Se pensavi che la creatina servisse solo ad aumentare il volume dei muscoli, devi ricrederti. O almeno questo lascia intendere uno studio pubblicato di recente, che sta attirando l’attenzione del mondo della medicina e della salute in genere, specie al femminile e in perimenopausa. Perché questa sostanza sembra che possa aiutare le donne quando compaiono sintomi classici come difficoltà di concentrazione,sonno disturbato e primi cali di memoria, che caratterizzano la cosiddetta nebbia mentale. Ad occuparsene è stato anche il New York Times, che si chiede se la creatina possa migliorare la salute del cervello femminile.
La creatina non solo per i muscoli
L’idea di fondo è che la creatina, un derivato di amminoacidi sintetizzato dal fegato, partendo da composti come arginina, glicina e adenosil-metionina, possa giovare non soltanto ai muscoli. Finora, infatti, lo si è associato soprattutto alle prestazioni meramente fisiche: è molto utilizzato, infatti, da chi frequenta le palestre o da sportivi specializzati in endurance, cioè prestazioni che richiedono una certa dose dif orza e un recupero muscolare dopo lo sforzo. Ma uno studio, appena pubblicato sull’European Journal of Applied Physiolog, mostra effetti positivi anche sulle performance cognitive di donne in perimenopausa.
I benefici sul cervello delle donne
Secondo i ricercatori la creatina, in particolare sotto forma di monoidrato, può portare benefici al cervello delle donne. In particolare in perimenopausa, migliorando alcuni parametri cognitivi, la regolarità del sonno e diversi sintomi legati al periodo di transizione tra l’età fertile e la menopausa, caratterizzato dalla classica “nebbia mentale” – o brain fog – in cui possono comparire vuoti di memoria e difficoltà di concentrazione. La ricerca è stata condotta su un campione molto limitato, ma i risultati hanno portato gli autori a parlare di indicazioni promettenti, da approfondire. Non si tratta ancora di un nesso causa-effetto, ma della scoperta di meccanismi che potrebbero servire a supportare le donne in perimenopausa.
Cosa c’entra la creatina con la perimenopausa
Lo studio è stato condotto su 51 donne in perimenopausa, con un’età media di circa 46 anni. Le partecipanti sono state suddivise in tre gruppi: 18 donne hanno assunto creatina e seguito un programma di allenamento contro resistenza; 20 hanno seguito lo stresso allenamento, ma ricevendo solo un placebo, mentre 13 hanno rappresentato il gruppo di controllo, che non ha seguito alcun tipo di allenamento. Si è trattato di due sedute settimanali di training ad intensità progressiva, con il primo gruppo a cui è stata proposta una fase iniziale di carico, prima di passare ad una di mantenimento. La parte interessante è stata l’analisi delle prestazioni cognitive delle partecipanti.
Cosa hanno scoperto i ricercatori
Dopo 6 settimane le donne sono state sottoposte a test cognitivi, osservando anche l’ossigenazione della corteccia prefrontale durante un compito di attenzione e valutando alcuni parametri relativi al sonno. Alle donne sono state anche sottoposte domande sui classici sintomi da perimenopausa, come vampate, stanchezza, sensazione di confusione mentale, gonfiore e indolenzimento muscolare. È emerso che il gruppo che aveva assunto creatina aveva una migliore ossigenazione prefrontale durante il test cognitivo, mentre nel gruppo placebo si è registrata una diminuzione. Il dato è importante perché proprio la corteccia prefrontale è coinvolta nella memoria, pianificazione e controllo delle informazioni.
Gli altri benefici: dal sonno alla velocità cognitiva
Tra le altre indicazioni emerse dalla ricerca c’è stata una maggior regolarità nel sonno, come meno risvegli notturni nel gruppo che aveva assunto creatina rispetto al gruppo placebo. Per quanto riguarda la rapidità di risoluzione dei test cognitivi, invece, il miglioramento è stato generale, per tutte le partecipanti, al termine delle sei settimane. Tutto ciò lascia ben sperare sulla messa a punto di trattamenti futuri che possano limitare i sintomi negativi della perimenopausa, senza però essere arrivati a una dimostrazione scientifica dei benefici della creatina sul cervello e sul sonno, in termini di contrasto all’insonnia, per esempio.
Il nesso tra creatina, metabolismo e cervello
L’aspetto più interessante della ricerca, dunque, riguarda il ruolo che la creatina gioca sul metabolismo, in termini di attivazione di energia all’organismo, cervello compreso. D’altro canto «la sua funzione principale è contribuire a mantenere disponibile l’energia necessaria alle cellule», premette Pierluigi De Pascalis, biologo, nutrizionista e Chinesiologo AMPA-Attività Motoria Preventiva e Adattata, Founder e CEO di NonSoloFitness e direttore diScienza e Movimento, che chiarisce: «La creatina è una molecola che il nostro organismo produce naturalmente, soprattutto grazie al contributo di fegato e reni, partendo da alcuni aminoacidi. La introduciamo anche attraverso gli alimenti, in particolare carne e pesce».
Il “powerbank” del nostro organismo
L’esperto chiarisce come funziona la creatina, con un esempio semplice: «Il nostro organismo utilizza una molecola chiamata ATP, adenosina trifosfato, che possiamo immaginare come una piccola batteria ricaricabile, simile a quella degli smartphone, che al massimo livello di carica ha 3 “tacche”. Quando una cellula consuma energia, l’ATP perde un gruppo fosfato e diventa ADP, la batteria ha perso un terzo della “carica”, ma è una condizione in cui, al contrario di uno smartphone, è già necessario ricaricarla. Qui entra in gioco la creatina: possiamo immaginarla come un powerbank che nella sua forma fosforilata (cioè da carica), chiamata fosfocreatina, può “ricaricare” rapidamente la batteria delle cellule. In altre parole, la creatina non produce energia dal nulla, ma permette di renderla nuovamente disponibile con estrema velocità».
Perché è importante
«È un meccanismo fondamentale nei muscoli, soprattutto durante gli sforzi intensi, ma anche il cervello è un organo estremamente dispendioso dal punto di vista energetico. Pur rappresentando circa il 2% del peso corporeo, consuma intorno al 20% dell’energia utilizzata dall’organismo a riposo. Ecco perché la ricerca sta esplorando la possibilità che una maggiore disponibilità di creatina possa sostenere alcune funzioni cognitive, soprattutto quando il cervello è sottoposto a condizioni di particolare stress metabolico, ad esempio durante la privazione di sonno», spiega De Pascalis, che cita un altro studio del 2024: una metanalisi che ha riguardato circa 500 persone, «individuando effetti favorevoli su alcuni parametri della memoria, dell’attenzione e della velocità di elaborazione delle informazioni».
Non è una pozione magica per il cervello
Attenzione, però, a mantenere prudenza: «La prospettiva è interessante, ma è prematuro presentare la creatina come un integratore capace di migliorare “l’intelligenza” o prevenire alcune patologie neurodegenerative», sottolinea l’esperto. Cautela occorre anche riguardo eventuali integrazioni.
«Partiamo col dire che il nostro organismo sintetizza mediamente circa 1-2 grammi di creatina al giorno, ai quali si aggiunge la quantità introdotta con l’alimentazione. Il fabbisogno dipende soprattutto dalla massa muscolare e dalle caratteristiche individuali. Quando esiste un’indicazione all’integrazione, la forma più studiata, efficace ed economica è la creatina monoidrato. Non esistono prove convincenti che le numerose formulazioni alternative, spesso vendute a prezzi decisamente superiori, offrano vantaggi altrettanto elevati».
Quando serve l’integratore e quanto
«Il protocollo più comune prevede 3-5 grammi al giorno, assunti con regolarità – spiega De Pascalis – Una dose che permette di aumentare progressivamente le riserve muscolari di creatina nell’arco di alcune settimane. Ma, al di là delle indicazioni per chi pratica attività fisica di forza o potenza a buon livello, può essere consigliabile anche in alcuni soggetti anziani e in determinate condizioni nutrizionali, come nelle persone vegetariane o vegane, che possono avere riserve muscolari iniziali inferiori. Non c’è ancora un dosaggio consigliabile, invece, riguardo al possibile beneficio cognitivo».
La creatina contro la sarcopenia
Un effetto già dimostrato della creatina, invece, è il supporto contro la sarcopenia, che rappresenta un rischio dopo i 40 e 50 anni. De Pascalis ricorda come può giovare «in alcuni soggetti anziani e in determinate condizioni nutrizionali, come nelle persone vegetariane o vegane, che possono avere riserve muscolari iniziali inferiori». Ma attenzione: «La sarcopenia non è una conseguenza inevitabile dell’invecchiamento e soprattutto non si previene semplicemente assumendo un integratore – avverte l’esperto – Le strategie più efficaci rimangono l’allenamento contro resistenza, un apporto proteico adeguato e il mantenimento di uno stile di vita attivo. La creatina può rappresentare un aiuto aggiuntivo, soprattutto perché migliora la capacità di sostenere sforzi muscolari intensi e ripetuti».
Le possibili controindicazioni
La creatina è «un integratore ritenuto estremamente sicuro in soggetti sani. Ci possono essere, però, effetti indesiderati di modesta entità come disturbi gastrointestinali, soprattutto con dosaggi elevati assunti in un’unica soluzione e un aumento del peso corporeo legato prevalentemente alla maggiore quantità di acqua trattenuta all’interno delle cellule muscolari. Per anni si è ripetuto che la creatina potesse danneggiare i reni, ma le evidenze scientifiche disponibili non mostrano un danno renale clinicamente significativo nei soggetti sani e con dosaggi appropriati. L’integrazione, quindi, non dovrebbe essere intrapresa autonomamente, ma valutata dal medico, anche considerando eventuali farmaci assunti», conclude De Pascalis.