È il primo muscolo a cedere, sotto i colpi della gravità, specie dopo i 50 anni. Eppure è anche quello che può permettere la maggiore longevità. È il gluteo, il muscolo “eroe”, come è stato definito dal New York Times. Ma non si tratta di estetica, di potersi piacere anche quando non si è più ragazzine: in ballo c’è proprio la salute, fisica e anche mentale.
Il muscolo “eroe” della longevità: il gluteo
Col passare degli anni, ormai si sa, ciò che viene meno è la forza muscolare: non a caso uno dei rischi principali, specie dopo la menopausa, è la sarcopenia, cioè la perdita progressiva di forza, massa muscolare e dunque anche della funzionalità fisica. Ecco che in questo processo proprio il gluteo riveste un’importanza cruciale. Proprio “lui”, quella parte del corpo che da sempre è anche associata al fascino, uno dei canoni estetici più o meno dichiarati e anche oggetto degli interventi di chirurgia più richiesti – la gluteoplastica – insieme a labbra e seno. Ma proprio questa parte del corpo ha anche un ruolo centrale nel rallentare l’invecchiamento.
Cosa c’entra il gluteo con l’invecchiamento
A “celebrare l’ode” al muscolo del gluteo – anche se sarebbe più corretto parlare di glutei al plurale, considerando il medio, alto e basso gluteo – è stato di recente il New York Times, che ne ha sottolineato l’importanza in chiave anti-age. Anche Mark Hyman, medico e scrittore statunitense, fondatore e direttore dell’Ultra Wellness Center a Lenox, Massachusetts, ha ricordato come sia «l’organo della longevità», in grado di contrastare la sarcopenia. Non si tratta solo di avere meno forza, ma di mettere a rischio la «mobilità, l’energia quotidiana e la salute generale», dice Hyman.
I muscoli sono organi endocrini
Come ricordano gli esperti di longevity, dopo i 40 anni si perde tra lo 0,3 e lo 0,8% all’anno di massa muscolare – a prescindere dalle abitudini di vita – a cui corrisponde anche una diminuzione della forza dall’1 al 3% in un anno. Quello che però non tutti sanno è che i muscoli non servono solo a garantire mobilità ed equilibrio, ma sono dei veri e propri organi endocrini, in grado quindi di influire sul metabolismo. Come spiega Christophe de Jaeger, gerontologo, fisiologo, esperto di longevity e autore di Médecine de la longévité: une révolution!, «i muscoli captano il glucosio e regolano la glicemia, mantengono la densità ossea, immagazzinano aminoacidi e secernono miochine, molecole che, comunicando con tutto il corpo, riducono l’infiammazione, prevengono le malattie croniche e sostengono il sistema ormonale».
Il gluteo è il “re” degli oltre 600 muscoli del corpo
Tra gli oltre 600 muscoli di cui disponiamo, ecco che il gluteo è anche quello che permette la maggior parte dei movimenti, spesso dati per scontati nella vita quotidiana, ma senza i quali non sarebbe possibile neppure una mobilità di base, figuriamoci un allenamento che miri a mantenere un buono stato di salute generale. Un esempio? «Volete scendere dalla metropolitana? Volete alzarvi dal water? Servono loro», spiega Theresa Marko, docente presso la Touro University, al New York Times, riferendosi proprio ai glutei. Ma se ai fisiologici processi di decadimento si somma una vita sempre più sedentaria, ecco che aumenta il rischio di andare incontro a problemi come la sempre più diffusa “sindrome del gluteo morto”.
Evitare la sindrome del gluteo morto
È ciò che accade proprio quando si smette di utilizzare questo muscolo, a causa del troppo tempo trascorso seduti: è come se il muscolo dimenticasse la sua funzione principale. Ma a preoccupare non è solo questo fenomeno – potenzialmente reversibile con l’allenamento – quanto gli effetti su altri organi, come dolori articolari, postura scorretta e persino inarcamento della schiena. Per compensare il mancato uso dei glutei, infatti, spesso si ricorre in modo inconsapevole ad altri muscoli, come gli ischiocrurali (quelli posteriori della coscia che si usano per piegare la gamba), i lombari o del polpaccio.
Glutei deboli, dolori più frequenti e diffusi
Tra le conseguenze, quindi, ci sono maggiori indolenzimenti, ma anche il rischio di stiramenti e, nel caso di anziani, di cadute con fratture il cui decorso può compromettere la mobilità. Anche senza arrivare a questi casi estremi, il processo di decadimento può avvenire in modo lento, ma inesorabile: se il gluteo si indebolisce, si tende infatti a faticare nell’alzarsi da una sedia o dal divano, cercando sempre un appoggio con braccia e mani; o si assume una postura scorretta nel salire le scale, inclinando il busto in avanti e aggrappandosi al corrimano, anche quando non sarebbe necessario. Da qui l’invito della dottoressa Constanza Cortes, ricercatrice presso la USC Leonard Davis School of Gerontology dalle pagine del NYT, a mantenere la forza muscolare del gluteo.
Perché prestare attenzione al gluteo
È d’accordo anche Carmen Iures, medica chirurga, esperta in medicina preventiva, integrativa, rigenerativa e Anti-Aging: «Negli ultimi tempi il muscolo del gluteo è stato studiato molto, si è come riscoperto nella sua importanza. In effetti ha molte funzioni in comune con altri muscoli, ma ha anche la particolarità di essere fondamentale nella protezione della colonna e nel mantenimento di una postura corretta, così come nel garantire elasticità ai movimenti. Non da ultimo è molto grande», ricorda l’esperta. Il grande gluteo in particolare, infatti, è il muscolo più grande e potente del corpo umano in termini di massa. «Il suo ruolo, quindi, è fondamentale anche in termini di prevenzione generale, perché aiuta nella regolazione della sensibilità insulinica», aggiunge Iures.
Il rischio di decadimento mentale
È poi chiaro che, più cresce l’immobilità, maggiori sono anche i rischi di decadimento mentale: minor ossigenazione al cervello, ma anche minori relazioni sociali legate all’isolamento e alla sedentarietà, possono compromettere anche la salute e le funzioni cerebrali. Uno studio pubblicato nel 2023 sulla rivista scientifica GeroScience Journal, ha mostrato come anche solo due sessioni di attività fisica alla settimana possono rallentare in modo significativo il declino cognitivo fisiologico e contribuiscono a prolungare le capacità cerebrali fino a 10 anni in più.
Più tonicità, più longevità
Un altro studio, divulgato dall’American Journal of Medicine, ha indicato come una maggiore forza muscolare possa permettere un’aspettiva di vita maggiore del 31% in coloro che riescono a mantenerla, rispetto a chi invece soffre di muscular weakness. Il che, tradotto, significa anche più longevità e in condizioni migliori. Riuscire a continuare a muoversi, non solo in autonomia, ma anche in modo efficiente, consente anche di controllare il peso (evitando obesità), il metabolismo degli zuccheri (riducendo la resistenza all’insulina e dunque il rischio di diabete) e di stimolare il fattore BDNF, che agevola la produzione di nuovi neuroni (proteggendo da malattie neurodegenerative, demenze e Alzheimer).
Meno infiammazioni e meno malattie
Come se non bastasse i muscoli sono anche una riserva di proteine sotto forma di aminoacidi, fondamentali per la riparazione dei tessuti: «Il nostro organismo è una macchina in cui tutto è collegato: la riserva di proteine ha un ruolo centrale nel corretto funzionamento del metabolismo. Quando si hanno muscoli allenati si liberano aminoacidi nel sangue che contribuiscono appunto alla riparazione dei tessuti e agiscono sulle funzioni vitali nella produzione di enzimi e ormoni. La massa muscolare infatti concorre a migliorare le risposta immunitaria e a proteggere dagli anticorpi», sottolinea Iures.
Come allenare il gluteo in modo semplice
Il consiglio, quindi, è di mantenere un tono muscolare, in particolare nel gluteo, con una routine settimanale, come suggerisce Hyman al New York Times, «anche per stimolare l’attività mitocondriale, aumentare i livelli di energia, favorire il consumo dei grassi e migliorare la longevità». «Il suggerimento è di fare attività almeno 3 volte alla settimana per 30/40 minuti. I pesi sono importanti per mantenere la massa muscolare. In caso di controindicazioni specifiche, va bene anche la camminata veloce. Per i glutei l’esercizio più mirato consiste negli affondi posteriori, sempre tenendo conto dell’età e delle condizioni individuali», conclude Iures.