Snellisci e tonifica l’esterno coscia con questi esercizi

Gli esercizi facili ed efficaci per snellire e tonificare l'esterno coscia, da fare a casa, ogni giorno, per gambe bellissime e sode

I migliori esercizi per dimagrire l'esterno coscia

L'esterno coscia è considerato, a tutti gli effetti, un punto critico della silhouette femminile. Infatti, è molto facile accumulare adipe in quest'area (soprattutto se si ha una costituzione a "pera") ed è altrettanto frequente che la muscolatura perda velocemente tonicità a causa di una vita sempre più sedentaria. Ma, per fortuna, si può correre ai ripari adottando una strategia doppia. Infatti, da un lato è bene aggredire l'accumulo localizzato di adipe con una dieta bruciagrassi e drenante e, dall'altro lato, è fondamentale abbinare il movimento aerobico a esercizi tonificanti. Molti sono gli esercizi per le gambe da fare a casa o in palestra.

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Per snellire l'esterno coscia, può bastare camminare ogni giorno a passo sostenuto, per almeno 40 minuti, fare le scale ed eseguire esercizi rassodanti tre volte alla settimana. Ciò che occorre è semplicemente un tappetino da palestra. E, per chi desidera rendere il lavoro più intenso, anche una fitball, delle cavigliere ed elastici fitness .

Ecco 4 esercizi per rassodare e tonificare l'esterno coscia:

L'alzata laterale

Tra i diversi esercizi tonificanti e snellenti per l'esterno coscia, uno dei più efficaci è l'alzata laterale. Si tratta di un movimento mirato, in grado di rassodare perfettamente questa zona critica. Per eseguirlo, occorre semplicemente un tappetino da fitness o da yoga.

Posizione di partenza

Sdraiate a terra sul fianco, appoggiandosi al tappetino

Esecuzione

Dalla posizione di partenza, con le gambe tese e unite, si solleva la gamba superiore (mantenendola tesa) e si ritorna poi alla posizione iniziale. Si ripete 12 volte, per un totale di 3 serie. Poi si esegue la stessa sequenza con l'altra gamba, sdraiandosi ovviamente sull'altro fianco.

Importante

Durante l'esecuzione dell'esercizio, il corpo va mantenuto "in asse", ciò significa che busto, bacino e gambe devono restare perfettamente allineati anche mentre si alza e si abbassa la gamba. Inoltre, il movimento va eseguito lentamente e consapevolmente, sentendo il muscolo e mantenendo gli addominali ben contratti ("tirando" l'ombelico).

L'alzata laterale con elastici

In palestra esistono attrezzi ad hoc, in grado di concentrare la tonificazione sulla zona critica dell'esterno coscia. Ma anche a casa è possibile eseguire movimenti mirati, utilizzando una "dolce" resistenza. Ciò è reso possibile dall'utilizzo degli elastici fitness, veri e propri alleati dell'allenamento casalingo poiché efficaci, modulabili ed economici.

Posizione di partenza

A terra, sul fianco con le ginocchia flesse e l'elastico attorno alle caviglie.

Esecuzione

Dalla posizione di partenza, si solleva la gamba superiore (mantenendo le ginocchia flesse), per poi riportarla sull'altra. Si esegue per 10 volte, per un totale di 3-4 serie (a seconda del grado di allenamento). L'esercizio va ripetuto anche con l'altra gamba, mettendosi sul fianco opposto.

Attenzione

L'elastico utilizzato deve essere della misura giusta, integro e ben posizionato. Il movimento va eseguito lentamente, senza contrarre spalle e collo.

Lo squat

Per tonificare e snellire l'esterno coscia, lo squat è un esercizio sempre efficace e che si adatta a qualsiasi luogo (puoi farlo a casa, in ufficio, in palestra, al parco...).

L'idea è quella di partire dal classico squat, che mima il movimento della seduta, con una variante. Infatti, l'esercizio prevede che si tenga una gamba piegata, con la caviglia appoggiata al ginocchio. Questo squat, oltre alle cosce, tonifica anche i glutei e le braccia.

Posizione di partenza

In piedi, braccia lungo i fianchi e gamba sinistra piegata con la caviglia appoggiata al ginocchio destro.

Esecuzione

Ci si piega in avanti, flettendo le ginocchia, come se ci si sedesse. Si mantiene la gamba flessa come in partenza, "chiudendo il bacino". Le braccia, sempre tese, si portano invece in avanti in linea con le spalle. Si ritorna, poi, nella posizione di partenza. Da eseguire per una decina di volte, per poi ripetere tenendo flessa l'altra gamba.

squat con elastici

Esercizi con cavigliere e fitball

Chi è già abbastanza allenata, può rendere il lavoro di tonificazione più intenso, aggiungendo al movimento un carico. In questo caso, parliamo di cavigliere. Questi attrezzi, un po' vintage, si acquistano in qualsiasi negozio di articoli sportivi.

Con le cavigliere, si possono eseguire alzate laterali (come quelle indicate nel primo esercizio) aiutandosi a mantenere una corretta postura con la fitball.

La fitball, per le alzate laterali, si usa come appoggio per il fianco. Mantenere la posizione sulla palla, aiuterà anche a tonificare la zona degli addominali, snellendo le maniglie dell'amore.

Se sei curiosa di sapere quali sono gli esercizi che puoi fare con la fitball, leggi questo articolo Fitball: gli esercizi da fare a casa per tonificare tutto il corpo. E' un attrezzo molto utile per allenarti dolcemente ma in modo molto efficace.

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