Se anche tu sei vittima dello stress da lunedì, la parola d’ordine è: fare il meno possibile, o meglio, per dirla come l’influencer Marisa Jo Mayes, abbracciare la teoria del “Bare Minimum monday”. Di fatto significa prendere tutto con più calma (e distacco), ridurre gli impegni a quelli davvero indispensabili e rimandare o diluire il resto agli altri giorni della settimana.
Cos’è il Bare minimum Monday e perché ha senso
Va premesso che non per tutti il lunedì coincide con il giorno più difficile della settimana, ma certamente per molti anche solo l’idea di riprendere la routine quotidiana dopo il weekend rappresenta un ostacolo e un pensiero, che si presenta fin dalla domenica. Ma rimuginarci sopra non aiuta: «Il lunedì è storicamente percepito come il giorno più pesante della settimana e lo conferma la scienza, non è solo un’impressione data dal buonsenso. Studi recenti hanno dimostrato che i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress, tendono a essere più alti proprio all’inizio della settimana e che le persone sperimentano una maggiore ansia anticipatoria rispetto ad altri giorni», spiega Adelia Lucattini, psicoanalista della Società Psicoanalitica Italiana e dell’International Psychoanalytical Association.
Ridurre le attività per stare meglio
Ecco, quindi, che Marisa Jo Mayes, molto popolare su TikTok, consiglia di mettere a tacere le urgenze, derubricarle e diluirle nel tempo, in modo da non farsi sopraffare dal senso di ansia che deriva dal vedere la propria agenda fin dalle prime ore del primo giorno della settimana: si tratta, per esempio, di non fissare riunioni di lunedì mattina o di cercare di inviare meno email possibili, ecc. Una sorta di inizio settimana più soft. «Il trend del Bare minimum monday è efficace perché intercetta un bisogno reale delle persone, quello di non concentrare tutte le attività più complesse e impegnative nel primo giorno della settimana. Iniziare in modo graduale, evitando riunioni, deadline serrate ed email e call infinite, aiuta la mente a ridurre il salto tra il tempo libero e privato del weekend e la rigidità con un tempo scandito dall’esterno, degli impegni lavorativi», conferma l’esperta.
Un inizio soft può fare la differenza
Cambiare il proprio stile di vita (e di lavoro), dunque, non solo è possibile, ma anche caldamente consigliato se si vuole evitare un eccesso di stress: «È una strategia che trova riscontro anche negli studi di psicologia del lavoro più recenti, che mostrano come la distribuzione equilibrata delle attività e la gestione dei carichi emotivi e intellettivi siano più efficaci per prevenire burnout e calo di produttività rispetto a periodi di sforzo intenso alternati a pause forzate. Un lavoro pubblicato su Occupational Medicine (2025) sottolinea proprio come la modulazione dei compiti e la possibilità di concedersi transizioni graduali migliorino benessere psicologico e rendimento nel breve e medio periodo», ricorda Lucattini.
Una strategia usata anche dagli psicologi del lavoro
«Quello che suggerisce Mayes è molto utile ed è dovuto a uno sbilanciamento tra i periodi nei quali siamo in sovraccarico lavorativo e quelli che, per compensare, dedichiamo allo stacco assoluto», spiega Agnese Scappini, psicologa del lavoro, che conferma di utilizzare questa strategia anche nella propria attività. «Ripartire da zero, al lunedì, dopo un assoluto riposo è molto difficile. Dovremmo, quindi, alleggerire e ridurre il carico. Molti dei disturbi che stanno emergendo, come le pandemie depressive, hanno tutte a che fare con episodi di sovraccarico di stimolo. Questo vale non solo al lavoro, ma anche nel tempo “libero”, quando usiamo lo smartphone in modo passivo, ossia quando riceviamo senza interagire. Bisognerebbe, poi, imparare a conoscere i propri livelli di stress tollerabili e non, regolando di conseguenza le proprie attività».
Una società che non permette di “staccare” mai
Un’altra ricerca, pubblicata su Journal of Affective Disorders (2025) ha dimostrato, infatti, che la tendenza a riempirsi la giornata è diventata una caratteristica della società attuale: «Questo fenomeno non riguarda solo i lavoratori, ma anche i pensionati, segno che il “peso del lunedì” è in parte interiorizzato e radicato culturalmente. Ciò non esclude una componente neuropsicobca data dall’abitudine decennale al lavoro – spiega l’esperta – A questo si somma la pressione della vita moderna, fatta di connessioni online continue, richieste lavorative incalzanti e la scarsa possibilità di “staccare” davvero, che rende il ritorno alla routine ancora più difficile. Le pause durante l’attività lavorativa sono fondamentali per mantenere buoni ritmi di lavoro e non incorrere rapidamente in sindromi da burnout».
I giovani più a rischio rispetto ai senior
Senza scomodare cantanti famosi, che hanno dedicato al lunedì canzoni molto popolari (chi non ha mai condiviso la “frustrazione” di Vasco in “Odio i lunedì”), il fenomeno sembra colpire soprattutto i giovani: «Non tutti reagiscono allo stesso modo al ritorno alla settimana lavorativa. Le ricerche mostrano che le persone più giovani tendono a soffrire maggiormente l’ansia del lunedì, forse perché hanno meno esperienza nella gestione dei carichi, più preoccupazioni rispetto ai dirigenti e aspettative meno realistiche. Il passaggio tra studio e mondo del lavoro è intenso e impattante psicologicamente», spiega Lucattini.
Per le donne c’è anche il fattore famiglia
Quanto alle donne, purtroppo scontano carichi di lavoro maggiori, che non si limitano agli impegni professionali e che concorrono allo stress da lunedì: «Mediamente riportano livelli più alti di stress e burnout, come confermato da uno studio statunitense su BMC Public Health (2025), probabilmente per l’intreccio tra impegni professionali e responsabilità familiari. Anche i tratti di personalità fanno la differenza: chi è più incline al perfezionismo o alla ruminazione di tratto ossessivo, tende a percepire il lunedì come particolarmente gravoso. Conta inoltre il tipo di lavoro: i ruoli ad alta responsabilità, mansioni con scarsa autonomia o attività a forte carico emotivo, come quelle sanitarie o educative, espongono infatti a un rischio maggiore di stress da rientro, a sindrome del lunedì», aggiunge ancora Lucattini.
Soffre meno chi ha meno empatia
«Viviamo in un’epoca nella quale sono paradossalmente privilegiate le persone che hanno bassissimi livelli di empatia e, al contrario, grandi livelli di freddezza e cinismo, proprio perché non subiscono queste pressioni – osserva ancora Scappini – Il problema è che non tutte le persone sono fatte per riuscire a escludere i fattori di stress o non empatizzare, quindi chi è più sensibile, solitario o isolato e ha meno risorse, è maggiormente esposte a queste dinamiche». Imparare a conoscersi e cambiare le proprie abitudini, quindi, può aiutare a ridurre il disagio psicologico.