La dieta per mantenere muscoli e massa magra

Dopo le feste la dieta, magari a stecchetto. Oppure l’attività fisica, col rischio di esagerare con esercizi o sforzi non adatti. Se l’obiettivo è perdere qualche chilo messo su durante le feste, la strada per raggiungerlo passa per una dieta equilibrata, unita a una corretta quantità (e qualità) di movimento. «Ciò che è da evitare sono i continui alti e bassi, o il controllo costante sulla bilancia», suggeriscono Mattia Cappelletti e Michela Carola Speciani, “due atleti, appassionati di sport, esperti di nutrizione clinica, ricercatori e medici”, come si definiscono loro stessi.

Rimettersi in forma dopo le feste

Recuperare la propria forma fisica è un obiettivo comune, specie dopo un periodo come quello appena trascorso. Ma eliminare del tutto alcuni alimenti o limitarsi a tagliare sulle calorie non è la strada giusta: «Perdere peso non significa per forza dimagrire e aumentare di peso non vuol dire necessariamente ingrassare. Chi abbia mai sperimentato una dieta ipocalorica sa perfettamente che i chilogrammi persi alla fine si recuperano tutti, in genere con gli interessi. Questo avviene perché la restrizione calorica prolungata agisce facendo consumare il muscolo, ossia quella massa magra che serve per mantenere i consumi, bruciare il grasso e garantire maggiore salute e benessere. Quando il muscolo è stato consumato è inevitabile che, ricominciando a mangiare appena un po’ di più, si torni a ingrassare», osservano gli esperti.  

Massa magra: perché è importante e come preservarla

«Se il nostro obiettivo è dimagrire, dobbiamo ricordare che è molto, molto diverso da deperire. Per questo è essenziale incrementare la massa magra. E la massa magra consuma. Anzi, consuma un sacco! Per conservare (e incrementare) il muscolo, le calorie sono assolutamente indispensabili. Quindi dimenticate tutto quello che pensavate di sapere sul dimagrimento a zero calorie: per consumare il grasso dovrete mangiare, probabilmente molto più di quello a cui eravate abituati», chiarisce Michela Carola Speciani, coautrice con Cappelletti di Incredibilmente in forma – Sport e nutrizione per stare bene (Lswr).

Cosa si brucia prima

La massa grassa, infatti, è «costituita dal grasso sottocutaneo e dal grasso viscerale, che è responsabile della maggior parte delle patologie del “benessere” (sindrome metabolica, steatosi, diabete mellito di tipo 2 ecc.), mentre la massa magra è rappresentata in gran parte dal tessuto muscolare, ma anche dalla normale massa degli organi del nostro corpo e dai tessuti di sostegno, tra cui le ossa – spiega Cappelletti – Quando abbiamo bisogno di energie, come lontano da un pasto o durante un allenamento di lunga durata, il corpo attinge per prime alle riserve di zuccheri. I lipidi (i grassi) sono più abbondanti e rappresentano la forma più concentrata di energia (fornendo, a parità di peso, circa il doppio delle calorie ricavabili da zuccheri e/o proteine), ma sono anche le più lente a essere utilizzate e a entrare in funzione come carburante».

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Perché si consumano prima i muscoli?

Perché, allora, stando a dieta si consumano prima i muscoli? «In mezzo a queste due forme di energia ci sono le proteine, che sono capaci di fornire circa la stessa energia degli zuccheri, ma in maniera meno rapida. Il problema, qui, è che le maggiori riserve di proteine del nostro corpo sono rappresentate dai muscoli: usare le proteine come fonte di energia significa consumare la nostra stessa massa magra. Quindi un ottimale consumo di massa grassa deve essere supportato da un’adeguata nutrizione, specialmente sul fronte proteico, in modo tale da consentire al nostro corpo di preservare la massa magra anche a fronte di aumentate richieste metaboliche. Ricordati per questo motivo di mangiare cibi proteici», spiegano i medici.

La dieta equilibrata e “salva massa magra”

Ma allora cosa non dovrebbe mai mancare nel piatto e come si deve comporre perché sia equilibrato? «I carboidrati non devono mancare, ma dovrebbero essere il più possibile integrali o a carico glicemico medio-basso; le proteine e la frutta o la verdura fresca devono essere sempre presenti, in ogni pasto e ogni volta che si mangia. Il terzo consiglio riguarda i grassi: sono una fonte di nutrienti essenziale e risultano utili nel controllo dei picchi glicemici; per questo motivo possono (e devono) essere usati in modo sereno nella propria quotidianità, evitando i grassi insaturi e puntando sui polinsaturi (senza disdegnare i grassi saturi)», consigliano i medici.

Qualche esempio concreto

«In ogni pasto devono essere assolutamente presenti le proteine (pesce, uova, formaggio, carne, semi oleosi o proteine in polvere) ricordando che il quantitativo ottimale è di 20-40 grammi di proteine (circa 100-200 grammi di alimento proteico per pasto) – consiglia Speciani – Altrettanto indispensabile in ogni pasto è la presenza di frutta e/o verdura cruda che apporta antiossidanti, vitamine e sali minerali utili. Accanto a questi due elementi fondamentali è utile che siano aggiunti dei carboidrati a basso carico glicemico (frutta e verdura contengono già carboidrati): riso integrale, pasta integrale, polenta integrale, patate con la buccia, oppure frutta o verdura in più (in questo caso cotta o cruda) che andranno benissimo a questo scopo. Inoltre, poiché gli oli polinsaturi sono utili (oltre che essenziali per il benessere), sentiti libera di aggiungere (e aggiungi!) a crudo oli buoni a piacere. L’olio extravergine di oliva andrà benissimo a tal fine», naturalmente senza eccedere.

A che ora mangiare

Anche gli orari dei pasti, però, sono importanti: «La prima colazione andrebbe consumata all’incirca entro un’ora dal risveglio, pranzo e cena dovrebbero avvenire entro 10-12 ore da quel momento – chiarisce Cappelletti – È stato riscontrato, infatti, che raggruppare colazione, pranzo e cena nell’arco di 10-12 ore ha effetti importanti sul miglioramento della qualità del sonno, che è a sua volta importante per il sano dimagrimento e per il benessere generale. A beneficiarne sono anche il controllo dell’appetito, il miglioramento dei livelli energetici e il mantenimento della riduzione del peso corporeo». Insomma, saltare i pasti non solo non è corretto, ma occorrerebbe consumarli in un arco di tempo preciso.

Quale attività fisica per bruciare i grassi

All’alimentazione, però, si affianca anche il movimento: «I benefici non si limitano al solo aumento di massa magra. Migliorano anche l’aspetto fisico, la forza e prestanza atletica e la psicomotricità». Ma qual è l’attività fisica più adatta per sviluppare massa magra e quale quella per consumare massa grassa? «Anche se la scienza ci dimostra che ogni esercizio è in grado di promuovere, in maniera più o meno efficace, la riduzione della massa grassa, uno dei movimenti più efficaci è l’hiit, cioè l’allenamento ad intervalli ad alta intensità (High-Intensity Interval Training). Si basa sull’alternanza di momenti di sforzo estremamente intenso a momenti di recupero, risultando in un allenamento più vario al suo interno e, soprattutto, più breve (a parità di risultati) nella durata complessiva.

Come aumentare la massa magra

«Per costruire massa magra, invece, sono indispensabili allenamento con i pesi e nutrizione, insieme. Infatti da un lato servono i “mattoni” per costruire i muscoli (per questo è indispensabile la nutrizione) e dall’altro lo stimolo a “costruire” deve essere presente affinché i “mattoncini” vengano utilizzati nel modo giusto (e per questo serve l’allenamento)». Quanto allenamento occorre, quindi? «La risposta in questo caso è molto soggettiva, ma esistono dei limiti che valgono per tutti. L’OMS indica, per gli adulti, come minimo assoluto a settimana, 150 minuti di attività moderata o 75 minuti di attività intensa. Ma questo è il minimo del minimo (del minimo) assoluto, ma se si vuole produrre un significativo cambiamento del proprio aspetto e del proprio stato di salute, bisogna pensare di dedicare almeno 4 sessioni settimanali all’allenamento. L’allenamento sarà sempre di una certa intensità, quindi basteranno sessioni “brevi” per poter ottenere un effetto più che soddisfacente», spiegano gli esperti.

Un esempio di allenamento

«Ovviamente riuscire a dedicare un maggior numero di sessioni settimanali (senza cadere nell’overtraining) porterà a raggiungere i propri obiettivi più rapidamente, ma ci rendiamo conto che sessioni aggiuntive possano non essere conciliabili con gli impegni quotidiani – proseguono i medici, che fanno un esempio concreto: «La sessione, qualunque essa sia, per produrre una risposta efficace deve essere sufficientemente intensa e ognuno deve trovare il proprio limite. Per tradurre in minuti, significa che un allenamento fatto bene non supererà i 60 minuti. D’altra parte, non c’è motivo per cui una sessione di HIIT, già molto intensa, debba superare i 40 minuti complessivi. Meglio puntare sulla qualità più che sulla quantità per ottenere i risultati desiderati in modo efficiente, funzionale e tempo-efficace».

“Sgarrare” si può

Pur controllando la dieta e l’attività fisica, però, è possibile concedersi qualche sgarro per evitare l’ortoressia, cioè la patologia di chi evita con estrema rigidità gli alimenti ritenuti non sani, avendo come scopo principale di nutrirsi in modo ottimale. Il tutto parte da un’idea potenzialmente buona, ovvero l’essere “il più sani possibile”. Il problema sussiste quando l’obiettivo diventa totalizzante, perdendo di vista il fatto che l’assunzione di qualche caloria (anche meno sana) in più, o godersi la cena con gli amici o con chi si ama, è una componente importante per il proprio benessere sociale, psicologico e, di conseguenza, anche fisico. Ricordatelo: godersi la vita fa bene», ricordano i medici.

Come e quando concedersi uno strappo alla regola

Premesso, quindi, che uno “sgarro” ogni tanto è consentito, «esistono modi e tempi ottimali per regalarsi la fetta di torta piena di zuccheri a rapido assorbimento, il cheeseburger con le patatine fritte che trasuda grassi, o la tavoletta di cioccolato alle nocciole di cui avete voglia. Ovviamente tutto questo rientra sempre e comunque nell’ottica dell’occasionalità all’interno di una quotidianità ben più bilanciata. Il post-allenamento è sicuramente uno dei momenti migliori per godersi i carboidrati a rapido assorbimento: i canali che portano il glucosio nei muscoli sono stati aperti dall’attività fisica e l’energia fornita è pronta ad essere usata in modo più funzionale rispetto ad altri momenti. La prima colazione è un’altra occasione in cui mangiare qualcosa di più goloso e, anzi, può essere utile perché stimola il metabolismo in modo maggiore rispetto agli altri momenti della giornata», conclude Cappelletti.