Ridurre il sale a tavola è una delle strategie più efficaci per prendersi cura della salute, ma questo non significa dover rinunciare al gusto. Le erbe aromatiche rappresentano un’alternativa semplice e versatile per esaltare il sapore delle ricette, limitando l’uso del sale e dei condimenti più ricchi di grassi.
Essendo consumate generalmente in piccole quantità, il loro contributo è limitato. Tuttavia, usate spesso in cucina, le erbe aromatiche possono comunque fornire anche piccole quantità di micronutrienti, tra cui calcio, ferro e vitamine come la C e la K.
Perché usare le erbe aromatiche al posto del sale
Le erbe aromatiche permettono di insaporire naturalmente i piatti, valorizzando gli ingredienti senza eccedere con il sodio. Inserirle con regolarità in un’alimentazione varia ed equilibrata può contribuire anche ad aumentare, seppur in misura contenuta, l’apporto di vitamine, minerali e sostanze antiossidanti.
Le erbe aromatiche non possono mancare in una dieta come quella mediterranea, che rimane protagonista, a detta degli esperti, nella classifica delle 10 diete top.
Un altro vantaggio è la loro versatilità. Si abbinano facilmente a verdure, carne, pesce, legumi, cereali e persino ad alcune preparazioni dolci, consentendo di sperimentare nuovi sapori senza stravolgere le ricette della tradizione.
Erbe aromatiche fresche o essiccate?
Meglio scegliere quelle fresche o quelle essiccate? Entrambe rappresentano una valida opzione. Le erbe fresche contengono una maggiore quantità di acqua e conservano meglio alcuni nutrienti sensibili al calore, come la vitamina C. Quelle essiccate, invece, presentano una concentrazione più elevata di alcuni minerali e di vitamine più stabili.
Dal punto di vista aromatico, le erbe fresche regalano un profumo più intenso e delicato, mentre quelle essiccate risultano pratiche da conservare e utilizzare tutto l’anno. La scelta dipende quindi soprattutto dal tipo di preparazione e dalla disponibilità stagionale.
Dal prezzemolo all’origano: le proprietà delle principali erbe aromatiche
Prezzemolo
Tra le erbe aromatiche più utilizzate in cucina, il prezzemolo è ricco di composti antiossidanti come beta-carotene e flavonoidi, tra cui la luteolina. È inoltre fonte di vitamina C e vitamina K, nutrienti coinvolti nel corretto funzionamento del sistema immunitario, nell’assorbimento del ferro e nella salute delle ossa.
Grazie ai flavonoidi, può contribuire anche a favorire la diuresi e la digestione. Per preservarne al meglio le proprietà nutrizionali, è preferibile aggiungerlo a crudo, a fine preparazione.
Basilico
Profumato e versatile, il basilico apporta vitamina C, vitamina K, calcio, ferro, potassio e manganese. Contiene inoltre luteina, betacarotene ed eugenolo, un composto studiato per le sue potenziali proprietà antinfiammatorie e antimicrobiche, osservate soprattutto in studi sperimentali.
Consumato sotto forma di infuso può contribuire ad alleviare nausea, gonfiore addominale e digestione lenta. Anche il basilico essiccato rappresenta una valida alternativa, perché durante il processo di essiccazione alcuni minerali risultano maggiormente concentrati.
Rosmarino
Il rosmarino è un ingrediente prezioso per aromatizzare carne, pesce e verdure. Contiene calcio e magnesio, minerale importante per il nostro organismo, presente in molti altri alimenti.
Il rosmarino contiene anche vitamina C, folati e potassio, un minerale coinvolto nella regolazione della pressione arteriosa.
I rametti vengono spesso utilizzati per profumare le cotture e poi rimossi, ma le foglie possono essere tritate finemente e consumate insieme agli altri ingredienti. Con il rosmarino si possono preparare anche infusi dalle proprietà digestive. È consigliabile, però, evitarne un consumo eccessivo, perché quantità elevate potrebbero irritare stomaco e intestino.
Salvia
Conosciuta fin dall’antichità, la salvia è una buona fonte di antiossidanti, calcio, beta-carotene e composti aromatici come il cineolo, che contribuisce al suo caratteristico profumo balsamico.
Le foglie, fresche o essiccate, arricchiscono verdure, zuppe e frittate. Alcuni studi suggeriscono inoltre che preparazioni a base di salvia, come il decotto, possano contribuire ad alleviare vampate di calore e sudorazione notturna durante la menopausa. Si tratta tuttavia di effetti ancora oggetto di ricerca.
Timo
Piccolo nelle dimensioni ma intenso nel sapore, il timo contiene vitamina K, ferro e calcio. Si presta ad accompagnare carne, pesce, formaggi, verdure e può essere utilizzato anche per aromatizzare olio e aceto.
Tradizionalmente viene impiegato sotto forma di tisane o decotti per aiutare a fluidificare il catarro e alleviare il fastidio della tosse, oltre a favorire la digestione in caso di gonfiore addominale.
Origano
L’origano è ricco di fibre, utili per il benessere intestinale, e apporta vitamina C, vitamina E, calcio e potassio. Fresco è perfetto per insalate, caprese e formaggi, mentre essiccato è ideale per sughi, pizze, verdure e secondi piatti.
Quando è di stagione può essere raccolto e lasciato essiccare, così da averlo sempre a disposizione durante tutto l’anno senza perdere il suo caratteristico aroma.
Quattro consigli per usare al meglio le erbe aromatiche
Per conservare aroma e proprietà nutrizionali basta seguire alcune semplici accortezze:
- aggiungi le erbe fresche a fine cottura per preservarne vitamine e profumo;
- conserva quelle essiccate in contenitori ben chiusi, al riparo da luce, calore e umidità;
- congela le erbe fresche se vuoi averle sempre disponibili;
- per essiccarle in casa puoi utilizzare anche il forno alla temperatura più bassa, controllandole frequentemente per evitare che si brucino.
Un piccolo gesto che può fare la differenza
L’alimentazione è considerata dagli esperti una parte fondamentale per mantenere il nostro fisico in salute; persino ansia e depressione possono trarre beneficio da sane abitudini a tavola.
Sostituire parte del sale con le erbe aromatiche è un’abitudine semplice, che permette di riscoprire il sapore autentico dei cibi che contribuisce ad una dieta equilibrata, che fra l’altro fa parte della nostra cultura alimentare.
Prezzemolo, basilico, rosmarino, salvia, timo e origano sono infatti ingredienti della tradizione mediterranea. Utilizzati con regolarità possono rendere la cucina più varia, profumata e ricca di gusto, contribuendo a uno stile alimentare più sano.