Benessere

Gli ultimi studi smentiscono la tendenza al proteinmaxxing, cioè le indicazioni ad aumentare la quota di proteine, specie dopo i 50 anni: potrebbero accelerare l’invecchiamento soprattutto nelle persone sedentarie Più proteine, meno grassi e carboidrati, e più frutta e verdura. Da qualche tempo ci eravamo abituate a sentirci dire che, dopo i 50 anni, è consigliabile rivedere le quote di nutrienti all’interno dell’alimentazione. Il rischio di sarcopenia, quindi di indebolimento della massa muscolare (complice la menopausa), poteva o doveva essere fronteggiato aumentando appunto la quantità di proteine. Ma ora uno studio indicherebbe che il proteinmaxxing non è sempre raccomandabile. Dopo i 50 anni, più o meno proteine? Secondo una ricerca, pubblicata sulla rivista Cell Press Blue, ridurre le proteine nella dieta quotidiana potrebbe migliorare il metabolismo e, soprattutto, aiutare un invecchiamento più sano. Lo studio, coordinato da Dudley Lamming dell’University of Wisconsin-Madison, ha preso in esame oltre 350 ricerche precedenti sugli effetti della restrizione proteica in rapporto al passare degli anni. Secondo gli autori del nuovo lavoro, il proteinmaxxing, cioè il privilegiare proprio le proteine, avrebbe portato ad assumerne troppe, di sicuro più del reale fabbisogno. Con effetti negativi sulla salute. Proteinmaxxing: quando le proteine diventano troppe Che da diverso tempo si siano moltiplicati gli alimenti arricchiti di proteine o che ne decantano i benefici è evidente: basta osservare gli scaffali e i banchi frigoriferi dei supermercati per accorgersi che dal latte agli yogurt, senza dimenticare formaggi, ma anche pasta e altri cereali, l’offerta di prodotti addizionati di proteine è aumentata a vista d’occhio. Da mercato di nicchia per gli sportivi o i frequentatori delle palestre, oggi l’high protein è presente anche sulle tavole di persone sedentarie. È proprio su di loro, però, che i ricercatori puntano le attenzioni. Lo studio, infatti, evidenzia conseguenze negative in chi non ha bisogno di un apporto maggiore. Più proteine, più dimagrimento? L’invito a consumare più proteine, oltre che dal marketing, era spinto da evidenze scientifiche che mostravano come una dieta più proteica porti benefici in termini di invecchiamento più salutare, perché permette di controllare meglio il peso grazie all’aumento del metabolismo, che a sua volta influisce sulla termogenesi: in pratica più muscolo, dimagrimento e longevità. «La nuova ricerca, però, non è un esperimento clinico che dimostra un allungamento della vita nell’uomo e non è una nuova linea guida. È una revisione prevalentemente meccanicistica: le prove più solide sulla durata della vita, infatti, provengono da lieviti, insetti e roditori, mentre gli studi sull’uomo che vengono citati sono piccoli e di breve durata», spiega la nutrizionista Monica Germani. Pro e contro dello studio «Gli stessi autori precisano che anziani, persone fisicamente attive, donne in gravidanza, soggetti in restrizione calorica o in recupero da malattia e infortunio possono avere fabbisogni più elevati e possono essere danneggiati da una riduzione non controllata – aggiunge Germani – La prima riflessione, quindi, è che occorre evitare l’eccesso cronico di proteine e la prescrizione uniforme di diete iperproteiche, senza però trasformare una promettente ipotesi di ricerca in una dieta “anti-invecchiamento” a basso contenuto proteico per tutti». Il modello americano e quello europeo L’analisi arriva anche in un momento in cui negli Stati Uniti si stanno sovrapponendo due tendenze quasi opposte. «La prima è proprio il proteinmaxxing: alimenti comuni trasformati in prodotti “proteici”, snack e bevande arricchiti, uso esteso di polveri e l’idea che ogni pasto debba raggiungere una quota elevata. Il nuovo documento federale Dietary Guidelines for Americans 2025–2030 indica, come obiettivo generale, 1,2–1,6 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno. Significano 84-112 g al giorno per una persona di 70 kg, ossia molto di più dei 63 g delle linee guida LARN italiane, di 0,90 g/kg per l’adulto sano tra 18 e 64 anni (12-20% del fabbisogno giornaliero) – chiarisce Germani – La seconda tendenza è proprio la risposta scientifica a questo eccesso, come lo studio recente dedicato alla restrizione di proteine». L’effetto delle proteine Secondo la ricerca americana, un ruolo centrale spetterebbe a un ormone, l’FGF21, che aumenta il consumo energetico, migliora il controllo dei livelli glicemici, abbassa le infiammazioni, ma che cresce solo al diminuire delle proteine. Da alcuni test condotti in laboratorio sui topi, inoltre, è emerso che una maggiore presenza dell’FGF21 era associata a una maggiore longevità, specie nei maschi. Gli aminoacidi nelle proteine, infatti, se in eccesso, potrebbero anche favorire la crescita cellulare, aumentando il rischio di obesità, infiammazione e altre malattie croniche correlate all’età. «È assolutamente chiaro che le proteine apportano benefici alla crescita muscolare e alla risposta all’esercizio fisico nelle persone attive – afferma Dudley Lamming – ma poiché la maggior parte delle persone è relativamente sedentaria, è probabile che molti consumino più proteine di quante ne abbiano realmente bisogno, con conseguenze negative sulla salute». Quante proteine servono: l’errore comune Resta, quindi, un interrogativo di base: meglio aumentare o ridurre le proteine in soggetti “normali”? «Per un adulto sano tra 18 e 64 anni, con attività fisica ordinaria, il riferimento pratico dei LARN (i Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) è 0,90 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno. Ma attenzione a un equivoco comune: “60 grammi di proteine” non significano 60 grammi di carne, pesce o legumi. Si tratta dei grammi del nutriente “proteina” contenuti nell’intera alimentazione della giornata: contribuiscono anche latte e derivati, uova, cereali, legumi, frutta a guscio e tutti gli altri alimenti. In pratica, il principio corretto resta assumere quanto serve, non il massimo che si riesce a introdurre», chiarisce l’esperta. Cosa cambia con l’età Esistono, però, anche categorie di persone nelle quali un aumento della quota proteica può portare più benefici, come in anziani e sportivi. I primi per contrastare la perdita di massa muscolare. I secondi perché il fabbisogno è maggiore rispetto alla media delle persone e le proteine sono indispensabili proprio per i muscoli e le prestazioni fisiche, pur senza eccedere. «La soglia ufficiale dei LARN è 65 anni, non 50 e non 60. Fino a 64 anni resta il riferimento di 0,90 g/kg/die; dai 65 anni il LARN propone un obiettivo nutrizionale di 1,10 g/kg/die. Questo non significa attendere passivamente i 65 anni. Una persona di 52 o 60 anni con ridotta massa muscolare, dieta ipocalorica, immobilità, menopausa associata a perdita di forza, malattia cronica, convalescenza o allenamento strutturato può richiedere una quota superiore. L’aumento, però, deriva dal profilo funzionale e clinico, non dall’etichetta anagrafica “over 50”», spiega Germani. L’altro falso mito: più proteine, metabolismo più veloce Germani mette in guardia anche da un altro falso mito: «Un aumento di proteine non significa automaticamente metabolismo più “veloce”, né perdita di peso. Una dieta più proteica può essere uno strumento utile, ma non è un meccanismo autonomo di dimagrimento. Gli amminoacidi servono a costruire e riparare i tessuti, quindi sono utili: il problema ipotizzato dalla ricerca riguarda un apporto cronico in un contesto sedentario e di eccesso energetico». Anche gli atleti, però, non dovrebbero spingersi oltre certi quantitativi. «Le recenti raccomandazioni hanno incoraggiato le persone a consumare più proteine, ma hanno anche raccomandato di fare più attività fisica – ha chiarito Lamming – Probabilmente dobbiamo personalizzare le raccomandazioni sull’apporto proteico non solo in base all’età, ma anche al livello di attività fisica». Occorre più personalizzazione Alla quantità di proteine indicate dalle linee guida, quindi, occorrerebbe affiancare raccomandazioni che tengano conto delle condizioni individuali dei soggetti. La stessa quantità può essere insufficiente per una persona e superflua per un’altra. «La prescrizione dovrebbe considerare almeno: peso di riferimento e composizione corporea; età e rischio di sarcopenia; volume e tipo di allenamento; apporto calorico e obiettivo di peso; stato nutrizionale e appetito; funzione renale ed epatica; malattie acute o croniche; recupero da interventi o infortuni; qualità delle fonti e distribuzione nei pasti. La revisione americana arriva, nelle sue stesse conclusioni, alla necessità di disegnare diete individuali e di comprendere come i fattori personali modifichino il fabbisogno», conclude Germani. Leggi anche Corpo più tonico (anche) dopo i 50 anni: esercizi, alimentazione e trattamenti Leggi anche Sportiva over 50? Cosa mangiare per restare competitiva evitando infortuni Leggi anche Per invecchiare bene pensa… al gluteo!