Nonostante la dieta Mediterranea continui a rimanere il punto di riferimento dell’alimentazione, specie in termini di benefici per la salute sul lungo periodo, di recente è tornata in voga la Mind Diet, che promette benefici in particolare per il cervello. Mind, infatti, non significa solo “mente” in inglese, ma è anche l’acronimo di Mediterranean-Dash intervention for neurodegenerative delay: insomma, l’obiettivo in questo caso è rallentare l’invecchiamento mentale e così ridurre il rischio di malattie neurodegenerative, come Parkinson o Alzheimer. Il tutto tramite cibi specifici.
Cos’è la Mind Diet
Come emerge da uno studio pubblicato sul Journal of Neurology Neurosurgery & Psychiatry, la dieta Mind unisce le indicazioni dell’alimentazione mediterranea a quella per ridurre pressione arteriosa, uno dei fattori di rischio per le malattie neurodegenerative e che, quindi, contribuisce all’invecchiamento del cervello. Per dimostrarne i benefici è stata condotta una ricerca di lunga durata, con un monitoraggio di oltre 12 anni su un campione di 1647 persone, da parte di un team composto da ricercatori cinesi, principalmente della Zhejiang University School of Medicine di Hangzhou, e americani, dell’Harvard T H Chan School of Public Health di Boston in Massachusetts.
Lo studio: come la dieta influenza la mente
All’inizio del monitoraggio i volontari avevano un’età media di 60 anni ed erano parte del Framingham Heart Study. Tutti hanno effettuato regolari controlli medici ogni 4-8 anni, con risonanze magnetiche cerebrali ogni 2-6 anni a partire dal 1999, compilando almeno un questionario sulla frequenza del consumo di diversi alimenti, in occasione di controlli avvenuti tra il 1991 e il 1995, tra il 1995 e il 1998 e tra il 1998 e il 2001. Per approfondire le valutazioni sono anche state effettuate almeno 2 risonanze magnetiche cerebrali, tra il 1999 e il 2019, a tutti i partecipanti, che non avevano mai avuto ictus o demenza.
Nel tempo si riduce la massa cerebrale
Nell’arco del periodo di studio si è visto che il punteggio medio in coloro che avevano seguito la dieta Mind era di poco inferiore a 7 su un massimo di 15, in termini di aderenza. Nella fascia più alta si trovavano soprattutto donne e laureati, mentre erano pochi i fumatori e le persone con obesità, coloro che soffrivano di diabete di tipo 2, ipertensione e malattie cardiovascolari. Dopo 12 anni di analisi è emersa una generale riduzione del volume cerebrale totale, in particolare della sostanza grigia, della sostanza bianca e dell’ippocampo, insieme all’aumento di altri valori, (come il liquido cerebrospinale), che indicano un danno dei tessuti cerebrali.
La dieta aiuta a rallentare l’invecchiamento del cervello
Quello che però rappresenta la novità è che tra coloro che avevano seguito maggiormente la dieta mind c’era stata una riduzione di materia grigia – o sua perdita – molto più lenta. Più aumentava l’aderenza al protocollo alimentare (nello specifico ogni 3 punti in più), più rallentava l’invecchiamento cerebrale: circa 0,279 centimetri cubi per anno, cioè il 20% in meno di declino legato all’età. Tradotto in termini ancora più semplici: chi mangiava seguendo i consigli della Mind diet mostrava segni di declino in media 2,5 anni dopo rispetto agli altri. Lo stesso tipo di beneficio si è riscontrato anche in termini di perdita di tessuto (inferiore dell’8%) e ritardo di 1 anno nell’invecchiamento cerebrale complessivo.
Cosa prevede la dieta Mind
A cosa si devono questi risultati? Secondo i ricercatori a influire è stato principalmente il tipo di alimentazione, basato su un consumo regolare di verdure a foglia verde, altri ortaggi, frutti di bosco, frutta secca, pesce, legumi, olio d’oliva e pollame, oltre a un consumo moderato di vino. Scarsa, invece, la presenza di grassi di origine animale, come burro, di margarina, così come limitata è la presenza di formaggio, carne rossa, dolci e cibi fritti da fast food. Questo tipo di nutrizione, quindi, svolgerebbe un ruolo chiave nel mantenimento della memoria, nell’apprendimento e nel processo decisionale, riducendo l’atrofia cerebrale, collegata all’ingrossamento degli spazi a causa dell’aumento di liquido cerebrospinale.
Perché consumare frutti di bosco
Gli alimenti consigliati da Mind, ricchi di antiossidanti come i frutti di bosco, e fonti proteiche di alta qualità come il pollame «possono ridurre lo stress ossidativo e attenuare i danni neuronali», suggeriscono i ricercatori. «Al contrario, i cibi fritti dei fast food, spesso ricchi di grassi malsani, grassi trans e prodotti finali di glicazione avanzata, possono contribuire all’infiammazione e ai danni vascolari». «Naturalmente includere ortaggi e frutti di bosco è importante per la quantità di antiossidanti che contengono, in particolare flavonoidi e antocianine», spiega Monica Germani, docente di Scienze tecniche dietetiche applicate presso l’Università di Siena e presidente dell’Associazione italiana di nutrizione, sport e stile di vita.
La protezione di flavonoidi e antocianine
Le antocianine, infatti, sono pigmenti idrosolubili, che appartengono alla stessa classe dei flavonoidi, presenti in molti vegetali e in particolare in quelli di colorazione rosso, viola e blu come appunto frutti di bosco, uva nera, melanzane e cavolo rosso. «La loro azione avviene sia a livello del microbiota, sia quello delle membrane dei tessuti, inclusi i vasi sanguigni: proteggono dai radicali liberi, anche a livello neuronale», aggiunge Germania, oltre a migliorare la salute cardiovascolare e il microcircolo.
Attenzione ai cereali integrali
A destare interesse, però, è anche il consiglio di non eccedere con il consumo di cereali integrali. I ricercatori, infatti, hanno notato un’associazione tra un maggior consumo di questi alimenti e alcuni cambiamenti sfavorevoli, come un declino della materia grigia più veloce e una riduzione dell’ippocampo, oltre a una maggiore espansione ventricolare. «Oltre a quanto emerso dalla ricerca, va ricordato che quando c’è un largo consumo di frutta e verdura che copre già da solo il fabbisogno di fibre (pari a 25-30 grammi al giorno) non solo viene meno l’effetto favorevole dei cibi integrali, ma può diventare persino sfavorevole, se sbilancia il microbiota. Inoltre la tipologia di chicco dei cereali integrali può creare infiammazioni in alcuni soggetti, quindi non è per tutti», sottolinea l’esperta.
I formaggi, quanti mangiarne
Lo studio ha fornito anche un’altra indicazione: il consumo di maggiori quantità di formaggio ha dato effetti positivi a livello di mantenimento della materia grigia cerebrale. «Si devono sempre considerare le dosi raccomandate, per quantità, qualità e frequenza, come da dieta Mediterranea, dove c’è un equilibrio tra micro e macro nutrienti: il formaggio è presente 2-3 volte alla settimana. Seguendo le raccomandazioni i nutrienti stessi non entrano in competizione tra loro e permettono un corretto svolgimento delle attività biologiche: ad esempio, se si aumenta troppo il ferro, si riduce il calcio, e questo va evitato», spiega Germani, che aggiunge: «il tutto non deve prescindere dall’attività fisica, perché quello Mediterraneo è anche uno stile di vita».
Il ruolo dell’attività fisica
Fondamentale, infatti, è risultata un’adeguata attività fisica, che ha consentito di ridurre il rischio di sovrappeso e obesità, che a loro volta sono correlate a una maggiore incidenza di malattie neurodegenerative. «Nello stile Mediterraneo, appunto, da cui è mutuata anche la dieta Mind, non c’è solo l’alimentazione, ma rientrano anche fattori epigenetici, come movimento, esposizione ai raggi solari, temperatura e tassi di umidità ottimali, che insieme contribuiscono a migliorare la cosiddetta espressione genica, cioè a far funzionare meglio l’organismo per lavorare correttamente nel corso della vita e continuare nel migliore dei modi anche si va incontro all’invecchiamento biologico», conclude Germani.