Negli Stati Uniti lo chiamano winter blues, è un disturbo che colpisce migliaia di persone nel tardo autunno e all'inizio dell'inverno. Ecco quali sono i sintomi e cosa fare per stare meglio
La depressione stagionale, o winter blues, è un disturbo che colpisce molte persone nel tardo autunno e all’inizio dell’inverno. Di solito scompare durante la primavera e l’estate. È molto comune. Secondo l’American Psychiatric Association, circa il 5% degli adulti statunitensi ne soffre. Se anche tu ti senti più ansiosa o depressa durante i mesi più freddi, forse è anche il tuo caso. Ma vediamo meglio di che cosa si tratta.
Che cos’è la depressione stagionale
Secondo l’American Psychiatric Association, la depressione stagionale è collegata a uno squilibrio biochimico che si verifica nel cervello a causa di ore diurne più brevi e meno luce solare. Infatti, il principale fattore che contribuisce alla depressione stagionale è la mancanza di esposizione alla luce naturale, che interrompe il nostro orologio biologico, altrimenti noto come ritmo circadiano.
Secondo alcuni studi, i più colpiti sono donne, soprattutto tra i 18 e i 30 anni, adolescenti e persone che hanno precedentemente sperimentato sintomi di depressione o disturbo bipolare.
Come si fa a sapere se si soffre di depressione stagionale
I sintomi della depressione stagionale sono diversi: sentirsi senza speranza o inutili, perdere interesse per le attività che piacevano in passato, fluttuazioni di peso e scarsa concentrazione. Iniziano in autunno o all’inizio dell’inverno e si attenuano in primavera e in estate. Altri sono il ritiro sociale, la stanchezza, cambiamenti nel ritmo sonno-veglia, troppo appetito o troppo poco, tristezza persistente, tensione muscolare.
Come se ne esce
Parla sempre con il tuo medico e concorda con uno specialista la terapia più giusta per te. Poi cerca di identificare e dare priorità a ciò che ti fa sentire meglio. Andare a correre ti aiuta? Oppure lo fa rimettere ordine nella dispensa? Un pisolino ti fa sentire riposata o improduttiva? Leggere un buon libro ti aiuta? Di qualsiasi cosa si tratti, assicurati di farla spesso.
Sei sempre triste? La terapia della luce può aiutarti
Se il sole è limitato da ottobre a marzo, la terapia della luce potrebbe essere di grande aiuto. Di che cosa si tratta? La fototerapia è un’attività in cui ci si espone alla luce di una speciale lampada che emette raggi ultravioletti, meglio se subito dopo il risveglio. Può funzionare perché imita la luce solare, altera quindi le sostanze chimiche del cervello legate ai sentimenti e all’umore. Fatti consigliare dal tuo medico la lampada più giusta per te.
Se c’è il sole, apri le persiane e mettiti alla luce diretta del sole durante il giorno, soprattutto al mattino.
Riempi la tua agenda
Se stai mostrando segni di depressione stagionale, cerca di incorporare nella tua routine l’esercizio fisico e le attività sociali. Per esempio, potresti progettare di rivedere l’amico che ti fa sempre ridere, piuttosto che quella che spettegola ogni volta che siete insieme. Iscriverti a corsi di yoga o danza, che ti faranno sentire bene.
Crea una routine giornaliera
L’inverno e l’inizio di un nuovo anno rappresentano sempre un periodo complesso da affrontare. «Ci sono alcuni accorgimenti utili però che possono aiutarci ad alleviare il peso di questa stagione», come spiega la psicologa e psicoterapeuta Dr.ssa Ilaria Merici. «Per esempio, impegnarsi ad organizzare le attività in modo routinario». Ecco alcuni consigli per creare una routine sana ed efficace:
- Organizza i tuoi spazi: fai un decluttering, elimina ciò che non usi e che riempie il tuo spazio facendoti sentire oppressa in casa.
- Crea routine di pulizia: stabilisci una routine di pulizia quotidiana così da non dover affrontare lunghe e pesanti sessioni.
- Organizza la cucina: in cucina è necessario avere un ambiente funzionale e accogliente. Organizza oggetti per categorie, sfrutta l’altezza di pensili e organizer.
- Prepara un menù settimanale: organizza in anticipo tutti i pasti in modo da evitare lo stress legato alla scelta dei pasti. Con alcune app puoi organizzare i tuoi pasti e il metodo meal prep può aiutarti a scegliere le singole pietanze e conservarle correttamente. Se vuoi concederti una coccola senza rinunciare a pasti sani e di tuo gusto, puoi affidarti a HelloFresh, il servizio di box ricette a domicilio che propone menù settimanali con un’ampia gamma di ricette che variano a seconda delle stagioni.
Mantieni un programma di sonno coerente
Poiché la depressione stagionale può essere causata da un’interruzione del tuo orologio interiore, fai il possibile per bilanciarlo mantenendo un programma di sonno coerente. Vai a letto e alzati alla stessa ora ogni giorno per ripristinare i tuoi ritmi circadiani. Cerca di non fare un pisolino per più di 20 minuti.
Evita la caffeina dopo le 15, limita il tempo davanti allo schermo di sera e fai attività fisica all’inizio della giornata, quando il sole è più forte. Se necessario, e dopo avere consultato il tuo medico, assumi vitamina D. La mancanza di luce solare può portare a bassi livelli di questa vitamina preziosa che influisce sull’umore, sull’affaticamento e su altri sintomi della depressione stagionale.
Mantieni uno stile di vita sano
Proprio come qualsiasi altro sintomo, la depressione stagionale può essere un segno che qualcosa non va nel corpo. Pertanto, prendersi cura del proprio fisico può aiutare a ridurne gli effetti. Assumi uno stile di vita sano, con una alimentazione bilanciata. Se stai tanto male, chiedi aiuto. Rivolgiti al tuo medico, mettiti in contatto con un terapeuta e parla con un amico intimo o un familiare. Meglio non restare sola.
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