Quando l’insonnia ti segue in vacanza

Ti giri e rigiri nel letto la notte, fai fatica ad addormentarti, ti svegli presto. È insonnia, che cosa c’è di strano?

Insonnia durante le vacanze

C’è che succede in vacanza. Vale a dire, quando invece si dovrebbe dormire, cullate dall’assenza della sveglia mattutina, delle corse al lavoro, insomma, senza stress. E sono in molti a essere nella stessa condizione. Più o meno, sei italiani su dieci passano tutte o parte delle ferie a contare le pecore. «Non stupiscono questi dati» risponde Gianluca Rossato, responsabile del Centro di Medicina del Sonno dell’ospedale Sacro Cuore di Negrar di Verona. «La vacanza è un cambiamento nella solita routine e l’organismo ha bisogno di tempo per adattarsi. In più oggi i momenti di stacco durano al massimo due settimane. Un periodo troppo breve per dare modo al corpo e alla mente di ritrovare gli equilibri. E questo vale per tutti, indipendentemente dal proprio bioritmo. Per chi è gufo, e si alza tardi la mattina, e per chi è allodola e, al contrario, va a letto presto la sera e si alza all’alba».

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I fattori di rischio in estate

Per fortuna la ricerca ha fatto passi da gigante anche per quanto riguarda il sonno e oggi si sa molto di più rispetto a un tempo sui fattori che aumentano il rischio di insonnia.

Dottor Rossato, iniziamo dal caldo torrido di quest’anno: che effetto ha sul sonno?

«Può essere devastante. In condizioni ideali, la temperatura corporea tende a scendere prima di coricarsi proprio in preparazione al sonno e continua a diminuire di un paio di gradi mentre si dorme. Questo meccanismo porta a uno stato di raffreddamento interno che aiuta a raggiungere la fase profonda del sonno, quella più ristoratrice. Ma non funziona o funziona malamente quando la temperatura nell’ambiente è elevata ed ecco la difficoltà ad addormentarsi e il sonno notturno disturbato».,

C’è altro che può disturbare il riposo?

«Di sicuro, l’esposizione extra alla luce solare rispetto all’inverno, a causa dell’ora legale. Questo perché la luce sopprime la produzione di melatonina nel corpo, l’ormone che l’organismo rilascia quando è buio e che svolge un ruolo nel segnalare al corpo che è ora di dormire. È per questo che uno dei riti estivi più diffusi, stare al mare e al sole fino al tramonto, può causare uno stato di eccitazione che rende faticoso il rilassamento. Lo stesso vale in camera da letto, con un’illuminazione artificiale troppo intensa».

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Quanto conta il letto

Quindi se non si dorme bene non è per colpa del cambio di letto?

«Al contrario, anche il letto ha la sua parte di responsabilità. Uno studio recente ha analizzato il com- portamento del cervello durante la prima notte in un letto diverso e si è visto che uno dei due emisferi cerebrali rimane vigile. Questo, probabilmente, è un retaggio di un comportamento dell’uomo dell’antichità, quando era necessario tenere alta l’attenzione per segnalare eventuali pericoli legati a un ambiente sconosciuto. Ora, in una camera da letto in vacanza non ci sono pericoli. Ma anche la consistenza del materasso, così come i rumori estranei che arrivano dall’esterno, vengono vissuti come motivo di allerta. Ed ecco allora il sonno disturbato, il risveglio precoce e la sensazione di dormire male senza riposare bene».

Dobbiamo rassegnarci allora ad essere assonnate di giorno e insonni la notte?

«No, assolutamente, ci sono delle strategie da mettere in atto. Innanzitutto, può aiutare portare con sé in vacanza il proprio cuscino, o perlomeno la federa. Avere con sé qualcosa del proprio letto, infatti, “inganna” il cervello che si sente a casa fin dalle prime notti. L’altra regola è quella di accendere solo un punto luce nella stanza, in modo da creare un ambiente soft che stimoli la produzione di melatonina. In caso di rumori esterni, poi, è bene ricorrere al rumore bianco. Sono suoni particolari, con la medesima frequenza, che vengono utilizzati anche per il rilassamento del neonato. E che si trovano gratuitamente anche sui servizi di riproduzione digitale di musica presenti in rete. Per quanto riguarda il caldo invece, se c’è il condizionatore va regolato in modo da mantenere la camera piacevolmente fresca durante tutta la notte. Se invece c’è il ventilatore, accenderlo la sera prima di cena in modo che l’aria nella stanza non sia “pesante”. Per stimolare il rilassamento, aggiungere sulle pale qualche goccia di olio essenziale rilassante».

Insonnia: quanto influisce lo stile di vita vacanziero

Non abbiamo parlato dello stile di vita, che inevitabilmente è diverso in vacanza: influisce sul sonno?

«Certo e questo, il bicchiere di vino in più. L’alcol contenuto nelle bevande alcoliche, nessuna esclusa, interferisce coi ritmi circadiani, cioè con quelli che regolano il ritmo sonno-veglia, con la conseguenza di una pessima qualità del sonno di notte e una stanchezza esagerata la mattina al risveglio. Mi rendo conto che può essere difficile in vacanza limitarsi, ma bisognerebbe smettere di bere alcolici almeno tre ore prima di coricarsi».

Integratori anti-insonnia: sono utili anche in vacanza?

«Un supplemento a base di melatonina è utile in vacanza, perché aiuta a regolarizzare la produzione dell’ormone. Va bene per tutti e in particolare per chi è in menopausa perché soprattutto durante la prima fase, con vampate e sudorazioni è frequente un peggioramento dei disturbi a causa del caldo e dei cambiamenti nei ritmi di vita. Va bene anche l’agnocasto per chi sta vivendo in modo stressante la vacanza. È una pianta officinale che viene definita non a caso antistress: aiuta a regolare il cortisolo e la prolattina, due neurotrasmettitori strettamente coinvolti nelle reazioni esagerate alle tensioni, come l’insonnia. E poi, visto che in vacanza un po’ più di tempo c’è, io vi invito a dedicare dieci minuti la sera alla meditazione, alla respirazione, a un esercizio yoga, a quello che vi ispira di più: è un modo per accompagnare il corpo e la mente a una notte di riposo».

Che cosa succede in questo periodo a chi sta seguendo una terapia farmacologica per dormire?

«Le sembrerà strano, ma la vacanza è il momento ideale per scalare i dosaggi, sotto controllo del medico, e lo confermano anche gli studi scientifici. La ragione non è chiara, ma se il paziente sta dormendo bene, la pausa estiva ci permette in certi casi addirittura di sospendere la terapia e talvolta di non riprenderla al rientro in città. Chiaramente, non deve rinunciare a seguire le cosiddette regole di igiene del sonno e la località prescelta deve essere in un luogo rilassante, come la montagna. Altrimenti, la ricaduta nell’insonnia è dietro all’angolo».

Insonnia del rientro in città

È vero che esiste anche una forma di insonnia post vacanza?

«Sì, la chiamano summer jet lag e causa un ritardo nell’addormentamento di circa 1-2 ore, come succede al rientro da un viaggio in un luogo col fuso orario differente dal nostro. Per evitarlo, bisognerebbe cominciare gradualmente a riprendere i soliti ritmi un paio di giorni prima di partire, cosa che non sempre riesce quando la pausa estiva dura poco. Per questo, al rientro bisognerebbe aiutare il corpo a ritrovare i giusti ritmi sonno-veglia con alcune regole. Come seguire un’alimentazione con cibi ben digeribili, bere molta acqua minerale, evitare alcol e caffeina e poi, se aiuta, usare un supplemento a base di melatonina».

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Una terapia del sonno ad hoc

Una compressa di melatonina

Da 1 milligrammo, 30 minuti prima di coricarsi. È questa la dose standard, che aiuta a dormire bene. Le ricerche più recenti però stanno dimostrando che per una terapia del sonno ad hoc il dosaggio deve essere personalizzato. «Oggi abbiamo a disposizione il test del dosaggio salivare che, è particolarmente utile in alcune condizioni» sottolinea Alessandro Adami, responsabile scientifico del Centro del Sonno dell’ospedale di Negrar, a Verona. «Importante quando ci sono disturbi del ritmo sonno-veglia: ci permette, di fotografare l’orologio biologico negli over 55 e nelle donne in menopausa che a causa dei cambiamenti nell’assetto ormonale hanno spesso una pessima qualità del sonno».

Il dosaggio è sulla saliva

Si raccolgono cinque campioni a intervalli di un’ora: se il tuo orario di addormentamento è alle 23, devi fare il primo prelievo alle 20 e l’ultimo alle 24. «L’analisi permette di “vedere” il ritmo nella produzione di melatonina» chiarisce l’esperto. «E, in caso di insufficienza, di integrarne i livelli con la melatonina esogena, cioè dall’esterno, con dosaggi e orari di assunzione calibrati».

Il mese della prevenzione

Donna Moderna dedica agosto alla cura dell’insonnia insieme al team del Centro del Sonno dell’ospedale di Negrar di Verona diretto dal dottor Gianluca Rossato. Gli esperti rispondono lunedì e giovedì dalle 8.30 alle 10 allo 0456013333 o alla mail [email protected]