Mantieni la linea sfruttando il NEAT

Lo sport dovrebbe essere una regola di vita, ma ci sono periodi dell’anno in cui andare in palestra o a correre diventa un miraggio. Dicembre è uno di questi: tra la corsa ai regali, le ultime consegne di lavoro e pranzi e cene con amici e parenti da organizzare logico che l’allenamento “salti”. L’importante è non lasciarsi travolgere dalla sedentarietà, ma come si fa? Tutto sta nel cercare di aumentare il nostro NEAT, Non Exercise Activity Thermogenesis, giornaliero, che corrisponde all’energia consumata per tutto ciò che non è dormire mangiare o fare sport.

Scopri il NEAT

Il NEAT, infatti, è proprio la somma dei tuoi movimenti quotidiani, volontari o non, dall’andare al lavoro in bici a fare giardinaggio o portare a casa le borse della spesa, movimenti che fai senza rendertene conto ma che a conti fatti possono farti bruciare quanto andare in palestra. Non vederla però come una strategia di emergenza. In realtà, dovrebbe essere una buona abitudine quella di muoversi il più possibile, soprattutto per chi ha una vita lavorativa molto sedentaria.

Stare seduti è il nuovo fumare è una frase che rende bene l’idea: l’ha pronunciata lo studioso americano James Levine, presidente della Fondation Ipsen, che ha dedicato le sue ricerche proprio al NEAT, oltre ad aver ideato il tredmill desk, una scrivania che ti permette addirittura di lavorare mentre cammini su un tapis roulant.

Pensa che, se l’allenarsi un’ora in palestra corrisponde a circa il 10-15% del nostro dispendio calorico giornaliero, il NEAT può arrivare fino al 20-30%. Una bella notizia vero? Con due avvertenze, però. La prima: la percentuale può cambiare molto da persona a persona, perché influiscono l’età, il, sesso, lo stile di vita e il lavoro. La seconda: il NEAT non va confuso con il metabolismo basale, che può incidere fino al 75% del dispendio calorico, perché equivale alla quantità di energia consumata a riposo per supportare il lavoro di organi vitali come cervello, fegato e muscoli.

Più ti muovi più migliora l’umore

«Il NEAT è uno degli strumenti migliori che abbiamo, insieme ad alimentazione e allenamento, per bruciare calorie senza nemmeno accorgersene, evitando i famosi stalli di peso e rendendo un percorso di dimagrimento più sostenibile» spiega Lucia Ienco, biologa nutrizionista e redattrice di Project InVictus, sito di riferimento in Italia su allenamento, fitness e alimentazione (projectinvictus.it).

Avere un NEAT basso, e quindi una vita sedentaria, può essere uno dei motivi per cui a volte perdere peso risulta difficile. Può capitare di andare in palestra anche più volte a settimana, mangiare bene ma non perdere un etto perché, al di fuori delle ore spese per il training, si trascorre gran parte del tempo sedute. «Il corpo si adatta, consuma meno e la perdita di peso rallenta» conferma l’esperta. Non è finita: se ti muovi di più durante il giorno, tieni a bada la pressione e l’umore. Ogni attività che non sia sedentaria sviluppa endorfine, riducendo ansia e stress.

Anche gli atleti e chi in generale pratica sport con costanza quasi tutti i giorni, non dovrebbero trascurare l’importanza del NEAT, per migliorare la circolazione sanguigna, sciogliere le tensioni muscolari e riparare i tessuti dopo lo sforzo.

Tutti i movimenti che sottovaluti

Conta davvero qualsiasi movimento, persino tamburellare le dita sulla scrivania. Poi ci sono attività delle quali non puoi fare a meno, come lavare la macchina o portare a spasso il cane. E anche quelle rientrano nel NEAT. Per intensificare lo “sforzo”, puoi aggiungere movimenti extra, sviluppando una routine che sfrutta i tempi morti della giornata. Basta solo un pizzico di pianificazione in più, soprattutto in questi giorni un po’ caotici in attesa delle feste.

«Per chi lavora al computer, il primo stratagemma è trascorrere più tempo in piedi. Pianifica di alzarti dalla sedia e passeggiare, anche sul posto, per qualche minuto, ogni mezz’ora circa» continua l’esperta. Anche utilizzare una fitball da scrivania contribuisce perché ti obbliga a basculare per mantenere la posizione. Potresti fare la stessa cosa la sera mentre guardi la tv. Invece di sprofondare sul divano, stai seduta con il busto dritto e solleva le gambe più volte, o fai degli esercizi di allungamento per le braccia, per almeno sei minuti.

Sfrutta gli exercise snacks

Rientrano in quelli che gli anglosassoni definiscono exercise snacks e, secondo una ricerca pubblicata sulla rivista scientifica Nature Medicine, se svolti con una certa intensità, sono meglio di un workout di un’ora. Vediamo altre buone abitudini antipigrizia. Quante telefonate di auguri hai in programma nei prossimi giorni? Mentre chiacchieri, resta in piedi e cammina avanti e indietro per casa. Se prendi spesso i mezzi di trasporto, l’ideale sarebbe restare in piedi durante il tragitto, e, mentre aspetti alla fermata, allenare i polpacci facendo su e giù sulle punte dei piedi. Darsi obiettivi giornalieri può essere un ottimo modo per trovare motivazione: i famosi 10 mila passi al giorno sono anche troppi. Farne circa 7 mila è già un ottimo risultato, puoi sfruttare qualsiasi momento della giornata: 15 minuti di camminata intorno a casa, parcheggiare più lontano e fare le scale al posto del salire in ascensore. A volte basta farlo e basta, senza, pensarci troppo: è la forza della semplicità e dell’avere il tuo benessere come traguardo!

L’antidieta per fare pace con il cibo

Evelyn Tribole e Elyse Resch Corerumet sono due biologhe americane, esperte in nutrizione e disturbi alimentari, e dal 1995 sono diventate le paladine dell’anti-dieta, promuovendo un modo di mangiare che punta a costruire un rapporto sano con il cibo. Come? Innanzitutto senza bandire nessun alimento, vedi la pasta, il pane o i grassi, in modo da riscoprire la soddisfazione del mettersi a tavola, imparare cosa significa, sentirsi sazi e abbandonare l’idea di comfort food, cioè quella di nutrirsi per superare i momenti difficili, ma allo stesso tempo non condannare quel cioccolatino, quando si è un po’ giù di morale.

In una parola, equilibrio. Da qui è nato il loro libro, Il metodo alimentazione intuitiva. Fai pace con il cibo e liberati dalle diete una volta per tutte, uscito da pochi mesi anche in Italia in versione aggiornata (Mondadori). Tra le sue pagine c’è spazio anche per sottolineare l’importanza del movimento, da fare sempre in maniera intuitiva. Che significa allenarsi in modo rilassato, seguendo le proprie passioni, divertendosi e non per “guadagnarsi” un pasto.