Scegli i cibi che agiscono su sistema immunitario e microbiota. Sono un aiuto per affrontare il periodo più freddo dell’anno, ma non solo. Abbassano le infiammazioni e ti mantengono giovane
Noci, kefir, melagrana. E poi pesce azzurro, avena, curry. Potrebbe essere questa la lista della spesa se decidessi di prenderti cura delle tue difese immunitarie, sentinelle dell’organismo sotto attacco in questa stagione con l’arrivo delle prime influenze. A suggerirla arriva l’immunonutrizione, la nuova disciplina che si occupa del rapporto tra quello che mangiamo e il nostro “esercito di difesa personale”. Oltre a sconfiggere virus e batteri, questi “soldati” uccidono le cellule dell’organismo che, mutando, danno origine a tumori anche maligni.
«È più facile avere truppe efficienti, e prevenire le malattie se scegliamo cibi che, oltre a essere ricchi di minerali e vitamine specifiche per il sistema immunitario, nutrono il microbiota, la comunità di batteri che abita l’intestino e in cui risiede gran parte delle nostre difese. Questi nutrienti fortificano il sistema immunitario e combattono l’inflammaging, il processo di infiammazione e invecchiamento cellulare che è alla base di molte malattie, garantendoci una vecchiaia sana» spiega Enzo Spisni, direttore del Laboratorio di fisiologia e nutrizione dell’università di Bologna e autore di I magnifici 20 per le tue difese (Sonzogno). Questi supercibi sono in realtà comunissimi: nella lista stilata dall’esperto, troviamo: agrumi, banane, uva nera; fra le verdure carote, cicoria, cipolle, spinaci; soia e olio d’oliva. E c’è spazio per un po’ di dolcezza: «Un tè verde con miele e limone e due quadretti di cioccolato fondente (+85%) coccoleranno palato e difese immunitarie nei freddi pomeriggi autunnali» assicura l’esperto. Vediamo ora quattro alcuni di questi cibi più da vicino.
La melagrana: ottimo anche il succo
Regina delle tavole invernali, contiene antiossidanti (vit. C, B, E), minerali (rame e magnesio) preziosi per il sistema immunitario e un particolare tipo di polifenoli (ellagitannini) che riescono a limitare i danni dati dall’eccesso di zuccheri nel sangue. Meno infiammazione avremo, più agile e scattante sarà il nostro esercito di difesa immunitario. E non finisce qui: il succo di melagrana, fresco e non zuccherato, ti aiuta ad assimilare la vitamina D, cruciale per combattere le infezioni che minacciano l’organismo, specie quando c’è poco sole e il corpo la sintetizza a fatica. In più, migliora la salute del microbiota intestinale.
La dose consigliata: 3 melagrane alla settimana durante la stagione di raccolta (settembre-febbraio), anche sotto forma di succo appena spremuto.
Le noci: un antiage per le difese
Le noci apportano tutti i minerali più importanti per il sistema immunitario (ferro, rame, magnesio, zinco, selenio) e le vitamine (B6, B9 ed E) nelle forme più attive e assimilabili. Tra la frutta secca, le noci vantano il miglior rapporto tra omega 3 e omega 6, che si traduce in un effetto antinfiammatorio potentissimo e, come testimoniato da un importante studio pubblicato su Nutrients, in un minor invecchiamento delle cellule del sistema immunitario.
La dose consigliata 30 g, pari a 6 noci al giorno. Ma ciò che conta davvero è la costanza: gli effetti sul sistema immunitario sono visibili in coloro che mangiano noci almeno 5 volte alla settimana.
Il kefir: è meglio dello yogurt
Questo latte fermentato, oggi di gran moda, ha origini antichissime: gli studi sulla straordinaria longevità delle popolazioni caucasiche che lo usavano valsero all’immunologo Mecnikov il Nobel per la medicina. A differenza dello yogurt, i suoi microrganismi sono capaci di oltrepassare le forche caudine degli acidi gastrici e arrivare nell’intestino, nutrendo il microbiota: gli studi dimostrano che consumare regolarmente kefir rende più difficile l’attacco da parte di patogeni, soprattutto a livello di intestino e bronchi.
La dose consigliata Per ottenere benefici, ne bastano 125 ml almeno 2 volte alla settimana.
L’avena: un cereale super
L’avena è l’unico cereale a contenere immunonutrienti, quelle vitamine e quei minerali che, oltre a rinforzare le difese naturali, nutrono anche il microbiota intestinale. L’avena fornisce vitamine B, zinco, rame, ferro e magnesio ed è anche ricca di beta-glucani, che agiscono su alcuni particolari globuli bianchi (uno dei “corpi speciali” del nostro esercito di difesa) e attivano un meccanismo che distrugge gli intrusi indesiderati quando il sistema immunitario li riconosce come nemici.
La dose consigliata Fiocchi, chicchi, latte, farina, crusca: alternali per portare con costanza l’avena in tavola. Anche in questo caso, solo l’uso regolare fa la differenza.
Il miele fortifica le nostre difese e c’è una cosa da sapere: più si cristallizza, più significa che è attivo e svolge questa funzione
Metti il curry nelle zuppe invernali
Che si tratti del tradizionale masala usato su carni e verdure o del tandoori da spalmare sul pollo, nei curry hai sempre curcuma, pepe nero, peperoncino, cumino, senape, coriandolo. Un recente studio italiano ha mostrato come gli oli essenziali del curry, assunti con costanza, agiscano sul microbiota, con un effetto antinfiammatorio. Il consiglio, allora è di usarlo nelle zuppe invernali e sulle verdure.
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