Benessere

Per vivere più a lungo e bene non servono sforzi titanici, quanto piuttosto cambiare micro abitudini nocive sul lungo periodo L’invecchiamento non è necessariamente legato a fattori macroscopici, ma più spesso a semplici abitudini quotidiane “negative”, che mettiamo in atto senza neppure accorgerci. Ma che alla lunga contribuiscono a peggiorare lo stato di salute generale. I ricercatori dell’università americana di Harvard li hanno individuati, mettendo a punto una lista di 15 comportamenti da evitare, per allungare la vita e vivere meglio. Le cattive abitudini invisibili Ciò che alla lunga danneggia l’organismo non sono trappole evidenti, quanto piuttosto semplici gesti – all’apparenza innocui e ai quali non si presta la dovuta attenzione. I ricercatori dell’ateneo statunitense li hanno individuati, allo scopo di mettere in guardia chiunque non si renda conto di quanto possano aumentare l’infiammazione generale del corpo, che è uno dei fattori che più incidono su quanto e come si invecchia. Per esempio, iniziare la giornata scrollando sui social, controllando le notifiche email e i messaggi. Ma anche il fatto di trascorrere più di 6 ore al giorno seduti. Entrambi i comportamenti passano inosservati, ma aumentano il senso di fatica generale, anche mentale, lo stress e, nel lungo periodo, favoriscono le malattie croniche. 1. Basta iniziare la giornata controllando lo smartphone I neuroscienziati di Harvard hanno studiato cosa accade a chi (scagli la prima pietra chi non lo ha mai fatto…) inizia la giornata controllando lo smartphone. Ebbene, hanno scoperto che questa abitudine non è affatto sana, perché causa un picco di cortisolo, che rimane in circolazione per ben 12 ore. 2. Alzati e muoviti! La sedentarietà, si sa, non fa bene, ma realizzare che la maggior parte di noi trascorre anche più di sei ore al giorno seduta dovrebbe forse preoccuparci maggiormente. Anche perché i ricercatori hanno visto come il trascorrere lunghi periodi fermi, alla scrivania o sul divano, aumenta il rischio di mortalità anche più del fumo. Le riflessioni degli esperti americani trovano d’accordo anche Carmen Iures, medico anti-age esperta di Medicina della Longevità e del Benessere, che ricorda «Una singola sessione di movimento può aumentare la sensibilità insulinica fino a 24–48 ore. Al contrario, restare seduti a lungo – anche se si fa sport – è associato a un aumento del rischio cardiovascolare e metabolico». 3. Non mangiare di fretta Il monito degli esperti è chiaro: il nostro corpo non è stato creato per digerire in modalità “lotta o spicca il volo”, quindi di corsa. Non concedersi il giusto tempo – che non significa necessariamente allestire banchetti interminabili – porta a infiammazioni croniche, problemi intestinali e aumento di peso. Non è (solo) questione di cosa si mangia, ma anche del come. «Mangiare di fretta, ansiosi o distratti – al telefono o davanti alla TV – mantiene il corpo in uno stato di attivazione del sistema nervoso simpatico, che fa aumentare il cortisolo: la digestione rallenta, l’assorbimento dei nutrienti è meno efficiente e l’insulina diventa meno efficace, favorendo picchi glicemici e infiammazione cronica. Nel tempo questo può tradursi in gonfiore, stanchezza metabolica e peggior controllo della glicemia», spiega Iures. 4. Attenzione al caffè prima dell’acqua Dal cibo a ciò che si beve, l’attenzione all’idratazione spesso viene meno nella quotidianità. Per esempio, come avvertono i ricercatori americani, spesso ci si alza al mattino e, prima ancora di bere acqua, si sorseggia una tazza di caffè. L’effetto, però, è di andare incontro a maggior senso di fatica, mal di testa e aumento del cortisolo, l’ormone dello stress. L’idea che la prima e miglior cosa da fare sia bere il caffè, infatti, è sbagliata, perché semplicemente peggiora la condizione di disequilibrio mattutina. 5. Non saltare il pranzo Almeno quanto la tentazione di lavorare anche durante la pausa pranzo, saltando quest’ultimo. La conseguenza sarà un maggior esaurimento. «Riguardo al caffè bevuto prima dell’acqua, soprattutto a stomaco disidratato, può accentuare nervosismo, stanchezza e stress surrenalico, perché stimola ulteriormente il cortisolo in un organismo che non è ancora idratato e pronto – ricorda il medico anti-age – In sintesi, non sono dettagli irrilevanti: come mangiamo, quanto ci muoviamo e l’ordine delle nostre abitudini mattutine influenzano l’infiammazione cronica e di conseguenza metabolismo, ormoni e salute cardiovascolare». 6. Non ignorare i “micro stress” Un altro avvertimento degli esperti è a prestare attenzione, anziché ignorarli, a ciò che causa micro stress, come le email non lette, le notifiche che giungono in continuazione, la scrivania in disordine. I ricercatori li chiamano “carichi invisibili di stress”, legati al burnout e all’invecchiamento precoce. 7. La continua esposizione ai rumori di sottofondo Il vociare delle caffetterie, il rumore indistinto e costante del traffico, il chiacchiericcio in ufficio: sembrano suoni innocui, ma in realtà possono influire negativamente sul benessere di chi ci vive immerso, perché non permettono mai di abbassare i livelli di cortisolo e concentrarsi sui propri focus, in modo sottile e impercettibile. «Proprio come l’esposizione costante a rumori di sottofondo, anche i micro-stress quotidiani (fretta, interruzioni, multitasking) si accumulano e favoriscono uno stress cronico silenzioso. Esattamente come lavorare durante la pausa pranzo: elimina un momento essenziale di recupero mentale, riducendo lucidità e produttività nel lungo periodo», sottolinea Iures. 8. Esporsi alla luce solare Quante volte capita di rimanere in ambienti chiusi per tante e troppe ore al giorno? Eppure, come ricordano gli scienziati, l’esposizione alla luce del sole aiuta a regolare il ritmo circadiano. Se non si esce durante il giorno, godendo della luce naturale, ne possono risentire non solo la qualità del sonno, ma anche il senso di rabbia e frustrazione, gli equilibri ormonali e l’umore, dunque anche la salute generale. 9. Respira profondamente Un’altra abitudine che sembra si sia persa riguarda la capacità di respirare profondamente: troppo spesso ci si ritrova a fare respiri brevi e superficiali. «Quando il respiro tende a diventare corto e toracico, meno profondo e meno efficiente, si favorisce una respirazione superficiale associata ad affaticamento, aumento dello stress e a una risposta immunitaria meno efficace – sottolinea la dottoressa Iures – Se si cammina senza device, invece, si favorisce una respirazione più ampia e regolare, si migliora l’ossigenazione e si rafforza la connessione mente-corpo, rendendo la camminata un vero strumento di regolazione dello stress e di benessere globale». 10. Più cibo sano, meno snack Può meravigliare, ma anche gli snack che appaiono più salutari possono aumentare l’insulina, se vengono consumati in modo inconsapevole. Gli esperti di Harvard, dopo studi in laboratorio, li hanno classificati come “facilitatori silenziosi di peso”, perché ritengono che possano influire – negativamente – sul metabolismo. Non è tanto il loro contenuto a influire, quanto la loro frequenza. 11. Il controllo (ossessivo) dello smartphone quando si cammina Se controllare il display appena svegli non è un’abitudine salutare, non lo è neppure continuare a visualizzare le notifiche o scrollare mentre si cammina. Non solo può essere pericoloso se non si bada al traffico circostante, ma secondo gli esperti cognitivi americani costringe il cervello a lavorare in modalità “frammentata”, aumentando il senso di ansia e riducendo la capacità di memoria, che ha un ruolo fondamentale nei processi di invecchiamento cerebrale. 12. Posticipare i compiti più impegnativi Si tratta di una tentazione frequente, anche in questo caso, e di un atteggiamento che può farsi largo in modo impercettibile: procrastinare i compiti ai quali si è chiamati, anche quelli più piccoli, non aiuta: come spiegano gli esperti, porta solo ad aumentare i livelli di micro-stress, a creare carichi mentali invisibili, ma che portano con sé il loro peso, tanto che i ricercatori parlano di “trascinamento cognitivo composto”. 13. Bevi, quando hai sete Può apparire come un consiglio scontato, ma la sete indica una condizione di disidratazione, che non fa bene alla salute. Per questo, ogni volta che si sente sete, sarebbe bene non aspettare, posticipando anche in questo caso un’azione importante per il proprio benessere. Gli studi, del resto, indicano che l’idratazione è associata al senso di fatica, al mangiare in modo compulsivo ed eccessivo, ai mal di testa e all’instabilità dell’umore. 14. Evitare le tensioni emotive che nuocciono al corpo La mente e il corpo non sono dissociate. Per questo occorre prestare attenzione a ciò che ci “dicono” le mandibole, le spalle, la schiena e il respiro. Gli psicologi di Harvard che hanno lavorato agli studi hanno scoperto come la tensione cronica può essere un indicatore di ansia e depressione nel lungo periodo, molto più che altri eventi che possono accadere nel corso della vita. «Sono d’accordo: il corpo raramente lancia segnali eclatanti. Parla, invece, attraverso segnali sottili che spesso impariamo a ignorare. L’accumulo di queste abitudini quotidiane favorisce una condizione molto diffusa: l’infiammazione cronica silente, alla base di disturbi come gonfiore, dolori, stanchezza, insonnia, aumento di peso e calo dell’umore, e che nel tempo può predisporre a patologie metaboliche, cardiovascolari e ormonali», ricorda Iures. 15. Evitare i device a fine giornata Anche in questo caso non si tratta di una novità in assoluto: ormai è noto che passare la parte finale della giornata davanti ai devices non fa bene: la stimolazione digitale alla sera, che si tratti di TikTok, Instagram o altre piattaforme, danneggia la qualità del sonno, sia a causa della luce blu, sia perché riduce la capacità di godere di un riposo profondo fino al 60%. Non si tratta di concedersi dell’intrattenimento, ma di “auto-annullamento”. Rispetta il ritmo circadiano «Abitudini quotidiane apparentemente banali, come controllare il cellulare appena svegli o esporsi alla luce artificiale di sera e di notte, possono influenzare in modo significativo ritmi circadiani, ormoni e metabolismo, con effetti cumulativi sulla qualità dell’invecchiamento. Il nostro organismo funziona secondo un orologio biologico interno che regola sonno, produzione di ormoni come cortisolo e melatonina, la sensibilità all’insulina e recupero notturno. Il cortisolo, in particolare, dovrebbe essere più alto al mattino per favorire il risveglio e più basso la sera per consentire rilassamento e sonno. Esporsi subito a schermi e notifiche appena svegli può aumentare il cortisolo in modo non fisiologico, contribuendo nel tempo a stress cronico e squilibri metabolici», osserva Iures. L’equilibrio tra melatonina, metabolismo e insulina «Allo stesso tempo, la luce artificiale serale e notturna (telefoni, TV, LED) interferisce con la melatonina, confonde il metabolismo e può ridurre la sensibilità all’insulina. Al contrario, l’esposizione alla luce naturale al mattino è uno dei segnali più potenti per “resettare” il ritmo circadiano: anche 10–20 minuti all’aperto aiutano a sincronizzare ormoni ed energia metabolica. Non si tratta di “colpevolizzare” i devices, ma di comprendere che piccole micro-scelte quotidiane, ripetute nel tempo, hanno effetti biologici reali e misurabili sulla salute e sull’invecchiamento, ben oltre la semplice percezione soggettiva», aggiunge Iures. Cambiare si può Se fin qui gli esperti concordano nel ricordare ciò che andrebbe evitato, «La buona notizia è che nella maggior parte dei casi quella che si può creare è una condizione reversibile – rassicura Iures – Imparare ad ascoltare il corpo, rispettare i ritmi biologici, muoversi, mangiare con più consapevolezza e ridurre lo stress permette di ridurre significativamente l’infiammazione silente e aiutare l’organismo a ritrovare equilibrio e benessere». Leggi anche Gusto e benessere: i cibi che aiutano a mantenere sotto controllo gli zuccheri Leggi anche Respira meglio, vivi meglio: 5 tecniche semplici di respirazione per calmare mente e corpo Leggi anche I social hanno smesso di essere social