Dimentica i 10mila passi al giorno. Ma anche i 5mila o persino meno: per la salute del cuore occorre fare 6 ore di attività fisica alla settimana. Cambia il conteggio, dunque, ma aumenta anche la quantità di moto che viene consigliato. Le nuove raccomandazioni arrivano da uno studio pubblicato sul British Journal of Sports Medicine.
Stop ai passi: ci vogliono 8 ore di allenamento
Secondo la ricerca, condotta da un team dell’università Politecnica di Macao in Cina, c’è un nesso diretto tra la quantità di attività fisica settimanale e la salute del cuore. In particolare i ricercatori hanno esaminato come il movimento e la forma cardiorespiratoria influenzano la probabilità di andare incontro a malattie cardiovascolari.
Le conclusioni indicano che, per ridurre in modo sostanziale il rischio di ictus e infarto, occorrerebbero dai 560 ai 610 minuti di attività fisica di intensità moderata o vigorosa alla settimana. Il che significa molto di più dei 150 minuti che finora erano indicati come quantitativo minimo ideale di pratiche come camminata a passo svelto, bici o nuoto.
Quanto conta il movimento
«Oggi c’è molta attenzione allo stile di vita e alla sua influenza in termini di longevity. Questo studio, come altri analoghi, valorizza l’esercizio fisico. È inutile sottoporsi a esami complicatissimi o seguire protocolli particolari se non si parte dalla base: una sana alimentazione e attività fisica. Questo lavoro lo conferma, si fonda su un data base molto ampio e associa la quantità di movimento allo stato di salute cardiovascolare, senza limitarsi al numero di passi giornalieri», conferma Francesco Della Villa, Direttore del Dipartimento di Educazione e Ricerca presso l’Isokinetic Medical Group, centro medico di eccellenza che collabora con diverse federazioni sportive, compresa quella internazionale del calcio (FIFA).
La VO2 max: come si misura la fatica
I ricercatori hanno preso in considerazione il VO2 max, cioè la massima quantità di ossigeno che il corpo consuma durante un esercizio intenso. Si tratta di un indicatore dell’efficacia con cui cuore, polmoni e muscoli riescono a utilizzare l’ossigeno e a fornirne agli organi coinvolti nell’attività fisica. «È il consumo massimo di ossigeno per minuto di attività, misurato con una maschera. Un altro modo per individuare la soglia di attività anaerobica e aerobica è tramite un prelievo di sangue capillare, generalmente dal lobo di orecchio, misurando l’acido lattico. Sono entrambe tecniche valide, anche se la VO2 max è un po’ più precisa e lunga», spiega Della Villa.
Cosa dice lo studio
Il campione preso in considerazione è di 17.088 persone che avevano preso parte a uno studio della Uk Biobank tra il 2013 e il 2015, di età media di 57 anni, per il 56% donne, e quasi interamente di etnia bianca (96%). Di tutti erano stati annotati stili di vita (fumo, alcol, indice di massa corporea, frequenza cardiaca a riposo e pressione sanguigna). Poi gli si era fatto indossare un dispositivo al polso per una settimana, per registrarne l’attività fisica. Tutti erano stati sottoposti anche a un allenamento in bicicletta per misurare la VO2 max. Nei quasi 8 anni consecutivi se ne è seguito lo stato di salute e si sono registrati 1.233 eventi cardiovascolari, dei quali 874 casi di fibrillazione atriale, 156 infarti miocardici, 111 casi di insufficienza cardiaca e 92 ictus.
Quante ore di attività fisica servono
Le conclusioni dei ricercatori sono state chiare: con i 150 minuti di esercizio fisico settimanale si è osservata una riduzione del rischio cardiovascolare medio dell’8/9% – ritenuta modesta – che invece sale al 30% se si aumenta l’attività fino 560-610 minuti. I risultati dell’analisi sono evidenti, ma il problema è quanto sia fattibile raggiungere l’obiettivo di oltre 500 minuti di attività fisica alla settimana, che significa oltre 1 ora e 20 minuti al giorno. Non a caso solo il 12% dei partecipanti allo studio era arrivato a questa soglia. «È certamente un obiettivo ambizioso, ma va visto come un investimento in salute», spiega Della Villa.
Obiettivo ambizioso, ma occorre provarci
«Penso che si possa raggiungere un buon livello di attività fisica, pur senza ambire ai fatidici 550/610 minuti settimanali di allenamento. Ci vogliono tempo e dedizione, ma soprattutto occorre valutare anche le condizioni individuali – osserva l’esperto – . Il campione dello studio era già selezionato a partire da una base di 100mila persone, poi ridotte a 17mila, scegliendo quelle già attive e non del tutto sedentarie.
I risultati, quindi, confermano i benefici dell’attività, anche se non bisogna prenderli alla lettera. Diciamo che se puntiamo a 500 minuti, andrà comunque bene arrivare a 300 o meno, pur di iniziare e avere continuità», sottolinea l’esperto.
I più allenati sono i più protetti
Il lavoro, infatti, ha mostrato anche un altro aspetto: non solo conta la quantità di allenamento, ma anche l’abitudine all’esercizio fisico. Le persone che in genere si muovono meno hanno bisogno di più attività per ottenere gli stessi risultati di chi invece ne pratica abitualmente di più. Gli autori hanno osservato che chi aveva una forma fisica inferiore necessitava di circa 30-50 minuti in più a settimana: in concreto, per ottenere una riduzione del 20% del rischio di eventi cardiovascolari i meno allenati dovevano fare 370 minuti di esercizio fisico settimanale, a intensità moderata-vigorosa, rispetto ai 340 minuti necessari a chi svolgeva già attività fisica.
Il corpo si adatta
«Si tratta di una conferma del fatto che il corpo umano è una macchina meravigliosa, in grado di adattarsi: facendo attività fisica continuativa si può migliorare il proprio stato cardiovascolare, la reattività e la salute in generale – prosegue Della Villa – Come detto, però, occorre valutare individualmente il tipo di esercizio e la quantità di attività da eseguire. Anche noi, se un paziente vuole un reconditioning, quindi un ritorno allo stato di forma fisica, per prima cosa analizziamo la sua condizione, a partire proprio da un test di soglia aerobica e anaerobica, e dalla misurazione delle frequenze cardiache sotto sforzo, specie se si tratta di una persona adulta».
Programmi personalizzati
«Le future linee guida potrebbero dover distinguere tra il volume minimo di esercizio fisico di intensità moderata-vigorosa richiesto per un margine di sicurezza di base e i volumi sostanzialmente più elevati necessari per una riduzione ottimale del rischio cardiovascolare», spiegano i ricercatori. Che sottolineano come non sia comunque possibile stabilire una quantità esatta di esercizio standardizzata per tutti gli individui: la personalizzazione è, ancora una volta, fondamentale anche alla luce delle condizioni fisiche di ciascuno.