Benessere

“Contro hackerare” – l’alimentazione, l’allenamento e il sonno – migliora il benessere nelle diverse fasi della vita di una donna Il biohacking aiuta a migliorare il benessere a 360 gradi. Lo sanno da tempo atleti e campioni dello sport come Cristiano Ronaldo, Tom Brady o Lebron James, ma anche imprenditori come il numero 1 di Amazon, Jeff Bezos. Per le donne, però, il biohacking può essere ancora più importante, perché supporta nelle fasi delicate della vita femminile, come il ciclo mestruale e la menopausa. Prova ne è il fatto che non solo l’hashtag #biohacking spopola su TikTok, ma ormai è una tecnica adottata anche da star come Jennifer Lopez, Kendall Jenner e Jennifer Aniston. Il biohacking e i suoi benefici Una premessa: quando si parla di biohacking ci si riferisce a un insieme di discipline, con basi scientifiche, che mira a ottimizzare le prestazioni fisiche, mentali e psicofisiche attraverso una serie di tecniche particolari. L’idea di base è considerare il corpo umano come un sistema complesso e interconnesso, che può essere “hackerato” agendo su una serie di variabili, migliorandone il funzionamento e dunque anche il benessere generale o di specifici ambiti, come quelli tipicamente femminili che hanno a che fare con il ciclo (o la menopausa). Come si “contro hackera” il corpo umano? «Per riuscirci, il biohacking sfrutta infatti tutte le leve possibili che circondano la persona, dalla nutrizione all’ambiente (si possono ad esempio hackerare luce, finestre, aria, temperatura), passando per l’allenamento fisico e quello mentale, lo studio del sonno, dei ritmi circadiani e la respirazione, e si basa tanto sull’insieme di conoscenze che derivano da varie discipline, quanto sull’utilizzo di dispositivi innovativi», spiega Stefano Santori, biohacker, coach di atleti olimpionici e docente presso l’Università LUISS e Mercatorum (l’Università telematica delle Camere di Commercio italiane). Controbilanciare lo stress agendo sulla luce «In gergo si parla di “contro hackeraggio”, cioè si agisce per cercare di controbilanciare quei meccanismi che nella vita di tutti i giorni portano a stress, che a sua volta altera gli equilibri naturali. Il contro hacking, quindi, agisce su fattori esterni, come per esempio la luce. Pensiamo alle nostre abitazioni: sono spesso iper illuminate con lampade al led, che impediscono un’adeguata produzione di melatonina, quindi ci fanno dormire meno o peggio, aumentando il cortisolo, l’ormone dello stress. Per riequilibrare si può agire, dunque, anche sull’illuminazione», spiega Santori. Il biohacking per il ciclo In campo femminile, oltre a migliorare la longevità, il biohacking può aiutare a sincronizzare il ciclo allo stile di vita. «Ad esempio, tracciare e sincronizzare il ciclo mestruale con le attività quotidiane può aiutare a ottimizzare la produttività, i livelli di energia e il benessere generale. Capire come il ciclo influenza umore, energia e corpo permette infatti di evitare affaticamento e burnout, così come adattare abitudini quali dieta, esercizio fisico e routine di lavoro alle diverse fasi del ciclo, invece di seguire un approccio monotono più adatto alla fisiologia maschile», spiega Santori. Gli allenamenti giusti durante il ciclo Un esempio concreto è la scelta del giusto training. «L’attività fisica andrebbe diversificata a seconda delle fasi del ciclo, in particolare tra quella follicolare e quella ovulatoria. Nella prima è indicato alternare esercizi di forza e resistenza ad alta intensità, per esempio usando pesi, cinghie da TRX o calisthenics, che sono anaerobici, a movimenti cosiddetti hit, cioè che portano ad aumentare il battito. Nella fase ovulatoria, invece, si dovrebbe rallentare l’intensità, preferendo il mantenimento: si possono proseguire i primi esercizi, alternandoli ad attività più leggere come yoga, pilates o esercizi di cardio leggero», consiglia il coach. Cos’è l’ormesi nelle donne Il principio che guida il biohacking, specie per le donne alle prese con variazioni ormonali è l’ormesi: «Per esempio, nella fase luteale (tra l’ovulazione e il nuovo ciclo mestruale, ndr) quando c’è un aumento del progesterone, si dovrebbe stare attenti ai sovraccarichi per evitare il cosiddetto over training. Questo vale soprattutto per quelle donne che soffrono della sindrome premestruale. La parola chiave è ormesi, cioè dare il giusto stress a corpo e mente, nel momento giusto. Questo vale anche in menopausa e non solo per gli allenamenti», sottolinea l’esperto. Biohacking e donne in menopausa «Le donne hanno equilibri ormonali differenti rispetto agli uomini e nell’arco della vita stessa, così come all’interno del ciclo stesso, che rappresenta un momento di maggiore stress ossidativo. Quando sono in menopausa vivono un ulteriore cambiamento e i fattori in gioco diventano più numerosi. Un ruolo importante, ad esempio, è giocato dal sonno: è fondamentale sia durante il ciclo che in menopausa – prosegue Santori – Pur facendo i conti con la vita reale, il lavoro e gli impegni, per esempio, in queste fasi occorrerebbe dormire anche un po’ di più delle 7/8 ore, arrivando almeno a 8». E tu, come dormi? L’influenza del sonno L’importanza del rispetto dei ritmi circadiani è nota da tempo, ma a questa si aggiunge anche quello infradiano: è un lasso di tempo più lungo rispetto a quello delle 24 ore (come appunto nel caso del ciclo o della rotazione stagionale), che dunque richiede un’attenzione e accorgimenti specifici. «Andare a dormire sempre all’incirca alla stessa ora e creare un ambiente rispettoso della notte (adeguatamente buio e con temperature non troppo elevate) aiuta ad avere un sonno davvero ristoratore, che a sua volta permette il riequilibrio ormonale: è di notte, infatti, che gli ormoni si ristabilizzano», spiega il biohacker. L’hacking della nutrizione (anche in menopausa) «Sul fronte dell’alimentazione, è fondamentale il giusto apporto di vitamine, come la C, resveratolo e polifenoli, ma anche di grassi buoni e proteine, specie in menopausa. I grassi, molto demonizzati in passato, hanno un grande potere antinfiammatorio e di riequilibrio ormonale, soprattutto quelli contenuti in salmone e pesce azzurro, frutta secca, avocado e uova; queste, per esempio, sono ricche di proteine e preziose in menopausa quando c’è una perdita di massa muscolare che può portare a sarcopenia. Importante anche la vitamina D che aiuta a fissare livelli di calcio nelle ossa, e il magnesio che aiuta anche a dormire bene», dice l’esperto. I dispositivi per il biohacking sono utili per le donne Una componente imprescindibile del biohacking è la tecnologia, che oggi offre la possibilità di avvalersi, per esempio, di «app e dispositivi come Oura Ring, Whoop, Apple Watch e Samsung Ring che permettono di tracciare il ciclo e forniscono informazioni utili per sincronizzarlo con lo stile di vita. Ad esempio monitorano il sonno, ma permettono anche, in alcuni casi, di controllare il battito cardiaco e la pressione sanguigna o le fibrillazioni atriali – spiega Santori – Alcuni permettono anche di controllare il parametro HRV, centrale per il benessere». I tracker che controllano l’HRV «Si tratta di un valore che indica la variabilità del battito cardiaco, utilizzato molto dagli atleti. Ci dice se abbiamo dormito bene, per esempio, aiutandoci a capire quanto chiedere a se stessi e come impostare la giornata: se è basso significa che non ci si è rigenerati e quindi si hanno più cortisolo e stress. Sarebbe meglio, quindi, dedicare la pausa pranzo concedendosi magari una breve passeggiata e respirando all’aria aperta invece che rimanere al computer», suggerisce il coach. Le strategie compensative: il respiro quadrato Una delle strategie compensative più consigliate, infine, è la respirazione: «Il respiro quadrato aiuta molto quando insorgono cambi umorali, anche legati alle variazioni ormonali femminili, oppure in condizioni di stress elevato: non a caso è usato anche da Marines e Navy Seals – spiega ancora l’esperto – Consiste nel centrarsi su 4 atti respiratori meditatori: inalare l’aria per 4 secondi, trattenerla per 4’, esalare per 4’ e restare vuoti per 4’. Bastano 5 o 6 cicli per rimetterci in equilibrio o perlomeno ridurre qualche sbalzo ormonale, perché aiuta il sistema simpatico e parasimpatico a riallinearsi, dando la sensazione di riprendere il controllo». Adottare il biohacking non significa stravolgere la propria vita, ma mettere in pratica dei piccoli aggiustamenti mirati che, nel lungo periodo, possono migliorare il benessere fisico e mentale. Se integrato con consapevolezza e attenzione, il biohacking può diventare un valido alleato nelle fasi più delicate della vita di noi donne. Leggi anche I nuovi cibi: cosa mangeremo nel 2050 Leggi anche The M Factor: il docufilm sulla menopausa per la prima volta in Italia Leggi anche Il freddo allunga la vita: perché e cosa puoi fare