Salute

Lo dice uno studio norvegese: bastano 5 minuti al giorno di attività fisica, anche le pulizie e il giardinaggio, per allungare la vita e ridurre il rischio di morte. L’esperto spiega perché e quanto movimento fare Che pulire, fare giardinaggio, ramazzare, lavare i pavimenti possano contribuire a bruciare calorie era noto, ma che consentano anche di migliorare la salute e allungare l’età può meravigliare. Pulizie e giardinaggio allungano la vita Eppure uno studio norvegese mostra come 5 minuti in più di attività moderata al giorno (anche pulizie e giardinaggio) e 30 in meno da sedentarietà sono un toccasana e contribuiscono ad allungare la vita. Niente sessioni estenuanti, dunque, in palestra o di corsa: i lavori domestici e – attenzione – il giardinaggio sono importanti. Non servono imprese sportive titaniche Bando alla pigrizia, camminare di più fa bene alla salute. Ma questa non è una novità assoluta. Ciò che invece hanno scoperto i ricercatori della Norwegian School of Sport Science, invece, è che anche piccoli incrementi nell’attività fisica contano, soprattutto per chi parte da livelli molto bassi. Un esempio? Anche solo cinque minuti in più di cammino al giorno, oppure salire le scale invece dell’ascensore, o dedicarsi alle incombenze domestiche, possono diventare un’alternativa di base alla palestra, per chi non ama quest’ultima. Lo stesso vale per il giardinaggio. A patto di rinunciare al divano e di fare movimento in modo “personalizzato”. Quali attività allungano la vita, con meno sforzo La parola d’ordine è sicuramente “muoversi”. Ma come e quanto? La questione del numero di passi ideali (o minimi) giornalieri e settimanali è dibattuta da tempo. Ora lo studio norvegese ha preso tentato di fare chiarezza. Ad essere preso in esame, infatti, è stato un campione di circa 135.000 persone residenti nel Regno Unito, negli Stati Uniti, e in due paesi del nord Europa: Norvegia e Svezia. Confrontando le rilevazioni degli smartwatch indossati con i parametri di salute, si è visto che aggiungere solo 5 minuti al giorno di attività fisica moderata – come una camminata a passo sostenuto, pari a 5km/h – è associato a una riduzione del rischio di morte stimata del 10%. A chi fa bene camminare, anche poco Lo studio ha mostrato come, contemporaneamente all’esecuzione di un’attività fisica contenuta in pochi minuti, anche il solo fatto di ridurre il tempo di inattività, in particolare di sedentarietà, di 30 minuti al giorno è collegato a una diminuzione del 7% della mortalità nella maggior parte della popolazione adulta, che trascorre in media 10 ore al giorno seduta. Come indicato dai ricercatori, infatti, i benefici maggiori si osservano nel 20% dei meno attivi: significa che per chi trascorre molto tempo al pc, in auto o sul divano, anche un modesto aumento quotidiano del movimento può avere un impatto positivo, ma soprattutto proporzionalmente elevato rispetto al movimento introdotto: insomma, less is (much) more. Perché lo studio non è banale I risultati dell’analisi, pubblicati sulla prestigiosa rivista Lancet, hanno fatto il giro del web in pochissimo tempo, anche perché tra le attività moderate analizzate figura anche il giardinaggio, non certo ritenuto uno sport: «Non si tratta solo dell’ennesimo studio che ribadisce che fare più attività fisica fa bene», ha spiegato il professor Aiden Doherty, del Dipartimento di Salute della Popolazione dell’Università di Oxford, non coinvolto nel lavoro, definito però «eccellente» e «un passo avanti» rispetto alle prove disponibili finora. L’importanza di quei cinque minuti L’indicazione dei 5 minuti è importante perché «il nostro cervello cerca sempre di favorire le abitudini più comode, quindi quando si torna dal lavoro e si vedono da un lato il divano e dall’altra le scarpette da ginnastica, tenderà a privilegiare sempre il divano: il motivo è che quest’ultimo darà quell’immediata secrezione di ormone del benessere che invece non proviene dall’idea di correre, o almeno non subito. I cinque minuti, quindi, possono servire a facilitare le consuetudini salutari, a far sì che la forza di volontà imponga con in modo continuativo abitudini positive. Dopo i cinque dunque, si potrà passare gradualmente a 10, poi 15 o un’ora», spiega Gianfranco Beltrami, cardiologo, medico-sportivo, Vice Presidente della Federazione Medico Sportiva Italiana (FMSI). Ridurre le morti premature La ricerca, infatti, «aggiunge dettagli importanti e realistici» secondo Doherty, che ricorda come fino al 10% delle morti premature potrebbe essere evitato se tutti aumentassero di cinque minuti al giorno l’attività fisica moderata. Come spiega ai media inglesi anche Daniel Bailey, docente di comportamento sedentario e salute alla Brunel University di Londra, «Cinque minuti in più al giorno sono alla portata della maggior parte delle persone, anche di chi oggi fa pochissimo movimento», ha osservato, ricordando che attività come camminare velocemente, fare le pulizie o il giardinaggio sono già sufficienti. Alzarsi e fare anche giardinaggio I benefici del giardinaggio, per esempio, sarebbero definiti “multicomponente”: si unirebbero i vantaggi di un’attività fisica leggera e condotta per obiettivi strutturati, il contatto con la natura, ma in alcuni casi anche conseguenze positive in termini di relazioni sociali. A sottolinearlo è stato uno studio dell’Università delle Scienze Agrarie di Cluj, in Romania, e del King’s College di Londra. I ricercatori, revisionando 40 analisi sistematiche e meta-analisi realizzate nell’arco di quarant’anni, coinvolgendo migliaia di partecipanti in tutto il mondo, indicano infatti un miglioramento delle condizioni psico-fisiche del 55% in chi si dedica a rinvasare piante sul terrazzo, coltivare un orto condiviso, seminare o potare in giardino. Più attività, più salute Come sottolineano i ricercatori «Ovviamente, più ci si muove meglio è: aggiungere altri 10 minuti di attività fisica quotidiana può ridurre la mortalità fino al 15%, mentre tagliare di un’ora al giorno il tempo trascorso seduti comporta una riduzione del rischio fino al 13%», ha sottolineato il professor Ulf Ekelund, coordinatore della ricerca. L’obiettivo dello studio è importante per le linee guida che può fornire: «I nostri risultati possono orientare programmi e politiche di sanità pubblica», ha aggiunto, parlando di «piccoli cambiamenti quotidiani», da personalizzare. I tre ingredienti anti-age Le indicazioni di questo e altri studi, infatti, andrebbero poi personalizzate. Ad esempio, una ricerca recente, pubblicata su Lancet e ClinicalMedicine, suggerisce che appena 5 minuti di sonno in più a notte, 2 minuti di esercizi moderati, (come la camminata veloce o salire le scale) insieme all’aggiunta di mezza porzione di vegetali al giorno hanno un effetto anti-age: permettono di allungare la vita di 6 mesi specie in chi dorme e si muove poco, o mangia in modo disordinato. Secondo i ricercatori, che hanno studiato 60mila persone per 8 anni, l’ideale sarebbero 7/8 ore di sonno, 40 minuti di attività fisica giornaliera e una dieta sana,per guadagnare ben 9 anni di vita in più. Quanto movimento fisico fare Nell’insieme di studi sul tema, però, a volte è difficile orientarsi: «Fornire un numero preciso di passi non serve e non è neppure corretto. Camminare, per esempio, non basta – sottolinea Beltrami – L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), così come le società scientifiche accreditate e le federazioni sportive parlano di un minino di attività fisica settimanale: due ore e mezza di movimento aerobico, ma sono da affiancare ad esercizi di allungamento e a un paio di sedute settimanali di rinforzo muscolare, perché la muscolatura è la prima a decadere con l’età». Occorre personalizzare «Come per altre indicazioni, però, occorre personalizzare e contestualizzare: i 10mila passi non andranno bene per un 80enne, come esistono differenze di genere a seconda dei periodi della vita. Una donna di 30 anni dopo una gravidanza, quando dovrà smaltire i chili presi, potrà farne anche 15mila. L’unica cosa giusta è seguire i consigli a seconda dei casi: del medico di famiglia, che conosce il proprio paziente e sa se è un soggetto sano; di un cardiologo in caso di problematiche cardiocircolatorie, di un endocrinologo se ci fosse del diabete, ecc., o di un medico sportivo per indicazioni specifiche riguardo un’attività fisica più mirata e la giusta quantità», chiarisce Beltrami. Non esagerare: né troppo poco, né troppo «Il problema è che da un lato aumentano sedentarietà e obesità, dall’altroc’è chi fa persino troppa attività fisica o non indicata per quel tipo di soggetto: vediamo molti sportivi con protesi a causa di sollecitazioni eccessive all’apparato muscolo-scheletrico, o persone che a causa della troppa attività sviluppano persino troppi radicali liberi che accelerano l’invecchiamento. Lo sport è come un farmaco: se si ha mal di testa e si prende un quarto di aspirina non si ottiene nulla, ma prendendone 4 si può avere un’ulcera. Va quindi seguito un corretto dosaggio, in modo che gli effetti positivi siano maggiori di quelli negativi, ma soprattutto personalizzati, come detto». Leggi anche Camminare al freddo: il workout beauty più semplice che c’è Leggi anche 10 strategie per bruciare più calorie camminando Leggi anche Correre o camminare: quale attività brucia più calorie?