, energia, sonno e concentrazione (Gribaudo), appena uscito, Maric svela i segreti di un gesto quotidiano all’apparenza banale, ma che può svoltarci la giornata.
I nuovi training del respiro
«Per allenare questa consapevolezza, serve pratica. Bisogna stare dentro il respiro, portarci attenzione: sentire l’aria che entra e si espande attraverso il nostro corpo, e seguire il suo flusso, senza farsi distrarre dai pensieri e restando concentrata sul “qui e ora”» continua Di Martino. Ed è questo l’obiettivo di nuovi training, sempre più diffusi nelle palestre e nei centri yoga, focalizzati proprio sulla pratica del respiro. Alcuni hanno nomi che si ispirano a filosofie orientali e hanno un’impostazione più spirituale; altri si fondano su tecniche codificate da studiosi del respiro, come Wim Hof o Stanislav Grof.
Il breathwork e la respirazione alchemica
Tra i training più nuovi, c’è il breathwork, dove il respiro è protagonista indiscusso dell’allenamento e diventa uno strumento per raggiungere vari scopi: rilassarsi, aumentare l’energia o dormire meglio. Non ci sono movimenti da fare o posture da tenere, si lavora seguendo un ritmo respiratorio, alternando momenti di accelerazione con attimi di pause trattenute e altre sequenze pensate per influenzare il sistema nervoso. Invece, quando si parla di “respirazione alchemica”, pratica ancora un po’ di nicchia, significa che il respiro entra in azione per riconnettere il corpo con la mente, diventando uno strumento per superare anche blocchi emotivi e sciogliere magari ansie trattenute. Durante una seduta, si alternano in genere momenti di iperventilazione controllata (si respira col naso in modo rapido, tenendo il controllo del diaframma), pause silenziose e brevi apnee.
La danza estatica
Poi c’è la danza estatica: qui niente coreografie o passi da imparare. Il corpo si muove liberamente nello spazio trasportato dalla musica (la scelta può ricadere su qualsiasi melodia, è importante però che abbia diversi livelli di energia, come se fosse un’onda), ma soprattutto dal respiro, che diventa la bussola che guida l’intensità del movimento. Puoi rallentare, fermarti e poi riprendere a muoverti con energia, lasciandoti guidare dalla consapevolezza dell’aria che entra dalle narici e dalle emozioni del momento.
Le discipline del respiro
Se l’attenzione sul respiro oggi è molto alta, il merito è anche di discipline antiche che ne promuovono l’importanza da secoli. Basti pensare allo yoga, in cui ogni variante si fonda sul pranayama (il controllo consapevole del respiro): un allenamento dentro l’allenamento che prevede diverse tecniche ma si fonda sulla respirazione Ujjayi, conosciuta come “respiro dell’oceano”. Il suo suono infatti richiama l’andare e venire delle onde sulla battigia perché l’aria, che passa attraverso le narici, crea un rumore simile a un sussurro durante le fasi di inspirazione e di espirazione. Ha un effetto distensivo a livello mentale, che aumenta l’ossigenazione, ma regola anche la temperatura corporea e abbassa la pressione sanguigna.
Allo stesso modo, il forest bathing è sempre più apprezzato pur non essendo uno sport, ma un training del respiro, praticato camminando immersi nella natura e inalando con intenzione i composti organici e benefici rilasciati dagli alberi (i fitoncidi).Ultime ma non ultime, anche le arti marziali. Il tai chi in particolare, dove una sequenza continua di movimenti fluidi come una danza si accompagnano a respiri profondi e spontanei, che seguono il ritmo naturale del qi (l’energia vitale).
Oppure il qi gong, antica pratica della medicina tradizionale cinese. Pur essendo più meditativo e meno dinamico (nel senso che prevede anche posizioni statiche e quindi risulta anche meno “coreografico”), si fonda sempre sul respiro addominale, come strumento per diffondere e muovere l’energia lungo i meridiani del corpo. In sostanza, prevede una tecnica più intenzionale e meno naturale, dove la visualizzazione gioca un ruolo centrale. Mentre si respira, infatti, bisogna immaginare il qi che scorre come un fiume verso il centro vitale del corpo, che si trova in un punto preciso: tre dita sotto l’ombelico.