Benessere

L‘ansia non nasce solo nella mente: il corpo ha un ruolo fondamentale nel modo in cui il cervello interpreta le informazioni. In particolare, il nervo vago può aiutarci a ritrovare calma e sicurezza Fiato corto, bocca secca, paura, immobilità. Queste alcune delle sensazioni più comuni che ci capita di provare in uno stato di ansia. Eh si, ansia, la nostra cara amica che si manifesta in modalità e forme diverse in ognuna di noi. Un’emozione difficile da gestire. Sentiamo così spesso parlare di ansia che ormai è la parola più pronunciata al lavoro: ansia per una consegna, ansia per una riunione, ansia per un compito nuovo. Ma non solo. È anche l’espressione più usata da studenti e studentesse. Uno studio ha mostrato che l’ansia da esame è spesso paragonata all’ansia vissuta dai soldati durante un combattimento, a causa dell’iperattivazione emotiva e fisiologica che provoca. Abbastanza inquietante, vero? Eppure, l’ansia non è silenziosa, ci parla continuamente attraverso il corpo. E contro ogni falsa credenza c’è una buona notizia: esiste un interruttore per calmarla: il nervo vago. Cos’è il nervo vago? Si sente sempre di più parlare di nervo vago. L’algoritmo di Instagram, che ormai ha capito meglio della nostra psicologa le nostre difficioltà, ce lo propone di continuo negli Esplora. Ma cos’è e perché è spesso associato all’ansia? Il nervo vago è il nervo cranico che collega il cervello a tutti gli organi interni del corpo. Fa parte del sistema nervoso autonomo e regola funzioni vitali come il battito cardiaco, la respirazione e la digestione. Il suo ruolo è quello di farci sentire al sicuro, motivo per cui quando è mal regolato rimane in modalità “sopravvivenza” anche se non ci sono reali situazioni di pericolo intorno o dentro di noi. Una delle ultime scoperte più sorprendenti della neurobiologia riguarda il modo in cui si muovono le informazioni: circa l’80% dei segnali viaggia dal corpo al cervello e solo il 20% nel senso opposto. «Questo dimostra il ruolo predominante del corpo nel modo in cui il cervello interpreta le informazioni», spiega Ludovic Leroux, autore di Il nervo vago. Addio a stress, ansia e timidezza (ed. LSWR). «Non è il cervello a comandare il corpo; molto spesso è il corpo che per primo manda segnali che il cervello cerca di interpretare. Infatti, prima ancora di pensare, abbiamo la grande capacità di sentire e il corpo sente tutto». Il corpo percepisce prima della mente Siamo abituate a pensare che la mente regoli tutto, che le emozioni nascano nella testa e che sia il cervello a doverle gestire. In realtà non funziona esattamente così. Il nostro corpo possiede un sistema di percezione molto sofisticato e complesso che lavora prima della mente. In neurobiologia si chiama neurocezione: una sorta di radar inconscio che analizza continuamente i segnali che arrivano dall’ambiente e dal nostro organismo, valutando se siamo al sicuro oppure no. «Prima che esseri razionali, siamo esseri sensoriali», spiega Leroux: «Il sistema nervoso riceve e interpreta le informazioni del corpo ancora prima che arrivino alla coscienza». Questo significa che spesso ci capita di sentirci in ansia anche quando non riusciamo a individuare un motivo preciso. Il corpo percepisce cosa sta succedendo e lo associa a un possibile pericolo o minaccia – magari un ricordo o un’esperienza passata – attivando una risposta di allerta. Solo dopo questo primo segnale, il cervello cerca di dare una spiegazione razionale a quella sensazione. Ma è troppo tardi: la mente va in confusione e risponde con stress o una forte insicurezza a cui, ancora una volta, non sappiamo attribuire la causa. E non sapere cosa ci sta succedendo amplifica ancora di più questo malessere che si intensifica fino a scaturire, nel peggiore dei casi, in attacchi di panico. Come riconoscere quando il sistema nervoso è in allarme? “Ascolta il tuo corpo”. È la risposta che spesso sentiamo dire alle psicologhe o alle coach di mindfulness. Fermati, fai un bel respiro e 1, 2, 3, inspira: tornare al presente – per esempio attraverso esercizi di respirazione – è uno dei modi per ascoltaci davvero. Quando il sistema nervoso è sotto pressione, il corpo invia dei segnali piuttosto chiari. Il problema è che spesso non li riconosciamo o li guardiamo con giudizio come difetti personali – pigrizia, incapacità, procrastinazione – invece che come reazioni fisiologiche allo stress. Secondo Ludovic Leroux, «osservare alcuni indicatori può aiutarci a capire se il nostro sistema nervoso è in stato di allarme. Pensieri: le frasi che ci ripetiamo interiormente come «Non ce la farò mai» o «È troppo per me» possono indicare uno stato di blocco e scoraggiamento. Al contrario, quando la mente è in iperattivazione possiamo sentirci spinti a fare sempre di più, come se non ci fosse altra scelta. Emozioni: vergogna, senso di colpa o vittimismo possono indicare una risposta di chiusura del sistema nervoso. Rabbia, irritazione e senso di ingiustizia sono invece spesso legati a uno stato di forte attivazione. Comportamenti: rimandare continuamente un compito, sentirsi bloccati davanti alle decisioni o, all’opposto, restare sempre in attività senza concedersi pause sono strategie tipiche di un sistema nervoso che cerca di gestire l’insicurezza. Sensazioni fisiche: stanchezza profonda, tensione muscolare, mandibola serrata, battito cardiaco accelerato. Sono tutti segnali che indicano che il sistema nervoso sta lavorando troppo e fatica a tornare a uno stato di calma». Il problema non è l’ansia «Stress e ansia non sono il problema: sono le risposte del sistema nervoso all’insicurezza», spiega Ludovic Leroux. In altre parole, non arrivano per metterci in difficoltà, ma per proteggerci da ciò che il nostro corpo percepisce come una possibile minaccia. E il nervo vago? In una situazione del genere agisce come moderatore. «Permette di tornare alla calma e di affrontare le situazioni con lucidità. Se il sistema nervoso resta in modalità sopravvivenza, lo stress è la risposta all’insicurezza. Per regolare lo stress, bisogna imparare a regolare il sistema nervoso, perché è lui a scatenare queste risposte per proteggerci. La capacità di tornare alla calma permette al sistema nervoso di valutare la situazione diversamente e proporre soluzioni alternative alla sopravvivenza.» Come ritrovare la sicurezza interiore? La cerchiamo, di continuo. Leggiamo libri, ascoltiamo podcast, andiamo dalla psicologa. Ma la verità è che ritrovare la sicurezza interiore «è un vero e proprio allenamento. Non basta allenare il sistema nervoso solo quando ci sentiamo insicuri. Come in palestra, è la costanza che determina l’efficacia del sistema nervoso autonomo. Più lo si allena, più il sistema nervoso permette di cambiare comportamento di fronte a situazioni prima vissute come insicure. Riconquista il potere di autoregolazione, adattandosi alle situazioni invece di attivare subito l’allarme insicurezza». Non esistono metodi miracolosi: la sicurezza è dentro di noi, va solo scoperta e regolata anche nei momenti difficili. Non si tratta di risolvere il problema ma di trovare la strategia – ognuna la sua – per calmare il sistema che genera quella risposta allarmante. E per farlo bisogna testarne una, un’altra e un’altra ancora prima di trovare quella adatta al proprio bisogno. Alcuni esercizi per combattere l’ansia Come si combatte l’ansia? Non esistono farmaci miracolosi ma piccole e sane abitudini che ripetute – con costanza – nel tempo, ci permettono di ritrovare una sensazione di sicurezza interiore. Uno dei modi più efficaci è la respirazione lenta e profonda: dedicare anche solo dieci minuti al mattino a questo esercizio significa fermarsi, tornare al momento presente e inviare al corpo un segnale chiaro di calma. Un altro modo è, ancora una volta, il movimento del corpo: camminare, correre, fare yoga o stretching aiuta a sciogliere le tensioni e a scaricare l’attivazione accumulata. Ma non basta “fare qualcosa”. Fermarsi qualche minuto durante la giornata, portare l’attenzione alle sensazioni del corpo, riconoscere come ci sentiamo senza giudicarci è qualcosa che dovremmo imparare un po’ tutti. «Non si tratta di eliminare l’ansia, ma di aiutare il sistema nervoso a tornare alla calma», ricorda Ludovic Leroux. È qui che nasce la vera sicurezza, dalla capacità di regolarci e adattarci a ciò che viviamo ogni giorno. Con costanza, il corpo impara che può uscire dalla modalità allarme. E poco alla volta, quella sensazione di tensione lascia spazio a qualcosa di più stabile: una calma che non dipende dall’esterno, ma parte da dentro. Leggi anche Ansia e isolamento, gli adolescenti italiani chiedono supporto all’AI Leggi anche Il mental training contro lo stress Leggi anche Respira meglio, vivi meglio: 5 tecniche semplici di respirazione per calmare mente e corpo