Con il ritorno all’ora solare abbiamo potuto dormire un’ora in più, ma c’è sempre chi accusa gli effetti del passaggio, per qualche giorno. Quando, però, il senso di stanchezza rimane, allora significa che il problema è un altro: non si tratta di riallineare i ritmi circadiani di sonno-veglia, quanto di rivedere la propria routine, ormai caratterizzata da un jet-lag sociale difficile da cancellare.
Cos’è il social jetlag
Gli esperti non hanno dubbi: dormiamo troppo poco e seguendo sempre meno i ritmi naturali. Luci artificiali, tecnologia e routine quotidiane, scandite da impegni di lavoro, casa e famiglia, fanno sì che si abbia la sensazione che le ore del giorno non siano sufficienti per occuparsi di tutto. E così si va a “rosicchiare” sempre più anche la fascia serale, quando ci si riduce spesso – e specie se si è donne – a stirare, stendere, mettere su bucati o a controllare i compiti dei figli o l’agenda di lavoro. Se poi ci si aggiunge lo scroll dello smartphone, eccoci in presenza del jet-lag sociale.
Dormiamo troppo poco
A confermare il quadro è una ricerca realizzata online da Doctolib su 3.000 italiani over 18 da cui emerge che in 3 su 4 (76%) dormono meno di 7 ore a notte e quasi 3 su 10 (29%) meno di 6 ore; 1 su 3 (32%) dorme di più nel weekend per recuperare, mentre il 59% passa l’ultima ora prima di andare a dormire davanti allo schermo della TV o del cellulare (quasi 1 su 2, pari al 49%). Il paradosso è che poi si fatica spesso ad addormentarsi e così più di 4 italiani su 10 (42%) ricorrono a melatonina o integratori simili (18%), tisane o camomilla (17%), farmaci (13%) o persino alcol (2%).
Tutti vittime del sonno ritardato
«Siamo sempre più vittime del sonno ritardato. Dormire meno del necessario, purtroppo, è diventata la norma per molte persone», commenta Vincenzo Tullo, neurologo esperto di medicina del sonno di Doctolib, che però ricorda: «Il sonno non è tempo tolto alla giornata», facendo riferimento al fatto che la maggior parte delle persone pensa di poter tener testa agli impegni tagliando le ore di riposo.
Recuperare nel weekend serve davvero?
Ma cercare di recuperare nel weekend, come fa il 32% della popolazione, non è la soluzione ideale: «Il nodo non è il weekend dello spostamento, ma il disallineamento cronico tra l’ora dell’orologio e quella biologica, che porta molte persone a svegliarsi ogni mattina prima che il corpo sia pronto», sottolinea Tullo, che ricorda come il recupero domenicale può dare un sollievo temporaneo, che però si finisce con lo scontare quando si torna alla sveglia consueta, al lunedì mattina. Lo stesso vale per il riposino post pranzo, per chi può concederselo: se è troppo lungo (oltre i 10/15 minuti, come indicano in genere gli esperti) oppure tardivo, può rendere difficile l’addormentamento serale o lasciare la sensazione di maggiore sonnolenza nel pomeriggio.
Troppa luce alla sera, complici i devices
Come indica la ricerca, però, il vero problema è l’uso massiccio di devices alla sera, invece di dedicarsi ad attività come la lettura, che precede il sonno solo nel 19% dei casi. Tra chi usa il telefono prima di dormire, il 18% lo fa per più di un’ora e il 14% continua a utilizzarlo fino ad addormentarsi. Solo il 25% si ferma entro 15 minuti. Tra chi usa molto lo smartphone, inoltre, il 62% si risveglia al mattino dopo con la sensazione di non aver riposato a sufficienza contro il 45% di chi lo usa per meno di 15 minuti. Anche se non si tratta di un rapporto di causa-effetto, per Tullo occorre riflettere sugli effetti delle cattive abitudini.
Non è un problema solo dei giovani
Il problema, a prima vista, riguarda soprattutto i giovani: il 76% dei 18-34enni usa il telefono prima di dormire, contro il 31% degli over 65. Tra gli under 35 che lo utilizzano,il 46% trascorre più di un’ora sul dispositivo o continua a tenerlo in mano fino ad addormentarsi, contro il 28% degli over 65. Ma quando non sono i devices a influire sul sonno, nella maggior parte dei casi sono i pensieri, le preoccupazioni e lo stress, spesso legato al lavoro, che riguarda il 41% delle persone intervistate. Spesso di adulti e di frequente sono le donne a riferire di svegliarsi poco riposate: sono il 47% contro il 36% degli uomini, nonostante non ci siano differenze di genere nel numero di persone che dorme meno di 6 ore (29% sia tra uomini che tra donne).
Più che l’età contano i ritmi quotidiani
«Il jet lag sociale può riguardare persone di qualsiasi età, ma tende a essere più frequente in chi ha un ritmo biologico serale e deve comunque svegliarsi presto per studio o lavoro, oppure in chi lavora su turni, chi ha orari mattutini rigidi o chi cambia spesso ritmo tra i giorni lavorativi e quelli liberi», sottolinea comunque Tullo, che aggiunge: il fenomeno, quindi, si verifica quando durante la settimana si va a letto e ci si sveglia a orari molto diversi da quelli che si seguirebbero spontaneamente nei giorni liberi. La difficoltà ad addormentarsi la sera prima della ripresa della settimana o la sensazione di essere ancora “sfasati” il lunedì mattina possono essere segnali di questo disallineamento».
Le differenze rispetto al “letargo autunnale”
Sono in molti, però, ad avvertire la sensazione di stanchezza soprattutto in questo periodo dell’anno, tanto da parlare di “letargo autunnale”: «È un’espressione colloquiale, non una diagnosi medica. Può indicare una sensazione passeggera di sonnolenza o di minore energia, specie in concomitanza con cambio dell’ora e della riduzione della luce naturale – chiarisce il neurologo – Se, però, la stanchezza continua, si ripresenta spesso o rende più difficile concentrarsi, lavorare e svolgere le attività abituali, o porta a sentirsi stanchi al risveglio, può esserci un disturbo del sonno o un’altra condizione patologica. Se ci sono anche russamento marcato, pause respiratorie o risvegli con sensazione di soffocamento, può essere utile parlarne con il medico».
Qualche consiglio per ridurre il jetlag sociale
«Per ridurre il solo jet lag sociale, invece, può essere utile fare attenzione alla differenza tra gli orari dei giorni lavorativi e quelli del fine settimana. Non è necessario rinunciare a dormire un po’ di più, ma può essere utile mantenere una sveglia abbastanza vicina a quella abituale. Aiuta anche esporsi alla luce naturale al mattino perché questo contribuisce a sincronizzare il nostro orologio biologico. Evitiamo, poi, di concentrare troppo tardi attività o impegni stimolanti anche alla domenica sera. Se la stanchezza continua, è meglio non tentare di compensarla abitualmente con caffè assunto tardi, sonnellini prolungati o prodotti per dormire – suggerisce l’esperto – Il sonno non è tempo tolto alla giornata, ma la fase in cui il cervello riordina ed elabora quello che abbiamo fatto. Se lo si comprime, si presenta altrove, peggiorando attenzione e umore», conclude l’esperto.