Secondo l’Istituto Superiore di Sanità, in Italia ci sono circa 3,5 milioni di persone che soffrono di diabete, ossia convivono con livelli di glicemia oltre le soglie considerate normali. Si tratta del 5,9% della popolazione, anche se i dati sarebbero sottostimati e potrebbero arrivare a 4,5 milioni di persone in condizioni di pre-diabete. In questa situazione la dieta è fondamentale, ma anche la corretta attività fisica. Dagli esperti ora arriva anche una buona notizia: non occorre necessariamente passare ore in palestra o impegnati in lunghe camminate quotidiane. Anche lo yoga può aiutare, con semplici esercizi.
Iperglicemia: come si abbassa
L’iperglicemia, ossia il valore degli zuccheri nel sangue oltre gli standard, va trattata in modo adeguato e prima che possa comportare complicanze croniche al sistema cardiovascolare, a quello nervoso, ai reni e agli occhi. A favorirla in genere è una dieta poco equilibrata, con un consumo eccessivo di zuccheri, grassi saturi e carboidrati raffinati. Per questo il primo passo è seguire un’alimentazione adeguata, come la dieta mediterranea ricca delle fibre (dalle verdure). Maggiore attenzione va riservata al consumo di frutta, formaggi e carne rossa. Ma è altrettanto importante lo stile di vita e, in particolare, l’attività fisica. Ma quale?
Quale attività fisica per abbassare la glicemia
«È ormai risaputo e scientificamente provato: la camminata aiuta a controllare la glicemia e l’insulina. Non è un caso che la camminata sia stata inserita anche nei programmi di allenamento pensati per contrastare lo squilibrio di glicemia e insulina», conferma Serena Missori, endocrinologa e diabetologa, che spiega l’efficacia dello yoga nel suo ultimo libro La dieta per glicemia e insulina con il Metodo Missori-Gelli® (ed. LSWR). Nel suo programma si parla nello specifico di “3P”: pasto, passi, pesi.
Quando e quanto camminare
La camminata, per esempio, è consigliata alla fine dei pasti, per poter meglio regolare i propri valori glicemici. Il numero di passi andrebbe personalizzato, ma in generale l’esperta indica in 4.000/6.000 un adeguato movimento fisico giornaliero. «Se fatti con regolarità, sono sufficienti per attivare il metabolismo e migliorare la sensibilità all’insulina. Le camminate, soprattutto se svolte dopo i pasti, aiutano a stabilizzare la glicemia e supportano la digestione», spiega ancora l’endocrinologa.
Perché anche lo yoga contrasta la glicemia
Ma perché il movimento – la camminata, ma anche lo yoga – aiutano a ridurre i livelli di glicemia? La parola chiave è “stress”, come spiega Missori: «Lo stress è responsabile dell’equilibrio dell’insulina perché aumenta i livelli di cortisolo, cioè proprio l’ormone dello stress. Il cortisolo, infatti, stimola il fegato a produrre più glucosio per fornire energia immediata al corpo. Questo aumento di zuccheri nel sangue, però, porta a una maggiore produzione di insulina, che in alcune persone può portare all’insulino-resistenza».
Lo yoga contro stress e glicemia
Una volta compreso il ruolo dello stress, dunque, è più semplice capire anche perché lo yoga può dare un contributo nel contrasto alle patologie legate alla sua presenza, compresa l’iperglicemia e l’insulino resistenza: lo yoga, infatti, agevola «il rilassamento e la gestione dello stress: insieme permettono di abbassare il cortisolo, che altrimenti agisce aumentando la glicemia e peggiorando l’insulino resistenza», spiega l’endocrinologa. «Occorre ricordare che lo yoga va sempre inserito (almeno una volta a settimana) nel proprio programma 3P per il controllo glicemico – sottolinea l’esperta – Una o due volte a settimana, può sostituire la camminata».
Gli esercizi per tutte per abbassare la glicemia
Per contrastare iperglicemia e insulino-resistenza, però, andrebbero anche inseriti alcuni semplici esercizi di forza, che si possono pratica anche a casa. «Gli allenamenti di forza sono fondamentali per mantenere la massa muscolare e quindi per aumentare il dispendio energetico e migliorare la salute ormonale», chiarisce Missori. Alcuni movimenti specifici, inoltre, facilitano il drenaggio, tenendo presente che il ruolo dei liquidi il cui squilibrio è spesso presente nell’iperglicemia e insulino-resistenza. Eccone due utili:
Esercizio 1
Sdraiati su un tappetino e alza le gambe a 90 gradi con i piedi a martello. Questo esercizio può sembrare molto banale ma in realtà è un potente alleato, poiché fa tenere in contrazione l’addome (facendo sciogliere i rotolini) e permette di drenare i liquidi sulle gambe.
Esercizio 2
Sdraiati, unisci la pianta dei piedi e sfarfalla con le ginocchia, muovendole su e giù. In questo modo si attiva la circolazione nella zona dei fianchi anch’essa colpita spesso da cellulite.