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Un lavoratore da casa su 4 soffre di mal di collo. I consigli per salvarsi sono semplici ed efficaci ma per funzionare devono diventare una routine, senza eccezioni Quasi un lavoratore su 4 ha sofferto di mal di collo dall’inizio della pandemia. Un numero in aumento, dato il maggior ricorso allo smart working, che da un lato evita gli spostamenti casa-ufficio, ma dall’altro limita il movimento, costringendo a trascorrere più tempo davanti al computer. A casa, poi, anche le pause possono essere limitate e soprattutto non sempre si è dotati degli strumenti più adatti, come sedie, scrivanie, mouse che permettano di mantenere una postura corretta. Il risultato è l’aumento di neck pain, mal di collo, che spesso si presenta sotto forma di cervicale. Che fare? Ecco i consigli dell’esperto, Francesco Della Villa, Medico dello Sport, specialista in Analisi del Movimento del gruppo medico Isokinetic. Basta una settimana È un consiglio che ripetuto mille volte ma qualcuno lo segue? Pochi c’è da scommetterci, altrimenti non ci sarebbero tanti problemi articolari. Val quindi la pena ripeterlo. «Il primo consiglio e il più importante è proprio limitare per quanto possibile lo stress che si accumula sulla colonna vertebrale e su quella cervicale in particolare. Se una persona sta a casa, al pc, lavorando per 8, 9 ore o anche di più consecutivamente, già dopo una settimana comparirà un fastidio che potrebbe diventare dolore vero e proprio» osserva Della Villa. Ogni quanto alzarsi e sgranchirsi, allora? «L’ideale è fare pause ogni 20 minuti. È sufficiente fare un giro di 1 minuto: già questo aiuta, se poi si mantiene una posizione ergonomica». 1. Fai le telefonate in piedi «Un altro consiglio è di fare le telefonate stando in piedi e, se possibile, camminando. Lo stesso vale quando si riceve una chiamata, in questo modo si traducono in una pausa» spiega l’esperto. 2. Metti il computer più su Per mantenere una posizione corretta possono essere utili anche i supporti per il monitor del computer, specie del portatile: «Premesso che non esiste una postura giusta del collo in assoluto, la più sbagliata è quella ingobbita, con il collo piegato in avanti. Al contrario andrebbe sempre esteso o iperteso, in modo da creare una lordosi naturale, cioè la piega fisiologica della schiena nella zona lombarde» spiega il medico. Come mantenerla? «Per raggiungere e mantenere questa postura è fondamentale che la testa non sia piegata in avanti o in basso. In pratica, è da evitare di leggere o scrivere al portatile a letto, perché questo porta a piegarsi in avanti e in basso. Qualcuno tollera ugualmente questa postura, ma alla maggior parte delle persone crea fastidio. Piuttosto che guardare in basso, è meglio guardare un po’ più in alto, quindi ben vengano i rialzi da monitor» dice Della Valle. 3. Tieni i piedi alzati Meglio la sedia normale o ergonomica? «Sicuramente le seconde sono indicate, ma una buona sedia normale andrà comunque bene. Può essere una buona idea anche alzare i piedi con una pedana sotto la scrivania (o anche una scatola per scarpe) perché si va ad agire sulla colonna lombare. In questo caso si punta, però, a evitare il mal di schiena basso, la lombalgia, non la cervicalgia» spiega il medico. «Negli Usa, dove c’è maggiore sensibilità al problema, esistono scrivanie che si possono alzare, con un pulsante, per regolare proprio la posizione del computer in relazione alla testa» aggiunge l’esperto. «O persino tapis roulant integrato con il tavolo, in modo da camminare mentre si lavora. Il tutto partendo dal presupposto che l’essere umano non è fatto per stare seduto». 4. Siedi sulla palla se riesci a tenerla ferma Sono utili le mini cyclette? «Le mini pedane da mettere sotto la scrivania possono aiutare se permettono di fare un minimo di movimento, ma non sono specifiche per il mal di collo. Quanto allo scaldacollo è indicato se esiste già un problema, ma non come prevenzione. La palla da fitness, infine, è un’ottima scelta, ma richiede una certa competenza» spiega Della Valle. Si possono utilizzare, infatti, con un mini schienale oppure ferme a terra, ma ne esistono di vari modelli: «Difficile dare un’indicazione uguale per tutti, perché sono più difficili da gestire. L’ideale sarebbe usarle come sedie, se si è in grado di farlo mantenendo una posizione ferma». 5. Trova la forma giusta di scrivania Sempre a proposito di scrivanie, possono essere utili quelle arrotondate? «In questo caso dipende da quanti schermi si usano: se si lavora con un solo monitor, può essere sufficiente una scrivania normale, se invece se ne usano due un tavolo smussato o a 45/90 gradi può agevolare perché limita il movimento del collo nel passare dall’uno all’altro» spiega l’esperto. 6. Usa sempre il mouse Ormai ci sono moltissimi mouse cosiddetti ergonomici, che si usano tenendo polso e mano in una posizione più verticale. Sono utili? «Possono essere d’aiuto soprattutto per chi soffre di sindrome del tunnel carpale, con problemi conclamati, altrimenti si può evitare. Di sicuro non hanno controindicazioni» spiega Della Villa. «Ciò che invece andrebbe evitato è di usare i portatili senza mouse, proprio perché portano a inclinare busto e spalle in avanti». 7. Crea una routine di esercizi Tutti questi consigli andrebbero poi uniti a qualche esercizio, una volta finito il lavoro: «È fondamentale stabilire una routine. È sufficiente un esercizio come quello di stare in piedi, guardando in avanti e aprendo le spalle con una rotazione che permette anche ai muscoli del collo di sciogliersi e di ricreare la lordosi fisiologica a cui si è fatto riferimento in precedenza» conclude l’esperto. «Andrebbe invece evitato il ricorso a farmaci in automedicazione: se si avverte fastidio per diversi giorni o settimane, è meglio rivolgersi a uno specialista».

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