Test della memoria: come sta la tua? Scoprilo in 6 domande

Come si chiama quell’attore… ma sì, quello che ha fatto quel film… con quell’attrice… quella bionda…. E via così, annaspando nei meandri della mente, cercando l’aiuto dell’Intelligenza artificiale. Risultato? Il panico e l’autodiagnosi: ho perso la memoria. Ma, se veramente l’hai persa, c’è una buona notizia per ritrovarla. Una commissione ad hoc di esperti della rivista scientifica The Lancet nel 2024 ha identificato 14 fattori di rischio modificabili da tenere sotto controllo per proteggere il nostro cervello.

«Oggi sappiamo che l’identificazione precoce e il trattamento mirato su un singolo fattore può prevenire fino al 45% dei casi di demenza. Stili di vita corretti e sane abitudini possono davvero fare la differenza» spiega Maria Salsone, direttrice del Brain Health Service del Policlinico San Donato di Milano e professore associato dell’Università Vita-Salute San Raffaele.

«Sono coinvolti fattori anche inaspettati, ma tutti modificabili, quali alti livelli di colesterolo, depressione, carenza di sonno, consumo eccessivo di alcol, diabete, inattività fisica e persino l’isolamento sociale, che dopo i 70 anni riveste un ruolo di estrema importanza. Questi e altri – non ho citato il fumo, per esempio – aumentano lo stato infiammatorio sistemico, cioè generale; influiscono sul sistema circolatorio rendendolo meno efficace nel trasporto delle sostanze utili anche al cervello, ossigeno compreso; alterano il metabolismo e, quindi, la capacità di eliminare le sostanze di scarto dal corpo. E tutto ciò, come dicono gli ultimi studi, non fa solo male al cuore e al fegato, ma anche al cervello». Per fortuna, non è mai troppo tardi per rimediare. E questo vale anche per noi donne, senza scuse. Come ci dice una grande esperta in questa intervista.

La menopausa altera la memoria

Professoressa Salsone, ci hanno sempre detto che la carenza di ormoni dopo la menopausa ci svantaggia. Non è più così?
«È ancora così, ma non guardiamo solo negativamente a questo dato. Ci serve per agire in modo più mirato sulle donne. Si è visto che con la menopausa si verifica la caduta dei livelli di 17B-estradiolo, un ormone con cui condividiamo gran parte della nostra vita e che ha effetti neuroprotettivi, neurotrofici, oltre che antinfiammatori, soprattutto in regioni cerebrali chiave per le funzioni cognitive. Si è visto anche che si verificano aumento di peso, diabete, dislipidemia, alterazioni cardiovascolari, osteopenia e osteoporosi, disturbi dell’umore, ansia e problemi del sonno.
Questi ultimi sono fattori modificabili ed è su questi che dobbiamo agire per proteggere il cervello. lo ci credo molto, come ricercatrice e come donna, tant’è che con il mio team abbiamo “costruito” un progetto di neurologia di genere ad hoc che si chiama “3D”, rivolto proprio alle over 50: grazie anche all’utilizzo di metodiche di Intelligenza artificiale, identifica il rischio e propone strategie preventive personalizzate per il benessere del cervello femminile».

Troppi stimoli disturbano la concentrazione

Noi donne abbiamo la pessima abitudine di essere in contemporanea su più fronti: questo fa bene o fa male alla nostra memoria?
«Diciamo che essere multitasking è un nostro pregio, ma anche un grande difetto che ci accomuna. Il nostro cervello ha bisogno di pause, soprattutto quando è già impegnato a gestire tanti cambiamenti. In più, essere continuamente esposte a stimoli digitali, passare da una notifica a un messaggio e da un’attività all’altra può rendere più difficile mantenere la concentrazione.
Studi recenti suggeriscono che il multitasking digitale, cioè l’uso contemporaneo di più mezzi di comunicazione, sia associato a una maggiore distraibilità. C’è poi un secondo fattore da considerare: la fase della vita in cui si trova una donna. Ad esempio, la perimenopausa, cioè il periodo di transizione che precede la menopausa, è caratterizzata da una oscillazione continua dei livelli di estrogeni e progesterone, che non impatta positivamente sul nostro cervello.
Secondo uno studio britannico pubblicato nel 2026, in questa fase si verificano la riduzione della materia grigia in alcune aree coinvolte nella memoria e nelle emozioni che potrebbe contribuire a spiegare alcuni cambiamenti nelle capacità cognitive, con difficoltà di concentrazione e memoria. Ecco perché, sempre ma soprattutto in un momento così delicato, potrebbe essere utile evitare di “oberare” il cervello con troppi stimoli e attività da svolgere contemporaneamente. Rallentare un po’ non fa mai male».

Gli effetti della mancanza di sonno

Rallentare significa anche più ore di sonno? Questo è un altro tasto dolente per noi.
«Sempre più persone, soprattutto donne, arrivano allarmate in ambulatorio perché hanno cali di memoria, dovuti proprio all’insonnia. Questo per fortuna fa parte dei fattori modificabili inseriti nelle ultime raccomandazioni dell’OMS del luglio 2026.
Dormire bene è fondamentale, non solo in termini di durata, ma anche di qualità del sonno. Mentre si dorme, in una fase specifica definita “sonno a onde lente” entra in funzione il cosiddetto sistema glinfatico. Agisce come uno “spazzino” del cervello, eliminando le proteine che si accumulano fisiologicamente e che, se presenti in quantità eccessive, possono interferire con il corretto funzionamento dei neuroni.
Quando il sonno è frammentato e ci svegliamo più volte durante la notte, questo meccanismo di pulizia si inceppa, favorendo l’accumulo di proteine potenzialmente dannose, che possono innescare i processi di neurodegenerazione. Al contrario, dormire regolarmente almeno 6-8 ore, con una percezione soggettiva di sonno ristoratore al risveglio, rappresenta un presupposto essenziale per il corretto funzionamento di numerosi processi cognitivi, tra cui la memoria, il livello di attenzione e un approccio positivo alla vita».

“Aiutini” salvamemoria: al primo posto la dieta

Negli ultimi anni, gli Omega-3 sono stati considerati integratori indispensabili, ma gli entusiasmi si sono un po’ frenati dopo le ultime raccomandazioni OMS. Gli esperti, alla luce delle evidenze scientifiche presenti in letteratura, hanno sottolineato che non è consigliata l’assunzione di Omega-3 e di altri supplementi come vitamine B ed E o multivitaminici in assenza di carenze diagnosticate.

Meglio agire su altri fronti, come l’alimentazione. Nel 2024 un lavoro scientifico importante ha evidenziato il ruolo della dieta mediterranea nel favorire un invecchiamento cerebrale sano e nel contrastare il declino cognitivo. In particolare, la combinazione di quest’ultima e della dieta che riduce il rischio cardiovascolare (caratterizzata da un elevato consumo di frutta, verdura, cereali integrali, olio d’oliva e pesce) è associata a un minor rischio di deterioramento cognitivo e demenza, nonché a migliori prestazioni in domini quali memoria, attenzione e funzioni esecutive.

Il mese della prevenzione

Donna Moderna dedica il mese di novembre alla prevenzione dei disturbi della memoria. L’équipe del Brain Health Service del Policlinico San Donato di Milano, diretta dalla professoressa Maria Salsone, risponde alle lettrici alla mail [email protected].

Test: come sta la tua memoria?

Hai mai fatto un esame per la valutazione della memoria? Sono lunghi e dispersivi, spesso le domande sono complicate. Per questo un gruppo di ricercatori ha pensato di mettere a punto un test che fosse breve e di facile utilizzo. E, per avere la certezza che funzionasse, lo ha provato su un gruppo di volontari, donne e uomini over 50. I risultati sono stati positivi, tanto che questa indagine, chiamata MAC-Q (Memory Complaint Questionnaire), oggi è entrata nella pratica medica. La trovi qui sotto. Per usarla al meglio, mentre rispondi alle domande prova a pensare a episodi concreti dell’ultimo anno, anziché affidarti soltanto a una sensazione generale. Con un’avvertenza. Al di là dei risultati, se ti sembra che la tua memoria sia “ballerina”, parlane con il tuo medico per trovare le soluzioni ad hoc, ritagliate su misura per te.

Rispondi con molto meglio, un po’ meglio, uguale, un po’ peggio o molto peggio a ognuna delle situazioni che trovi elencate a sinistra nella tabella. Poi somma i punti ottenuti con ogni risposta e leggi il tuo profilo qui sotto.

Rispetto a un anno fa, oggi…

In generale, rispetto a un anno fa…

Risultato: leggi il tuo profilo

FINO A 25 PUNTI. Complimenti, hai una buona memoria. Questo non significa, però, dormire sugli allori. Segui la dieta mediterranea e per il bene del tuo cervello consuma almeno due porzioni di verdura al giorno, due porzioni di bacche – cioè fragole, mirtilli, more – alla settimana e come minimo un pasto a base di pesce alla settimana. E pratica una regolare attività fisica, perché riduce i rischi per la memoria del 20%. La dose? 30 minuti al giorno per almeno 5 giorni alla settimana. Scegli almeno due sport diversi, in base alle tue preferenze e al tuo stato generale di salute: il cervello ha bisogno di varietà. Infine, la sera preferisci attività rilassanti come leggere oppure dipingere o, ancora, praticare una tecnica come la respirazione yoga: aiutano a migliorare la qualità del sonno.

OLTRE 25 PUNTI. La tua memoria non è sempre al top. Segui i consigli che trovi qui sopra, ma non solo. Fai un check del tuo stato di salute, per correggere valori alterati come pressione, glicemia, colesterolo. E, se hai chili di troppo, parlane con il medico. Funziona anche il potenziamento delle relazioni, evitando periodi di solitudine: aiutano a tenere lontana l’ansia che, quando è intensa, può essere tra le cause di deficit della memoria. Sì anche a uscire dalla routine. Impara a suonare uno strumento, fai un corso di cucina, rispolvera un sogno rimasto nel cassetto. E, se puoi, adotta un cane o un gatto: la loro compagnia è associata a un declino cognitivo più lento rispetto a quello di chi non ha animali domestici.